2022年立一个健康flag：守住身体16条「底线」
2022/3/2 生命时报
如果将人体比作一台机器，要保证其运行良好，除了各器官正常工作，身体系统还要遵循一些数据指标。
比如，每日喝水量、排便频率、果蔬肉食摄入量等。一旦超过指标上限，身体就可能出现故障，诱发疾病。
新年伊始，《生命时报》(微信搜索“LT0385”即可关注)特邀专家，总结身体各项健康指标的“底线”，提醒你对照改善。
受访专家
北京老年医院心内科副主任、主任医师 王健
中国科学技术大学附属第一医院健康管理中心主任、主任医师 洪海鸥
本文作者 | 生命时报记者 张健
本文编辑 | 任琳贤
1
喝水底线：每天1.5升
正常人每天饮水在1.5~2.5升，心脑血管疾病患者饮水应控制在1~1.5升。
对于老年人来说，感到口渴时，说明身体已经缺水了，尿少、尿呈深黄色也可判断身体缺水。如果身体长时间缺水，水代谢紊乱，会增加血液的黏稠度，诱发心力衰竭。
喝水太多也不利于健康，尤其是75岁以上高龄心血管病患者，喝水太多可诱发心力衰竭。
建议：
不要等口渴了才喝水；
最好喝白开水；
每天饮水6~8次，每次间隔2小时，一次控制在200~300毫升。
2
吃盐底线：不超过6克/天
中国成年人平均每天摄入10克以上，食盐过多会加重胃黏膜损伤，加速骨质疏松，增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。
正常人群的警戒值是6克/天，患有心脑血管疾病的人群，应控制在3~5克/天。
建议：
使用控盐勺，并循序渐进开始减盐；
少吃含盐量较高的腌菜、酱菜及超加工食品；
看食物配料表，很多盐不一定是白色的，比如鸡精、味精、酱油、汤料包等都含有大量的盐。
3
吃糖底线：不超过25克/天
合理摄入糖有助于肠胃吸收和补充营养，但摄入过多，会导致胰岛功能长期高负荷，诱发糖尿病，还会转化成脂肪堆积到体内，导致肥胖、高血压和高血脂等。
世界卫生组织提示，长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。
建议：
每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克内；
多吃五谷杂粮，每天饮食中碳水占比控制在50%以下；
少吃甜食。洪海鸥提醒，白砂糖、红糖、玉米糖浆等都是添加糖。
4
吃油底线：不超过30克/天
1克油可提供9千卡的热量，推荐吃油的警戒线为25~30克/天。
吃油过多，日积月累可能导致超重或肥胖，患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。
长期吃油过量还会增加肠胃负担，引起各种消化不良和肠胃疾病。
建议：
用植物油替代动物油，玉米油、橄榄油、山茶油等更护心；
可用带刻度的控油壶，定量用油；
烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。
5
吃水果底线：每天半斤
国人吃水果少问题最突出，导致每年相关心血管病死亡约54万人。水果富含各种维生素，可增加血管弹性，预防动脉粥样硬化。
每天至少补充半斤水果才能够维持日常消耗。
建议：
每天吃水果200~350克，既保证维生素、矿物质、纤维素以及植物生物素的摄取，又避免因水果中糖分过多，带来能量超标。
没有糖尿病人群，多吃橘子、香蕉、苹果等水果，更有益于心血管健康。
6
吃红肉底线：每周别超过1斤
红肉是把双刃剑，其血红蛋白含量高，但胆固醇和饱和脂肪酸较多，吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险。
每周不超过一斤红肉，控制在6两以内更佳，既可以维持身体正常的能量代谢，也不至于增加心脑血管疾病风险。
建议：
每日适量动物性食物，平均摄入鱼类40~75克，畜禽肉类(包括红肉)40~75克，蛋类40~50克；
多做炒菜，少做红烧。
7
如厕时间底线：最多5分钟
排便时间其实越短越好。如厕一旦超过5分钟，排泄物长时间憋在肛门口，会对血管产生刺激，造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。
老年人行动缓慢，还可能有便秘困扰，尤其心脑血管疾病的患者，如厕时间可延长，但最长不超过30分钟，否则可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。
建议：
多吃富含纤维素的果蔬，调控肠道；
便秘患者应及时寻求医生帮助，必要时使用药物治疗。
8
睡眠时间底线：23点
晚上23～1点是肝脏排毒时间，晚睡可能有以下不良影响：
严重伤肝，还会导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；
引起大脑衰老，记忆力下降；
导致细胞突变，患癌和猝死风险增高；
胃肠道得不到足够的休息，长期缺乏睡眠会让免疫力下降。
建议：
规律作息，老年人最好晚上10点睡觉；
必须熬夜或上夜班人群每天要保证6~8小时睡眠；
失眠人群可在医生指导下服用药物改善睡眠；
心脑血管病患者应睡前服药。
9
久坐时间底线：别超过60分钟
久坐风险主要是下肢血流不畅。人体生理构造决定不适合长时间静止状态，一个小时保持不动就会导致血液循环减慢、血液黏度增加。
