说一个提高夏天「抗热能力」的方法：少吃肉
2020/7/11 18:28:00 生命时报
夏天就像一个行走的桑拿房，即使在空调、冷饮、凉水澡等“续命神器”面前，你可能依然燥热难耐。
其实，不“扛热”或许和饮食方式有关，有些食物会让你更热。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家，解读耐热能力和饮食方式的关系，并推荐一些适合夏季吃的食物。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明
台湾三军总医院中暑防治中心主任 朱柏龄
夏季燥热，可能是蛋白质吃多了
入夏至今，多国多地持续遭受高温暴击。据美国国家海洋和大气管理局(NOAA)4月20日表示，2020年全球气温有望成为有记录以来最高的年份之一。
英国气象局(MetOffice)也表示，2020年将延续自2015年以来最热的年份，有50%的可能性会创下气温最高纪录。
在高温天气下，你可能会发现一个有趣现象：有时候吃完饭会大汗淋漓，身体反而更热，常吃肉则更加不“扛热”。
营养专家表示，多吃肉等富含蛋白质的食物，的确会让人觉得热。比如，冬天吃饭前有点冷，一吃完饭就会觉得暖和许多。这种现象可以用“食物热效应”或“食物的特殊动力作用”解释：进食会让身体额外消耗能量，这种能量通过体表散发出来，让人感觉身上发热。
不同的食材，吃后产热的效果也不同。吃富含蛋白质的食物，会觉得饭后发热特别厉害。而吃淀粉类，或者蔬菜类，效果就差得多。
这是因为，蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来，而碳水化合物所含能量仅有5~6%作为热量散失，脂肪则是4~5%。
常见食物的蛋白质含量
各种肉类
15%~20%
鸡蛋
13%
南豆腐
6%
白菜
1.5%
番茄
0.9%
冬瓜
0.4%
除此之外，还有一些扩张血管、促进血液循环的刺激性物质，也会让人体的散热暂时增加，比如酒精、姜、辣椒，以及各种香辛料等。
如果膳食中蛋白质摄入过多，鱼、肉、蛋吃多了，夏天会感觉更加燥热难受。而蛋白质含量很低的蔬菜水果，更有利于让人感觉清爽。不过，这绝不是说，夏天就不要吃肉了。如果长期不吃肉，会导致营养不良，会让人经常感觉虚弱、疲乏、食欲不振、抵抗力下降，体温调节能力也会下降。
建议平时每天可以吃2两肉，而天热时最好就只吃1两肉。同时，在干热的北方地区，不需要大量排汗抗潮，吃辣椒之类的香辛料反而会更热，所以饮食调味还是以清淡为好。而潮湿的南方地区，可以适当吃点辣除湿解热。
总体而言，为了提高夏天的抗热能力，应当避免吃过量的蛋白质类食物，但基本需求必须保证。
每天有半斤粮食，1两鱼或瘦肉，2两水豆腐，1个蛋，1杯酸奶，加上1斤蔬菜，1斤水果，就能满足女性每天60克蛋白质的需要量，男士只需再加一点主食就能达到65克的需要量。
7类人最容易在夏天中暑
高温暴晒环境，很容易让人因脱水而中暑，轻则晕厥，重则危及生命。以下几类人是中暑高危人群，更要格外注意。
喝水少的人
水分补充不够，不利身体排汗散热。需要提醒的是，喝冷饮并不能防止中暑，因为冷饮会使体内温度骤降，暑热积聚在体内无法散发，使中暑的几率加倍。
不出汗的人
先天汗腺不发达，或是使用了抑制排汗药物的人，身体散热功能失衡，更易中暑。例如吃了含抗组织胺成分的感冒药，会抑制副交感神经系统，而排汗需要靠副交感神经系统运作，一旦被抑制，会影响排汗功能；另外，若使用锂盐或利尿剂，会大量排尿，身体易缺水，同样容易中暑。
腹泻的人
拉肚子容易因流失过多水分导致身体缺水，进而引起中暑。
睡眠不足的人
排汗需要良好的心肺功能，心脏输出血液的量才够。常熬夜或睡眠不足时，通常心肺功能较差，会影响排汗。
肥胖的人
胖人皮下脂肪厚，比较不容易散热。
