当你感觉口渴时，身体已经失水2%了！最佳饮水讲究8个字
2021/6/25 19:58:00 生命时报
水对人体有多重要？人在断食、只饮水的情况下可生存数周，但如果断水，只能生存5~10天。
夏季人体出汗增多，很多人口渴时才想起来喝水，但这个时候，身体已经缺水2%。
还有一些人，一口气饮大量水，反而加重心脏、肾脏等器官的负担。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家，告诉你在出汗较多的夏天，怎样科学地喝水。
受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张倩
中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
口渴时，身体已失水2%
从生理方面看，男性身体的含水量要高于女性。成年男性总体含水量约为体重的60%，女性为50%~55%。
对正常成年人来说，每日水的摄入量和排出量，处于动态平衡状态，约为2500毫升。
图片来源：《外科学》
水的来源主要包括饮水1000~1500毫升，吃的食物中含水约700毫升，体内蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢产生的水约300毫升。
体内水的排出以经肾脏为主，约占60%(1500毫升)，其次是经呼吸(350毫升)、皮肤(500毫升)和粪便(150毫升)。
缺水最明显的信号，是口渴和少尿：
当失水达到体重的2%时，会感到口渴，这时身体已经明显缺水；
当失水量为3%~5%时，人会出现皮肤干燥、烦躁不安、食欲降低等表现；
当失水量达到5%~10%时，可出现脉搏减弱，皮肤苍白、弹性差，眼窝凹陷，哭时泪少，呼吸变快等不适。
随着机体失水量的增加，除了口渴外，还会出现尿少、尿呈深黄色等信号，且尿液颜色随着缺水程度增加而加深：
尿液呈浅柠檬色，水分处于最佳状态；
清澈无色，适量减少水分摄入；
黄色，需要立刻补水。
水在血液流动、体温平衡、关节润滑等方面，起着至关重要的作用。若经常饮水不足，慢性肾病的发病风险会显著升高；而适当喝水则会对新陈代谢产生积极影响。
最佳饮水方式，讲究8个字
不要等到口渴了再喝水，因为此时机体已明显缺水。对于一个75千克的人来说，口渴时，身体相当于已经损失了1.5千克水。
喝水的最佳方式是少量多次、小口慢饮，每次200毫升左右，不建议一次喝500毫升以上。
人们应养成主动饮水的习惯，不渴也要勤喝水，即使渴了，也不要一次性大量、快速喝水。短时间内水摄入过多，可导致以下后果：
调度体内水代谢调节机制，反射性增加尿液排出；
大口灌水会增加血流量，心脏工作量、心肌耗氧量也会相应增加，对心脏不好的人来说，有诱发心衰的风险；
喝水太快还容易把大量空气一起咽下去，引起打嗝或腹胀；
如果喝水的量超过肾脏排出能力，还会出现水中毒。
喝水记住4组数字就够了
饮水习惯关乎一个人的健康水平，日常饮水，不妨参考以下关键词：
喝水量
女性1500毫升，男性1700毫升
《中国居民膳食指南(2016)》推荐，普通成年人每天应饮水1500~1700毫升(7~8杯)，其中女性1500毫升，男性1700毫升。
产后6个月内的哺乳期妈妈应每天额外增加饮水1000毫升。儿童饮水量约为1200毫升。
天气炎热、剧烈运动、户外活动多时，应酌情增加饮水量。
患有心衰，急慢性肾炎、肾衰竭、尿毒症等疾病以及严重胃肠道功能障碍者，要在医生指导下控制饮水量，以免加重病情。
水的种类
3种最佳
以白开水、矿泉水、纯净水最佳，其次为不加糖的茶、奶和奶制品，尽量不要喝低营养、高热量的饮料。
有些新鲜果蔬的含水量很高，如黄瓜水分含量达95.8%，生菜水分含量95.7%，西红柿水分含量93.3%，在喝水的同时，还可以试试“吃”水。
饮水时间
重点把握3个时段
每天重点把握三个喝水时段：晨起、睡前、餐前，其他日常时间里均匀分布。
早上起床后喝一杯温水，可以降低血液黏稠度，增加循环血容量。
晚上睡觉前喝一杯水，也可预防夜间因隐形出汗和尿液分泌失水。
应尽量在进餐前喝水，避免饭后大量喝水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。
水的温度
不可超过60℃
喝水的温度不能太凉或太热，适宜的温度是10℃~40℃左右。
人体体温较高时，最好不要喝5℃以下的饮品，喝凉水会刺激胃部，诱发胃痉挛、腹泻等。
对于进行大量运动或户外活动的人来说，身体汗液流失严重，体内的电解质也随之流失，运动中喝点淡盐水，能及时补充流失的电解质。
冲淡盐水有个“最佳比例”
1升白开水中，加入0.15克盐(建议用限盐勺)，使水有微微咸味即可。
没有大量出汗的人没必要喝淡盐水，以免导致钠摄入超标。如果不方便喝淡盐水，喝点乌梅汤、茶水、绿豆汤也可以。▲
本期编辑：郑荣华
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