26种疾病都有最佳运动方案！一表列出不同疾病怎么“动”
2020/9/23 19:59:00 生命时报
运动，是对健康最好的投资。
腰酸背痛可以通过运动来缓解，血糖升高可以通过运动慢慢控制，心肺功能也能通过运动改善……
比起吃药，运动是种经济安全、副作用少的方法。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合一项关于运动的研究，为你推荐26种疾病的最佳运动方案，照着做就能收获好身体。
受访专家
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
武汉市中心医院康复科主任医师 马朝阳
北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师 鲍克
火箭军特色医学中心骨科副主任医师 王长江
26种疾病都有最佳运动
由上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系的专家共同发表的《26种人类疾病的运动干预指导方案》，刊登在《运动与健康科学》(JSHS)英文版上。
研究人员通过对26种疾病的运动干预，证实运动可对这些疾病的预防和康复发挥积极作用。
所在系统
疾病名称
最佳运动(长期>6周；短期<6周)
肌肉骨骼系统疾病
下背痛
长期低强度有氧运动，比如太极、瑜伽和普拉提；以及全身振动训练
肌腱损伤
长期离心训练，比如杠铃弯举时降低下放速度，也就是延长离心动作，即肌肉拉长过程的受力时间
骨质疏松
短期中强度有氧训练，以及长期高强度抗阻训练
骨关节炎
长期中、低强度的水上运动，比如太极拳、游泳，以及全身振动训练
髋部骨折
长期中、低强度的平衡训练
代谢系统疾病
肥胖
长期中、高强度有氧运动(如跑步、骑自行车)，抗阻训练结合高强度间歇训练
2型糖尿病
长期中等强度有氧运动、抗阻训练
1型糖尿病
长期高强度的速度耐力训练
非酒精性脂肪肝
长期中等强度有氧运动
心脑血管系统疾病
中风
长期中、低强度有氧运动，比如步行、慢跑、太极拳
慢性心力衰竭
长期有氧运动，比如步行、呼吸训练，抗阻训练结合高强度间歇训练
冠状动脉疾病
长期中、低强度有氧运动，比如步行、骑行、慢跑、太极拳，以及力量训练
神经系统疾病
帕金森
长期有氧运动、抗阻训练，以及花样运动，比如探戈、跑步、太极拳、普拉提、拳击
亨廷顿病
中等强度有氧运动或高强度间歇训练(每周3次，每次25~30分钟)
阿尔茨海默病
有氧运动、居家运动
焦虑症
中等强度有氧运动，如步行、太极拳；抗阻训练
抑郁
长期中等强度有氧运动，如骑行、跑步，及其他器械训练
呼吸系统疾病
慢性阻塞性肺疾病
长期中、低强度有氧运动，结合结合呼吸训练，如踏板力量训练、太极拳、步行、游泳
间质性肺病
长期高强度有氧训练，结合上、下肢抗阻训练
肺移植后
长期中等强度有氧训练，结合抗阻训练，比如骑行、步行、爬楼梯和腿部按摩
泌尿系统疾病
慢性肾病
长期中等强度的居家运动
肾脏移植后
有氧运动，或结合抗阻训练，以及个体化的渐进性训练
癌症
乳腺癌
有氧运动、抗阻训练，早期患者可进行长期中、低强度有氧运动和抗阻训练
结肠癌
有氧运动，或结合抗阻训练
前列腺癌
长期中、高强度有氧运动结合抗阻训练
肺癌
长期中、高强度有氧运动，或抗阻训练
需要提醒的是，运动疗法有时作为辅助治疗，改善或治愈疾病还必须遵医嘱服药等。
运动强度，心率说了算
图表中提到的运动强度，可通过运动时的心率来衡量。
对于成人来说：男性的最高运动心率=205-年龄；女性的最高运动心率=220-年龄。
? 高强度运动：实际心率达到最高心率的70%。
? 中强度运动：实际心率达到最高心率的55%~69%。
? 低强度运动：实际心率达到最高心率的40%~54%。
提示：
老年人适宜的运动心率=170-年龄。比如，70岁的老人做有氧运动时，心率应控制在170-70=100次/分钟。年纪较大的老人，为了安全起见，最高运动心率可以控制在(170-年龄)×0.9。
每种运动分别怎么做？
表格中提到的不同运动方式，分别可以这样做。
有氧运动
通常，能长时间进行的、规律且持续的运动都是有氧运动，如步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等。
有氧运动和无氧运动并没有绝对界限，关键是每次锻炼要坚持足够的时间，建议每次运动30分钟以上。
抗阻训练
抗阻运动包括力量训练和个性化负荷运动，具体包括使用阻力带、负重或哑铃、杠铃、壶铃，以及使用负重器械进行渐进式阻力训练。
选择哑铃可遵循一个原则：先徒手挑战自己能承受的最大重量(此时会有疲劳感)，以这个重量为基准选择哑铃重量。
锻炼不同部位适合的哑铃重量
平衡训练
着力平衡：手扶座椅，身体直立，避免弯腰屈膝，做抬后跟、抬脚尖运动，每天2组，每组重复10次。
平衡行走：按照“8”字，行曲线行走，每天尽可能多地训练，速度不要太快。
坐位平衡训练：坐在瑜伽球上，双脚着地，然后做上肢外展内收及上半身的旋转动作。
耐力训练
低强度运动耐力是所有耐力的基础。低强度耐力训练包括快走、慢跑、慢速自行车、低强度球类运动、各种有氧器械的低强度模式。
运动心率控制在最大心率60%以下，一周进行2~5次，每次30~60分钟。
高强度间歇训练
高强度间歇训练(HIIT)的强度高、时间短，每组训练的时间持续在30秒到5分钟不等，训练者需要有坚实训练史和健康的身体。
准备100米加速跑，保持40米的最高速度，然后接着3分钟的走路或慢跑。
然后，进行6X150米加速跑，保持150米中80米处于最高速度，接着3到4分钟的走路或慢跑。
进行一个阶段后，提高到10组300米跑的强度上，尽量保持全程高速状态，或者把休息时间减少到1分钟。
居家运动
运动方式包括，仰卧举腿，空中蹬车，提踵，对于平衡能力不佳的患者，提踵需扶墙进行，以免发生跌倒等不良事件。
呼吸训练
腹式呼吸：闭嘴用鼻深吸气，稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气，呼吸时两手置于肋弓下感受腹部凸凹。
缩唇呼吸：闭嘴经鼻吸气，缩口唇做口哨样缓慢呼气4~6秒，以能轻轻吹动距离脸部30厘米的白纸为适度，缩唇呼吸可配合腹式呼吸一起应用。
吹气球：选取合适的气球，容量700~1100毫升为宜；先深吸气，再尽力把肺内的气体吹入气球，直到吹不出气体为止;每次3~5分钟，每天3~4次。
吸气末停顿呼吸训练：取坐位，缓慢吸气，在吸气末作一停顿，再徐徐呼气；要求吸、停、呼的时间比例在1∶1∶2左右。
锻炼过程中中一定要注意平衡，循序训练，量力而行，以免造成运动损伤。▲
研究原文：
https://www.sciencedirect.com/journal/journal-of-sport-and-health-science
本期编辑：张杰
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