一个又困又清醒的疑问：睡前多久摄入「咖啡因」不失眠？
2022/8/4 19:59:00 生命时报
你有没有这样的体验，白天喝了杯茶/咖啡/奶茶，结果整夜睡不着。
这就要说到让人又爱又恨的「咖啡因」了，一方面它能帮人提神，但提神过头了，晚上又会因此失眠。
睡前多久摄入咖啡因不会影响睡眠？《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究采访专家，告诉你如何适时适量摄入。
受访专家
解放军总医院原主任营养医师 刘庆春
中国注册营养师 刘萍萍
浙江大学茶叶研究所所长、教授 王岳飞
中国工程院院士、湖南农业大学教授 刘仲华
睡前多久摄入咖啡因不失眠？
美国《临床睡眠医学杂志》发表过一篇论文，研究人员对睡前0小时、3小时和6小时摄入含固定剂量咖啡因(400毫克)的咖啡与睡眠破坏影响进行了分析比较。
通常来说，200~400毫克的咖啡因对于睡眠质量的破坏和剥夺是有效的。
分析结果显示，咖啡对睡眠的影响能持续6小时。即使是睡前6小时喝咖啡，也会对睡眠产生严重的破坏性影响。
爱丁堡大学睡眠医学系的研究人员也表示，从睡前6小时开始减少咖啡因的摄入，可能有助于减少对睡眠周期的影响。
咖啡因如何“提神”？
咖啡因之所以让人着迷，主要在于它能让中枢神经系统产生兴奋感，并削弱疲劳感。
其实，摄入咖啡因并不能消除疲劳，只是通过某种方式暂时阻止了疲劳信号传递到大脑，当咖啡因代谢完毕，疲劳便会卷土重来。
并且，当机体处于过度疲劳状态时，继续喝咖啡便不再有效。
如果大剂量或长期摄入咖啡因也会带来一定的健康风险，比如可导致咖啡因上瘾或出现神经过敏、易怒、焦虑、肌肉抽搐、失眠等一系列身心不良反应以及消化性溃疡，戒除或脱瘾时则会引起短期的头痛等症状。
这些食物悄悄藏了咖啡因
咖啡因不只咖啡里有，茶、奶茶、能量饮料、巧克力、咖啡味的蛋糕、冰激凌……一般原料加了咖啡豆、茶叶、可可豆的食物，都可能有一些咖啡因。还有一些药物成分也含有咖啡因。
不同食物的咖啡因含量
深圳市曾开展一项关于咖啡类饮料的消费调查发现，现制现售的咖啡饮料中：
每杯(大杯)咖啡的咖啡因含量约为106~333毫克，其中美式平均每杯含213毫克，拿铁161毫克、摩卡195毫克。
茶的咖啡因含量相对较低，一杯235毫升的红茶(中等浓度)平均含有47毫克的咖啡因，一杯绿茶为20~45毫克。
100克的黑巧克力(可可含量85%)含咖啡因195毫克。
一袋速溶咖啡也含50毫克。
一大杯丝袜奶茶最高可达350毫克。
一份合理摄入咖啡因清单
国家食品安全风险评估中心确定健康成人的咖啡因安全摄入量为每天400毫克，18岁以下未成年人的咖啡因安全摄入量为每千克体重2.5毫克。
所以摄入含咖啡因的食品或饮料时，注意观察产品标示的咖啡因含量，避免产生依赖。营养专家以茶、咖啡为例给出建议：
茶
喝茶时可以遵循由轻氧化喝到重发酵的规律：
早上喝杯使人兴奋度高的绿茶，晚上若吃的油腻，喝杯黑茶可辅助代谢；
夏天喝刺激性较大、相对凉性的绿茶、白茶去暑，冬天喝刺激性较小、相对温性的红茶、黑茶暖胃；
年轻时睡眠质量较好，可以喝咖啡因含量较高的绿茶；晚年则往往“坐着打瞌睡，躺下睡不着”，建议换成微生物发酵、咖啡因含量较低的黑茶。
以上建议不是绝对的，需要考虑个人饮茶偏好和身体差异。
冲泡时间：冲泡时间越长，被萃取出的咖啡因就越多。建议下午和晚上尽可能不要喝浓茶，以免影响睡眠。
推荐饮用量：每天9~10克茶叶，分三泡饮用。每天喝茶9~10克属于中等量，可早中晚分3次冲泡。
咖啡
建议别太晚喝，以免晚上失眠，尤其是对咖啡因比较敏感的朋友：
一般来说，早上(10点左右)来杯咖啡可以达到很好的提神效果；
咖啡因会刺激胃酸分泌，增加胃酸浓度，不建议空腹喝咖啡，最好是饭后喝。
推荐饮用量：根据欧洲食品安全局、美国食品和药品管理局等权威机构的建议，健康成年人每天不超过210~400毫克咖啡因(相当于3~5杯咖啡)是适宜的。
虽然在安全限量内摄入咖啡因对人体无害，但一些特殊人群还是要尽量远离。
1.孕妇及哺乳期妇女；
2.低钙饮食或钙质偏低的中老年女性；
3.青少年和儿童；
4.肠胃不好、失眠以及对咖啡因比较敏感的人。▲
本期编辑：邓玉
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