剧烈运动的人
运动会加速体内产生热量，运动量越大，产热越多，越容易中暑。此外，身体有大块肌肉的人，运动时产热的量比一般人多，也是中暑高危人群。
好胜心强的人
压力大、有强迫性格、事事求胜者，夏季容易发生“情绪中暑”，尤其当气温超过35℃、日照超过12小时、湿度高于80%时，生理中暑和“情绪中暑”的比例都会急剧上升。
此外，有代谢疾病、慢性病或心肺功能不佳者、使用安非他命(精神类药物)者也容易中暑。
如果有人核心体温超过40℃，出现意识混乱或昏迷，应立刻拨打120，同时快速降温，做到以下几点：
首先，将中暑者移到荫凉处，脱掉外衣；
然后向其全身洒水，或用湿毛巾擦拭身体，同时打开空调或用电风扇降温，身体若被吹干，要继续喷水，反复进行，尽量将体温降至38.5℃以下。
如果中暑者没有昏迷，可以适当补充水分，如果出现呕吐现象，要让患者侧卧，避免呕吐物吸入造成呼吸道阻塞或引起吸入性肺炎。
需要提醒的是，中暑的人千万不要泡冰水降温，也不要用酒精擦拭身体，更不能使用退烧药。因为中暑造成的体内高温是外在环境与体内产热所致，跟感冒发烧不同，退烧药对体内散热没有帮助。
消暑食物有张“红黑榜”
夏天人们出汗多，体力消耗较大，因此常常食欲不振、浑身乏力、易上火。《生命时报》综合美国“健康”网站刊文“夏季最好和最坏的食物”，请专家逐一解读。
红榜
西瓜
西瓜营养丰富，含水量充足，是补充人体散失水分的佳选。但西瓜吃多了易伤脾胃，脾胃虚寒、消化功能差的人应少吃，尤其慎吃冷藏后的西瓜。
苦瓜
苦瓜等苦味食物中含有氨基酸、苦味素、生物碱等，具有抗菌消炎、解热祛暑、提神醒脑、消除疲劳等多种功效。需注意的是，苦味食品一次别吃太多，否则容易引起恶心、呕吐等不适反应。
西葫芦
西葫芦低脂肪、低能量，含有一定量的维生素和矿物质，是夏季的完美蔬菜。
热茶
饮用热茶能促使毛孔张开，促进汗腺的分泌，还可以利尿，有助于降温。英国科学家研究表明，热茶的降温能力大大超过冷饮制品，是消暑饮品中的佼佼者。
玉米
在夏天适量吃一些新鲜玉米，可以增进食欲。需要提醒的是，吃玉米时应注意嚼烂，以助消化，腹泻者、胃寒胀满者、胃肠功能不良者一次不可多吃。
薏米
薏米性味甘淡微寒，含有维生素B1和多种氨基酸。它具有利水消肿、健脾祛湿、清热排脓等功效，是常用的利水渗湿食物。夏天用薏米和红豆搭配煮粥，是很好的消暑食品。
毛豆
夏天正当毛豆上市之时，适当吃一些能预防因大量出汗和食欲不振造成的营养不良、体能低落、容易中暑等情况。
黑榜
冰淇淋
冰淇淋是典型的高脂肪、高热量食品，多数还含有大量饱和脂肪酸，甚至是反式脂肪，对健康不利。如果饭前吃冰淇淋，还容易影响食欲，导致营养不良。
烧烤
英国《每日邮报》刊登的一项研究称，英国有关人员实地考察户外烧烤的卫生状况后发现，烧烤架上每百平方厘米含细菌高达170万个，这一数字甚至比马桶坐垫上的高出124%。
不仅如此，美国哈佛大学医学院癌症研究所的专家认为，高温烧烤会产生杂环胺，而杂环胺与乳腺癌、结肠癌、胃癌、前列腺癌等多种癌症有关。
冰镇饮料
天气炎热时，痛痛快快喝一杯冰镇饮料，是很多人的乐事。但如此一冷一热，肠胃很难快速适应，可能会引起胃肠道痉挛性收缩，导致腹痛、腹泻等症状。可以少量喝一些冰镇饮料，但要注意慢慢喝，让肠胃有一个适应过程。
麻辣烫
李惠明提醒，路边摊麻辣烫的原料很难保证新鲜、卫生，并且绿叶蔬菜反复煮，也会产生亚硝酸盐。夏天湿气重，最好避免吃辛辣、油腻食物，饮食宜清淡。
散装啤酒
扎啤保质期一般较短，且需要在3℃～8℃时保存，而市场上出售的散装扎啤，实际上是普通的鲜啤酒，即未经过巴氏杀菌的啤酒。如果大排档的卫生环境不达标，就很容易出问题。▲
本期编辑：张宇
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