我一般不会生气,除非饿着了……
2022/7/12 19:58:00 生命时报

    

     当你饥肠辘辘时,是否会感到烦躁不安,比平时更容易生气?这并不是你的错觉,而是真实存在的。

    

     在众多吃货中,你绝对不是唯一有“饿怒症”的人。

     饿怒症:即因饥饿而变得脾气暴躁或易怒。han·gry(饿怒的),由hungry(饥饿)和angry(愤怒)两个词组合而来,于 2015年8月被收录进牛津在线字典。

    

     饥饿和愤怒之间为什么会相互影响?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,教你5种进食法延缓“饥饿感”。

     受访专家

     中国老年医学学会营养与食品安全分会委员会委员 于俊民

     易怒与饥饿具有强相关性

     近日,一项发表于美国《公共科学图书馆·综合》的新研究发现,饥饿的人确实会感到愤怒,而且易怒与饥饿具有强相关性。

    

     研究人员招募了64位来自中欧的成年人,并要求受试者在为期21天的试验内,记录他们的饥饿程度和情绪状态。

     结果显示,饥饿感与焦躁和愤怒这样强烈的情感,以及愉悦感缺乏有关,而且无论年龄、性别、BMI指数、饮食习惯和个人性格特征等因素,饥饿感所产生的影响都非常显著。

    

     为什么饥饿会让人莫名暴躁?

     这是因为当我们饿了却没有食物吃时,大脑便缺少葡萄糖,当血糖水平太低时,大脑会触发释放应激激素,会产生令人沮丧的生理反应,使得人更易怒并且很难控制愤怒的情绪。

     6类人最容易“隐性饥饿”

     饥饿,分为显性饥饿和隐性饥饿。显性饥饿可以通过“吃饱”解决,而隐性饥饿需要通过“吃对,吃好”才能解决。

     “隐性饥饿”是指微量营养素的缺乏,比如维生素、矿物质、膳食纤维等。

     人每天需要通过食物摄入40多种营养素来满足身体的需要。大约有70%的慢性疾病与“隐性饥饿”有关,如肥胖、心脑血管疾病、视力下降、免疫力下降、早衰等。

     一般来说,以下几类人更容易发生“隐性饥饿”,需要特别注意。

     01

     经常熬夜的人

     研究显示,熬夜会增加维生素C、维生素E、B族维生素的消耗。此外,睡眠不足会影响食欲,导致维生素A、钙、镁的摄入量降低。

     缺维生素A眼睛易干涩,缺维生素C易牙龈出血,缺维生素B1则容易失眠、健忘。

     02

     经常出差的人

     在外就餐很难做到均衡饮食,粗粮吃不上,奶喝不上,蔬果吃不够都很常见。因此,经常出差的人易缺乏维生素B1、维生素B2、维生素C和钙。

    

     03

     节食减肥的人

     减肥的人在控制能量的同时,各种微量营养素的摄入也会减少,因而导致“隐性饥饿”。

     04

     很少晒太阳的人

     食物中维生素D含量很少,晒太阳是补充维生素D的重要途径。所以如果每天早出晚归,出门戴帽子、墨镜、涂抹防晒霜,就容易缺乏维生素D。严重缺钙可能引起骨质疏松。

     05

     素食人群

     植物性食物中的铁吸收利用率特别低,维生素B12几乎只存在于动物性食物中,所以素食的人很容易缺乏这两种营养素。

     缺铁易贫血,缺维生素B12和叶酸可引起高同型半胱氨酸血症,进而增加心脑血管疾病风险。

     06

     儿童

     挑食偏食、常吃快餐是导致儿童“隐性饥饿”的重要原因。

     联合国儿童基金会发布的《2019年世界儿童状况:儿童、食物与营养》报告显示,全球至少半数(约3.4亿)5岁以下儿童正在遭受“隐性饥饿”,缺乏必需的维生素和矿物质,例如维生素A和铁。

    

     处于特殊生理阶段的某些人群,比如孕期、哺乳期、更年期、老人也容易出现“隐性饥饿”。

     ·经常熬夜、出差和减肥者可适当增加粗杂粮、深色果蔬的摄入量, 有助补充多种维生素和矿物质。

     素食人群要多吃发酵食物,有助补充维生素B12,注意新鲜果蔬的摄入,其中维生素C有助促进非血红素铁的吸收。

     对于儿童而言,家长要引导其少吃高盐、高糖和高脂肪的快餐,多吃天然食物。

     5种进食法延缓“饥饿感”

     感觉到饥饿后才吃饭,往往更容易选择高热量高脂肪的食物,并且进餐速度也快,最终导致能量摄入过多。

     其实只要找到几大控制“饥饿感”的开关,并适时关掉它,就能让胃保持饱足的感觉,并且管理好体重。

     选择高纤维、低脂肪的食物

     高纤维食物,像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,都是消除饥饿感的高手,也是公认的低热量食品。

     纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃,让人产生一种“撑”的感觉,也就是较强的饱腹感。

    

     另外,控制食欲、避开高脂肪的食物(油炸食品、蛋糕、汉堡、烤肉)也很重要。

     相反,低脂肪的食物,如肉类里鱼、虾、鸡等白肉,或是瘦的红肉,都含有较低的脂肪和很高的蛋白质,令饱腹感持续时间变长。

    

     两餐之间吃点零食

     一天中有两个时间点,大部分人都或多或少会感到饿。

     一个是上午10点半左右,这时人体新陈代谢速度变快,另一个是16点左右,这时体内葡萄糖含量已经降低。

     这两个时间点可进行加餐,选择一些健康的零食。最好的加餐零食是低能量、而且有饱腹感的食物,如:牛奶、酸奶、豆浆或坚果。

    

     另外,也可以吃少量的水果干,其中含纤维和矿物质较丰富,能帮助预防饥饿、控制食欲。

     改变进餐顺序

     传统的进餐顺序通常依次是:鱼肉、蔬菜、主食、汤、甜点或水果。这样的顺序并不健康,对控制食欲也没有好处。

     最好遵循以下进餐顺序:喝汤→吃蔬菜→食用蛋白质→吃主食。

     这种进食顺序可以延缓消化速度,让营养素的释放缓慢而平稳,直到小肠末端都有食物被吸收。这样进食,同样的饭菜,餐后更不容易饥饿。

     早餐吃得丰富点

     丰盛的早餐使血糖和胰岛素含量小幅度上升,人对食物的渴望会减弱。

     英国剑桥大学研究发现,与早餐摄入500千卡热量的人相比,只摄入300千卡的人,体重增加量是前者两倍。

     摄入充足的水分

     脱水和饥饿的感觉相似。下丘脑在口渴时发出混杂的信息,导致人们认为需要吃些零食。此时,喝杯水有助于控制你对垃圾食品的渴望。▲

     本期编辑:刘云瑽

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