新陈代谢有个「速度标准」！10个症状提示身体该“加减速”了
2020/8/27 19:58:00 生命时报
新陈代谢，一个既熟悉又陌生的名词。身材走样时，有的人可能会说“我最近代谢变慢了”；没到饭点就饿了，你可能会听到“身体消耗能量太快了”的评价。
新陈代谢是如何“操控”身体的？《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家解读新陈代谢的运作原理，教你4招帮身体维持在最佳状态。
受访专家
战略支援部特色医学中心内分泌科主任医师 刘彦君
本文作者 | 生命时报记者 张筱悦
本文编辑 | 王璐 张宇
到底什么是“新陈代谢”？
如果把人比作一辆汽车，那么新陈代谢就是这辆车的发动机。它可以帮助人体合成营养物质、排除代谢废物，并提供生命活动所需的一切能量。为了保证机体正常运行，它时刻保持运转，即使是在你坐着、不说话时，它也在为调节机体平衡做出贡献。
从机制上讲，新陈代谢包括同化作用和异化作用两部分：
同化作用：指生物体从外界环境中获取营养物质，转变成自身的组成物质，并且储存能量的变化过程。
异化作用：指生物体能够把自身的一部分组成物质加以分解，释放出其中的能量，并且把分解的终产物排出体外的变化过程。
通俗来说，新陈代谢就是让有用的“新物质”进入人体，没用的“旧物质”排出体外。从方向上来看，可分为“合成代谢”和“分解代谢”。
合成代谢：有用的物质包括从食物中获得的蛋白质、糖类、维生素等营养素，它们与进入人体的氧结合，在体内各种生物酶的帮助下，产生组成细胞的原料和供应能量的能源。
分解代谢：人体分解自身部分物质，并把废物排出体外。举例来说，人体表皮几乎每4~8天就要换一遍，这种更替被称为“分解代谢”。
只有合成与分解达到平衡，才能保证健康。
新陈代谢有个“速度标准”
基础代谢占据了人体能量消耗的大部分，一定程度上反映了代谢水平，可以通过体重估算出来。通过这项指标，可以辅助判断新陈代谢的“速度标准”。
基础代谢能量消耗公式
年龄
男(千卡/天)
女(千卡/天)
18~29岁
15.3x体重+679
14.7x体重+496
30~60岁
11.6x体重+879
8.7x体重+829
60岁以上
13.5x体重+487
10.5x体重+596
备注：体重单位是千克
数据来源：孙长颢主编《营养与食品卫生学》第7版72页
对中国人来说，按照此公式估算出的基础代谢偏高，中国营养学会建议18～59岁成年人的基础代谢取计算结果的95%。例如，一名体重60千克的32岁女性，其基础代谢水平大致为：(8.7×60+829)×95%=1283千卡/天。如果一天摄入的饮食能量超过1283千卡，却未通过运动等方式消耗，身体无法排解掉多余能量，则会降低代谢速度。
通过以上基础代谢能量，可以此为根据，更好地控制热量摄入。
你对新陈代谢有3大误解
大家常常会听到新陈代谢这个词，感觉很熟悉，但其实对本质并不了解，因此产生了一些误区。
+
身材苗条的人代谢速度快
很多人将新陈代谢的快慢与体重联系在一起，可体重只是反映新陈代谢快慢的表现之一，新陈代谢还取决于体内蛋白质的含量。
因为蛋白质在能量代谢过程中起着重要作用，新陈代谢所必需的各种酶也是由蛋白质构成的。
而人体蛋白质大量储存在肌肉中，如果一个人比较苗条，但肌肉含量少，那么新陈代谢也不一定旺盛。
+
新陈代谢由遗传决定，无法改变
基因的确可以在某种程度上决定新陈代谢的速度，但新陈代谢水平的高低则更多受后天因素影响，并非是一成不变的。
+
新陈代谢快，想吃什么就吃什么
虽然代谢速度较快的人不一定会像代谢较慢的人那样，短时间内体重迅速增加，但这并不意味着可以无节制饮食。
不健康饮食习惯不仅会影响新陈代谢，还可能引发疾病，继而造成新陈代谢进一步异常。
代谢太快太慢各有疾病风险
人体代谢速度有快有慢，过快和过慢都会对身体健康产生负面影响。
代谢过慢的症状
代谢过快的症状
身形肥胖
容易饥饿
经常怕冷
过度消瘦
出汗较少
