高钙、高钾、高纤维！它是这个夏天名副其实的“三高蔬菜”
2022/7/14 19:58:00 生命时报
空心菜，又称蕹(wèng)菜。口感脆嫩多汁，营养价值高且容易消化，适合中老年人和儿童食用。
这样一款宝藏蔬菜，在夏天食用还有缓解便秘和防暑解热的功效。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家，解剖空心菜的营养优势，教你做一道美味的空心菜。
受访专家
科信食品与健康信息交流中心科学技术部主任 阮光锋国家高级烹饪技师 赵亮
空心菜，厉害的“三高蔬菜”
空心菜，集“高钙、高钾、高纤维”的特点于一身。经常吃空心菜，身体能收获这些益处：
高钙：强健骨骼
每100克空心菜，钙含量高达115毫克，比牛奶还要高一些，虽然吸收率稍差，但也是不错的钙来源，常吃对于强健骨骼有一定好处。
高钾：有助于改善血压
每100克空心菜，钾含量为305毫克，高于香蕉(256毫克/100克)，热量又低于香蕉。
因此钾营养素密度(用钾含量除以热量的值，这个值越大，对供应钾就越有效)更高，可以辅助降压，患有高血压的人可适当多吃。
高膳食纤维：通便控体重
空心菜属于耐饿蔬菜，能让人感觉饱。粗纤维素含量较丰富，具有促进肠蠕动、通便作用。
此外，空心菜属于深绿叶蔬菜，这类叶菜的颜色越深绿，其中的叶酸、维生素K、维生素B2、叶黄素、胡萝卜素、镁元素等营养素的含量就越高。
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“空心菜最吸毒”是真的吗？
关于“空心菜最吸毒”的传言，不必太过担心。
空心菜对于某些重金属(如铅)，有比较强的富集能力。但这不意味着空心菜对重金属的吸附能力是所有蔬菜中最强的。
事实上，任何一种蔬菜都无法脱离环境，重金属和农药残留都是不可避免的。只要是规范生产种出来的空心菜，并不会出现重金属或农药残留超标。
建议通过正规渠道选购空心菜，买回家之后好好洗净，去除部分农药残留。
牢记3点，挑出一把好菜
空心菜脆嫩多汁、味道鲜美，学会正确的挑选方法，才不辜负这样的美味。
根据季节和地区的不同，空心菜的老嫩程度也不太一样。买回来之后，一定先用指甲掐一下头部的梗，如果太硬就切掉不要，否则炒出来后口感很差。
01
叶子越绿越新鲜
空心菜应该选择整株完整、没有须根、没有黄叶或破损的，叶子越绿的越新鲜。
02
切口无腐烂或变色
茎管底部的切口要无腐烂或变色，如果太干燥或缺乏水分的比较不新鲜。
03
茎管细的口感细嫩
口感方面，茎管细的空心菜口感较细嫩，茎管粗的空心菜口感比较脆。
特别提示
从市场买回来最好不要直接放进冰箱。
先把空心菜表面的水滴风干掉，然后用干净的纸巾(双层纸巾或厨房纸巾)将蔬菜包裹好，再装进袋子放入冰箱保存。
因为纸张会吸附一些水，不会让蔬菜被湿漉漉的水分浸泡。这样可以防止腐烂，让绿叶菜保存3~5天。
空心菜的3种美味烹饪法
空心菜作为一种美味的蔬菜，生熟都能吃，可荤可素，或汤或炒。烹饪时需要注意2个原则：
茎和嫩叶分开吃
嫩叶适合急火快炒或凉拌，和腐竹、豆腐、鱼、肉末、芝麻酱等一起吃，能使营养搭配更为合理。
茎则可以切成丁，与黄豆、豆渣等一起炒，口感独特，营养丰富。
旺火快炒
最简单的做法是将它在沸水中焯一下，加油、盐凉拌，清香滑脆，十分爽口。
炒菜时，清炒或与牛肉同炒都可以，但一定要记住旺火快炒。烹饪时间太长，会使空心菜颜色变差，营养受损。
推荐下面3种空心菜的美味做法：
一
豆豉蒜蓉空心菜
1.豆豉放入盘中，加料酒泡软备用；大蒜切碎备用。
2.把空心菜洗净后，切成长段，切时记得把梗和叶子分开放。
3. 炒锅烧热倒入油，放入沥干的豆豉煸香，再放入一半的蒜碎炒香，然后先把空心菜的梗放入翻炒约20秒。
4.待菜梗有点变软，马上放入菜叶和蚝油，迅速翻炒十多下，使蚝油和菜炒匀，看到叶子变软就马上关火，放入剩下的一半蒜碎，盛出即可。
二
腐乳空心菜
1. 将空心菜洗净摘段，蒜头切碎。
2.红方腐乳1块，加少量清水和腐乳汁，捣成腐乳泥。
3.锅里热油，放入一半蒜蓉煸香，倒入空心菜翻炒.
4.菜梗变软后，倒入腐乳汁和剩下的一半蒜蓉。
5. 翻炒均匀后，即可出锅。
三
泰式虾酱空心菜
1.空心菜洗干净，去除老根，切6厘米左右的寸段备用。
2.大蒜去皮，拍碎。
3.将海虾酱，泰式甜辣酱，鱼露混合好备用。
4.油热后，加入大蒜碎爆出香味儿。
5.将空心菜下锅翻炒，炒到变软，倒入酱汁。
6. 快速翻炒1分钟即可起锅。▲
本期编辑：刘云瑽
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