睡不好的人易变胖！每个正在“膨胀”的人都要反思
2021/7/10 19:59:00 生命时报
每个正在减肥或想保持好身材的人都知道，要管住嘴、迈开腿，但可能忽略了一个重要因素——睡眠。
近日一项最新分析发现，睡眠会影响胖瘦：睡得晚、每晚睡不够的人，或更易变胖。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家，告诉好睡眠的标准，并为5类睡不好的人给出专属睡眠建议。
受访专家
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任 郭兮恒
上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
睡不好的人易变胖
6月30日，JAMA(《美国医学会杂志》)网络开放子刊发表的PURE研究(前瞻性城市乡村研究，Prospective Urban and Rural Epidemiology)新分析表明，晚睡以及每晚睡眠不足6小时的人容易肥胖，而且白天较长时间的补觉并不能抵消这种风险，反而会明显增加肥胖尤其腹型肥胖的风险。
该研究从全球26个国家60个研究中心纳入近13.7万名35~70岁的成年人，其平均年龄51岁，59.8%为女士。近两成人肥胖，27.1%腹型肥胖。
这些人平均每晚睡眠时间为7.8小时，14.4%的人有晚睡习惯，39.7%的人有白天睡觉习惯。
该研究中肥胖定义为：体重指数≥30，(中国人采用体重指数≥28为肥胖)；腹型肥胖定义为：腰围男士≥102 cm，女士≥88 cm。
校正各种潜在混淆因素后，分析显示：
与晚8点~10点上床睡觉的人相比，晚10点后睡觉全身肥胖和腹型肥胖的风险均增加20%；凌晨2点~6点睡的人，两种风险分别增加35%和38%。
与每晚睡7~8小时的人相比，睡眠不足5小时肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。每晚睡眠时间≥6小时与肥胖和腹型肥胖均无关。
分析还显示，白天睡觉时间较长的人，肥胖风险也显著增加，白天睡觉≥1小时的人，全身肥胖和腹型肥胖的风险分别增加22%和39%；晚睡和夜晚睡眠不足对女士肥胖风险的影响更大。
好睡眠有两个“标准”
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。
要获得健康睡眠，一是不要睡得太晚，保证时间；二是睡眠要有规律，熬夜不应成为常态。
保证睡得规律
睡眠节律可以通过固定的上床、下床时间进行训练。
尽量固定入睡时间，建议不晚于11点，晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段。起床时间可以在早上6~7点左右。
保证睡眠时长
一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。
年龄
最佳睡眠时间
备注
>60岁老年人
5.5~7小时
午休不超过1小时
30~60岁成年人
男性6.29小时
女性7.5小时
保证晚10点~早5点的睡眠时间
13~29岁青年人
8小时左右
最晚24点上床，6点起床
4~12岁儿童
10~12小时
别超过12小时
1~3岁幼儿
夜间12小时
白天2~3小时
睡前1小时洗温水澡
<1岁婴儿
16小时
夜间不频繁喂奶、换尿布
5种“睡不好”如何调节
睡眠不足或失眠的类型多种多样，以下几类人可以对号入座，找到适合你的睡眠建议。
No.1
夜醒无法入睡型
晚上能正常入睡，但3~4个小时后就会醒，醒来后虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑，无法重新入睡。每晚深睡时间不足，早上起床后头昏眼花。
建议：
不要过度关注“时间”，转移注意力，可以试着关注自己的呼吸。
使用静音钟表，深夜听到“嘀嗒嘀嗒”声只会更加焦虑。
为了减少焦虑，醒来时可以起床放松一下，比如喝一杯牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越睡不着。
进行心理疏导，最好通过心理医生，帮助认清阻碍睡眠的绊脚石。
No.2
深夜晚睡型
在夜间更兴奋更有精神，看电视、读书、上网，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得昏昏沉沉。
建议：
合理安排工作和生活节奏，尽量利用白天时间处理工作、安排家务。
睡前远离电子设备，电子屏发出的光可抑制褪黑激素，导致睡眠障碍。
避免卧室晚上光照太强，睡觉前至少2小时应调暗灯光。
No.3
晨起赖床型
夜晚入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。
建议：
下午和晚上不喝含咖啡因饮料。
起床铃声选用平时爱听的音乐，能刺激大脑加快清醒。
醒来慢慢坐起来伸展下身体，坐两分钟，起床后喝杯温水。
上午尽量多接受阳光照射，适当参加户外运动。
No.4
慢性失眠型
入睡需要1个小时或更长时间，睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。
建议：
睡前调整睡眠环境，适当降低卧室室温，加厚窗帘以遮住窗外的灯光，还可以戴眼罩和耳塞睡觉。
尝试播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的音乐，掩饰环境里令人心烦的杂音。
只把床作为睡觉之所，不在床上做其他事。
白天适量运动，可选择慢跑、游泳和瑜伽等，时长60分钟左右即可。要避免临睡前运动，影响睡眠。
No.5
过度刺激型
为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。
建议：
即使工作很晚，也应该设定一个固定的睡觉时间。熬夜后在白天小睡，但是时间不宜过长。
养成睡前放松习惯，如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。
合理安排日程，好好睡觉，身体会用实际行动来感谢你。
需要提醒的是，当调整了生活习惯后，依然被睡眠问题困扰，则需要及时就医，寻求专业的帮助，对症治疗。▲
本期编辑：王晓晴
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