营养不良
皮肤干燥
心律较快
疲乏无力
脾气暴躁
代谢
速度慢
生活中导致新陈代谢减慢的原因有很多：
1.衰老
随着年龄的增加，新陈代谢功能也会逐渐减退。
2.不良生活习惯
久坐不动造成身体肌肉活动停滞、血液循环不畅，睡眠不足或睡眠质量较差，都会导致淋巴循环受阻，造成新陈代谢降低。
3.过度节食
现在有很多爱美人士通过节食来控制身材，然而这样就会使机体出于保护本能，减慢新陈代谢速度，进而减缓热量消耗。
4.疾病
最典型的就是甲状腺功能减退。若没有及时调节代谢速度，就可能成为引发以下一系列疾病。
代谢综合征
基础代谢速率降低所导致的脂肪堆积使人发胖，当肥胖较为严重时就会增加代谢综合征发生几率。这种患者除了需要控制体重外，还要对血压、血糖等指标加强监测。
高血脂
新陈代谢的降低，导致机体脂肪不能及时被代谢分解，最终造成血液中脂肪含量增加，出现高血脂。治疗该病以生活方式干预和药物治疗为主。
痛风
正常情况下，人体内产生以及摄食的嘌呤会经分解形成尿酸进行代谢。当机体嘌呤代谢或尿酸排泄出现障碍，就会导致体内尿酸水平升高，出现高尿酸症。严重时尿酸盐在关节和肾脏部位沉积，导致痛风。
胃肠道疾病
新陈代谢减慢作用于消化系统，会导致消化吸收功能显著不良，出现腹胀、腹痛、恶心、积食、胃肠道蠕动功能减退等症状，长期如此甚至会导致慢性萎缩性胃炎和慢性肠梗阻。
心脑血管疾病
新陈代谢过慢还会对心血管的血液循环造成严重危害，长此以往可能导致缺血性心脏病、缺血性心肌炎、慢性脑血管梗死等疾病。
出现这类情况的患者一般要通过纠正脂肪代谢紊乱、扩张血管、改善血液循环来减轻症状。
代谢
速度快
虽然人们总担心新陈代谢变慢会拖垮身体，但是新陈代谢也不是越快越好。
如果代谢过快，摄入的物质还没来得及有效吸收就被分解、排出，会导致人体消瘦、营养不良，危及健康。
正常情况下，新陈代谢不会“突然加速”，多和某些疾病存在关联，这也是为什么不少大病初愈的人看起来会比较消瘦的原因。以下是新陈代谢快的几大原因：
1.甲状腺功能亢进
甲状腺激素本身具有促进代谢、发育，提高神经兴奋性，加快呼吸、心率的作用。它的过量分泌使机体基础代谢大大提速，糖、脂肪、蛋白质的代谢加快，致使身体变瘦。
2.恶性肿瘤
它属于一种消耗性疾病。一般而言，肿瘤细胞的转移扩散、过度消耗才是癌症患者死亡的重要原因。
3.活动性肺结核
该病也是一种消耗性疾病，指的是肺结核处于活动期，结核分枝杆菌在肺部繁殖活跃，容易产生播散和传染。患病期间患者新陈代谢会加快。
此外，高烧以及其他较为严重的感染性疾病，同样会使人体新陈代谢变快，消耗增加。
4招帮身体维持最佳状态
一般来说，身体有自己的代谢节奏，不需要刻意调节。但现代人诸多不健康生活习惯的增多，为身体埋下各种隐患，导致新陈代谢在一定程度上被“拖垮了”，以至于在一些儿童中也存在因代谢异常而导致肥胖的现象。
多喝水
充足的水分摄入可以促进血液循环、增加排泄，从而促进新陈代谢，正常人每天的饮水量以1500~1700毫升为宜。尤其是天热、运动量较大、排汗较多时，更要及时补水。
补充蛋白质
一方面，蛋白质在人体分解时比碳水化合物需要更多的能量和时间，因而更容易产生饱腹感，可以避免摄入过多饮食，加重新陈代谢的负担；另一方面，蛋白质会促进机体肌肉的生成，从而促进新陈代谢。所以，饮食中可以适当多摄入鱼类、瘦肉、牛奶等富含蛋白质的食物。
多运动
跑步、游泳、骑车等有氧运动有助于增强心肺功能，加快能量的消耗，促进新陈代谢。哑铃等力量训练有利于刺激肌肉的形成，对于持续提高新陈代谢有所帮助。
睡眠充足
睡眠是人体修复、养精蓄锐的重要过程，如果睡眠不足，身体会很疲乏，各项机能下降，新陈代谢也会受到影响。
《当代生物学》发表的一项研究就表明，经常性的睡眠不足会导致代谢失调。因此，平日里避免熬夜，入睡前可以泡澡、泡脚，喝杯热牛奶，有助于改善睡眠质量。▲
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