从你走路的样子，就能看出膝关节“磨损”严重……
2022/2/28 生命时报
负责人体活动的部位里，膝关节不仅是持续负重的“轴承”，而且面临着各种损伤机会。
走路、跳跃、蹲起……每个动作都挑战着它的寿命，一旦受损将无法逆转。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家，教你通过体态判断膝关节病变，并推荐一套“省”着用膝关节的方法。
受访专家
南方医科大学南方医院康复医学科主任医师 刘刚
清华大学附属北京清华长庚医院骨科主任医师 蔡谞
复旦大学附属中山医院康复医学科副主任医师 戚少华
我国膝关节病高发的3个原因
膝关节是人体最大、构造最复杂、损伤机会较多的关节，主要由股骨、髌骨、胫骨、韧带、半月板、滑膜等结构组成。
正常活动下，膝关节内部会因润滑度下降而逐渐老化磨损，严重时导致骨质增生，引起肿痛，发生骨关节炎。当有额外运动或长时间受寒时，便会加速该过程。
此外，冲击力、摩擦、不稳定、滑膜炎和营养不良等因素，也会影响膝关节软骨，使其皲裂、剥脱、缺失。
世界卫生组织相关数据显示，目前全球骨关节病患者已超4亿人。我国骨关节炎患者超1亿，且发病率随年龄增加而升高，主要原因有：
长时间蹲便
坐便器仍未在我国全面普及，很多城镇公共厕所和农村地区还在使用蹲便式坑位。长时间蹲着，关节弯曲程度大，挤压和摩擦力会加重膝关节磨损。
盘腿坐
很多老人有盘腿坐的习惯，认为这样更舒适，但长时间盘坐会使膝关节滑膜反复受挤压，损伤关节内部。
爬坡屈膝
在我国西南地区或大部分山区，很多人每天出门都要上下坡，而爬坡过程中需要进行屈膝运动，对膝关节形成较大的冲力。
4种体态提示膝关节病变
除了疼痛、红肿等常见信号，有时候体态也能反映出膝关节病的端倪。老年人尤其要重视。
膝关节病变后，活动过程让人产生轻微不适，而人体会不自觉地采取一些保护措施来避免不适感，主要体现为一些吃力、变形的惯性动作。
此时，不正确的起坐方式、走路姿势，也会不断反作用于膝关节，加重其承担的压力，使损伤进一步加剧。
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罗圈腿
通常人在走路时，膝关节外侧承受体重的35%，内侧承受剩余65%。久而久之，内侧磨损更重，更易发生膝关节炎，出现关节内翻畸形，严重时还会形成“罗圈腿”。
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走路摇晃
由于关节疼痛和变形，走路时身体摆动幅度加大，看起来好像左摇右摆一样。这其实是为了避免疼痛，以及改善运动功能而出现的代偿姿势。
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打软腿
老人关节滑液分泌减少，加上长期负重磨损，膝关节软骨退变剥脱会产生炎性因子。
这些因子若刺激到膝关节周围软组织，肌肉会突发痉挛，导致走路时膝盖发软。
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起坐困难
坐立转换需要良好的关节活动度、肌肉力量和姿势控制能力等共同协调，而老人身体机能退化，下肢肌力、机体协调稳定性及对外界的反应性下降，导致起坐时非常吃力，同时伴有关节疼痛。
年纪渐长，身体出现一些退行性改变很正常。如果出现以下几种情况，就要警惕膝关节变老：
膝关节僵硬：尤其晨起僵硬感明显，但时间小于半小时，起床活动后可缓解。
关节疼痛：初期表现为间断性隐隐作痛，晚期会出现持续疼痛和夜间痛。
关节发烫肿大：此时慢性滑膜炎可能已导致膝盖内部存有积液，应及时就医，进行治疗。
膝关节最佳状态只有15年
膝关节一生要经历以下阶段：
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正常情况下，膝关节的最佳状态只有15年。
到了30~40岁，髌骨软骨产生早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，有短期膝关节酸痛症状，持续几个星期到几个月，有的人甚至察觉不到。从这个阶段开始，使用膝关节不能再随心所欲。
髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以缓冲膝关节运动带来的冲击。
由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次预警信号，在这段时期内要避免剧烈运动。
日常生活中，不同姿势对膝盖的压力不同：
卧位：膝盖的负重几乎为0；
站位和走路：负重是体重的1~2倍；
上下坡或上下阶梯：负重是体重的3~4倍；
跑步：负重大约是体重的4倍；
打球：负重大约是体重的6倍；
蹲和跪：负重大约是体重的8倍。
学5招“省”着用膝关节
预防或减轻膝关节损伤，除了防治骨质疏松、避免摔倒，还要做到几点“省”着用它：
控制体重
体重减少5公斤，关节疼痛可以减轻20%。肥胖人群的膝关节承重更大，尤其是内侧，患关节炎的几率明显增加。
注意保暖
膝关节受凉时，血管收缩，血液循环变差，会加重疼痛。天气转冷时，患者要注意关节保暖，比如裹上护膝。
注意姿势保护
不要扭着身体走路和干活；
避免长时间下蹲，工作时需要下蹲的人最好改为低坐位，坐个小板凳；
如果长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节因固定一种姿势而负重过大；
不要休息得太久，休息过久会使肌肉萎缩，导致缺乏力量、稳定性下降，加重关节疼痛。
选择适合自己的运动
步行、游泳或水中有氧运动、自行车、太极拳等可以加强肌力，改善关节活动度，增加稳定性，同时又避免损伤。
运动前热身时间不要少于10分钟，选一双有弹性、厚底、后跟宽大略厚的运动鞋；必要时使用辅助器具，如拐杖。
需要提醒的是，运动不要过度，一旦疼痛，立刻停止。
不要压迫关节
高冲击力运动会加剧关节损伤，比如跑步、跳跃、爬山(下山)。
中老年人尽量避免长时间进行冲撞、深蹲的运动，如篮球、羽毛球、网球等，会给膝关节、髌股关节带来巨大压力。▲
本期编辑：张宇
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