长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病，且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。久坐会使能量消耗减少，导致身体脂肪堆积。
建议：
每半小时站起来活动一下，伸个懒腰；
驾车或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬脚，缓解血流不畅。
10
步速底线：0.6米/秒
步速可以综合反映一个人的健康状况，包括身体适氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。
美国匹兹堡大学一项研究显示，步速快慢可预测寿命长短，步速低于0.6米/秒，死亡风险增加；步速每增加0.1米/秒，死亡危险就下降12%。
普通人走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重，可能患有肌少症。
大家可在过红绿灯时简单自测，如果能顺利走到马路对面，说明走路速率正常。
建议：
每天快走30~60分钟，增强心肺功能，快走时心率控制在最大心率的60%~70%，身体微微出汗；
加强营养和抗阻训练，增强肌肉力量。
11
BMI底线：不超过24
中国成年人中超过50%处于超重或肥胖，即体重指数(BMI=体重÷身高的平方)超24。
超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等诸多疾病的高危因素。
一项研究显示，从成年早期到中年，每多增10斤且BMI超过23，年老后，男性全因死亡风险升高9%，女性升高14%。
建议：
年轻人BMI要控制在18.5~23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康；
老年人体重标准可以适当放宽，但也要把BMI尽量控制在20~26.9千克/平方米。
12
颈围警底线：35/38厘米
颈部是全身血管出现粥样硬化最早的一个部位，脖子粗的人很可能合并有心脑血管疾病，或心脑血管疾病前期。
脖子粗的人往往患呼吸暂停综合征、血脂异常等的几率更大。另外，双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。
多项研究发现，颈围是测量人体上半身脂肪的“天然方法”之一，一般男性要小于38厘米，女性小于35厘米。
建议：
如果感觉项链变短或衬衫领子变紧了，要警惕。除保证健康饮食，还要适度运动，减少脂肪。
13
腰围警底线：100厘米
腰围每增加约11厘米，患癌风险提高13%。腰围超过100厘米，不光是心脑血管疾病，患结直肠癌的风险也会增加两倍以上。
腰腹部堆积的脂肪还会引起慢性炎症反应，增加高血压、糖尿病、冠心病等的患病风险。
腰围超过100厘米的人群，大都有代谢异常或糖代谢异常，可能是糖尿病前期的症状，要及时控制。为保持健康，男性腰围应小于85厘米，女性腰围小于80厘米。
建议：
每天锻炼半小时以上，每周至少选5天做中等强度的有氧运动。
戒烟限酒、控制能量摄入；
坐、走都要挺腰收腹。
14
血压底线：不超过140毫米汞柱
血压偏高会加速心脑血管事件发生，加重肾脏损害。
年轻人血压控制的理想指标是80/120毫米汞柱以下，老年人可以适当放宽，但整体应控制在90/140毫米汞柱以下。
建议：
每周有1~2天早晚各1次，详细记录每次测量血压的日期、时间以及读数，了解血压波动规律；
遵医嘱，规律服用降压药；
生活中，注意控制饮食，少油少盐少糖。
15
血脂底线：1.8/2.6/3.4毫摩尔/升
低密度脂蛋白胆固醇的控制目标根据危险分层：
血脂异常人群的控制目标为小于1.8毫摩尔/升；
胆固醇控制不理想且年龄在40岁及以上的糖尿病患者应控制在2.6毫摩尔/升以内；
一般中低风险人群应控制在3.4毫摩尔/升以下。
超过“底线”，动脉粥样硬化风险开始增多，指标越高，发生冠心病、卒中等疾病的风险越大。
建议：
多吃新鲜蔬果和粗粮，限烟酒，适度运动；
40岁以上血脂异常人群可在医生指导下服用他汀等降脂药；
每天笑15分钟，常伸懒腰。
16
心律底线：60次/分钟
正常人是窦性心律，心率(频率)为60~100次/分钟。超过100次/分钟是心率过速，但该指标并不绝对。
疾病类型
静息心率
高血压
超80次/分钟，心血管事件发生率和死亡率均显著升高
高血压合并心衰
理想状态应小于70次/分钟
高血压合并冠心病
55~60次/分钟
高血压合并糖尿病
60~70次/分钟
高血压合并慢性肾病
<80次/分钟
长时间心率超过100次/分钟，还可能合并甲状腺功能亢进症或长期缺乏锻炼。
不过运动员等部分长期运动的人群心跳较慢，属于正常；老年人随着衰老，心跳也会变慢，但心率小于50次/分钟，可能合并有房室传导阻滞、病态窦房结综合征等疾病，需密切监测；小于35次/分钟，可能需要起搏器治疗。
建议：
尽早治疗原发疾病。
增加有氧运动，提高心肺耐力，降低基础心率，坚持三个月锻炼，心率能下降4~5次/分钟。▲
本期编辑：张宇
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