明明已经饱了，为什么还是忍不住想吃东西？
2021/7/6 19:58:00 生命时报
很多人都有过这种体验：有时候明明已经饱了，还有胃口再吃点儿；刚吃完正餐不久，仍然惦记着零食或甜点。
其实，这种“饱了还想继续吃”的现象不一定是嘴馋，而是一种心理欺骗：大脑满足了，但胃容量未被完全填满。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家，解释吃饱了还停不下嘴的心理学真相，并教你一套方法科学调控食欲。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国注册营养师 陈然
明明饱了，为何还想吃？
食欲是人类的本能，甚至有人用“干饭不积极，思想有问题”调侃吃的重要性。
对于吃饱喝足后，看见其他食物还想继续进食的人来说，这样做似乎显得自制力不足。事实上，它可能是一种正常的心理现象。
视频来源：YouTube精选
虽然感知“饱”的最直接器官是胃，但真正掌控食欲并操纵嘴巴的是大脑。正常情况下，人们感知饥饿的流程是这样的：
饥饿感源于下降的血糖值，当血糖浓度下降到一定水平，大脑便会释放饥饿信号。
进食后，随着血糖值上升而趋于稳定，大脑便会提示你“吃饱了”。实际上，此时的胃仍有进食空间。
美国宾夕凡尼亚州州立大学营养科学教授芭芭拉·罗尔斯提出了一个新词——特定感官饱腹感(Sensory-specific Satiety)来解释上述“贪吃”现象，指的是由于食用某种单一类型的食物而导致食欲下降，而接触新口味的食物后会促进食欲恢复。
根据“特定感官饱腹感”原理，当人们只吃一种食物，即使它格外好吃，也很容易吃饱甚至吃腻；但如果此时端上一盘其他口味的食物或吃点零食、甜点，食欲可能又被重新激发。
简而言之，胃有点喜新厌旧，虽然它的空间还未储存满，但容易对正在吃的单一食物产生厌倦，从而产生饱了的信号；当有新口味出现时，大脑重启食欲，胃开始期待还未吃到的新食物。
相反，“特定感官饱腹感”也有副作用。如果有很多种食物选择，就会促使人体不断进食。这就能解释，为什么自助餐会让你的食量不自主地“暴涨”；有番茄酱时，薯条能吃得更多。
你理解的“饱”可能是假的
在感知“饱”的程度上，大多数人会将它理解为胃部已经撑满了。实际上，这可能是胃发出的迷惑信号，被称作“饱足感”，容易与“饱腹感”混淆。
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饱足感
易吃饱的食物提供的是“饱足感”，这种感觉的产生实际上是食物快速向胃提供了压迫感。
例如糯米食品，吃时会“粘”在胃壁，胃部负担大，容易感到“饱”。但进肠道后消化很快，不一会就又感觉到饿了。
魔芋、汤羹等含大量水分的食物也会“骗饱”，这些食物会快速占据胃的体积。当水分从胃流出，饥饿感就会立即出现。同时这些食物也容易造成低血糖。
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饱腹感
在吃完饭一段时间，或者下一餐之前仍能让人不饿的才叫食物的“饱腹感”，这种感觉主要是激素产生的。
由此可见，只有吃了产生“饱腹感”的食物，才能有效控制食量，稳定血糖以及一系列与食欲和肥胖相关的激素，从而达到减重目的。但“饱足感”食物只是让胃感到压力，却不能减缓胃部饥饿的时间。
5个技巧科学调控食欲
身体通过特定感官饱腹感的反馈调节，来驱使我们摄入更多种类的食物营养，以保障健康。
对于大多数人来说，合理控制食欲、保持膳食平衡，才能有效避免暴饮暴食和不规律饮食给身体带来的负担。利用上述调节机制，可以用减少摄入食物种类的方法来降低食欲。
在遵循《中国居民膳食指南》的平衡饮食的基础上，还可以尝试以下改变：
1
细嚼慢咽摸索“七分饱”
“七分饱”的感觉需要通过饮食自我观察，大致感觉是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。
即使习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最重要的是，第二餐之前不会提前饿。
2
食物分小份儿
美国亚利桑那州立大学的研究发现，把食物分成小份吃比整份吃能更好地增强饱腹感。番茄、浆果、葡萄、爆米花、坚果等更适宜采用这类方法。
3
吃水分多的食物提前“骗饱”
比如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等，都比较容易让七分饱的感觉提前到来。
吃需要多嚼几下才能咽下去的食物，如粗粮，蔬菜，脆水果，能让人放慢进食速度，对“饱”感知更明显，从而控制食量。
需要注意的是，精白细软、油多膳食纤维少的食物则正好相反，它们会让人们进食速度加快，不知不觉就吃下很多。
4
吃饱腹感强的食物
饱腹感强的食物往往具有几个特征：蛋白质含量丰富、膳食纤维丰富、含水量高。蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等纤维含量高的食物能充实肠胃，让人产生强烈的饱腹感。
鱼、虾、鸡肉等白肉或瘦的红肉，有较低脂肪和高蛋白，利于延长饱腹时间。
5
改变饮食环境，帮助转移注意力
柔和的光线和轻柔的音乐能起到控制食欲的作用。
康奈尔大学研究发现，在这些条件下，就餐者会认为进餐过程更为享受，所吃的食物量也会减少18%；一年累计下来能减轻4.5~9公斤的体重。
如果饭后还是嘴馋，尽量避免接触到刺激食欲的美食，可以做些别的事情转移注意力。▲
本期编辑：张宇
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