中疾控研究团队：不管胖瘦，只要肚子大心梗风险就高
2022/8/12 19:59:00 生命时报
如何毁掉一颗年轻有力的心脏？中国疾控中心的一项研究给出了“参考答案”：
不管体重是否超标，只要属于「腹型肥胖」，心梗的发生风险就会飙升。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访权威专家，带你看看肚子大的人都在面临哪些健康风险。
受访专家
首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科副主任医师 潘清蓉
上海体育学院运动科学学院教授 王晓慧
西安交通大学第一附属医院临床营养科副主任医师 李卫敏
只要肚子大，就拉升心梗风险
中国疾控中心李剑虹、张剑等人进行的研究显示，无论体重指数{BMI=体重(千克)/身高(米)的平方}是否超标，腹型肥胖都是心梗的重要危险因素。
按照《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》：BMI<18.5为低体重；BMI处于18.5~24.0为正常体重；BMI在24.0~28.0为超重；BMI≥28.0为肥胖。
简单来说，男性腰围≥85厘米、女性腰围≥80厘米，即为腹型肥胖。
研究分析了中国慢性病及危险因素监测中的26794名居民，平均随访6年，共观察到256例急性心梗事件。
研究显示，在考虑相关混杂因素后，与体重指数<24、腰围正常的人相比：
体重指数<24、肚子大的人，急性心梗发病风险增加了85%；
体重指数≥24，同时肚子也大的人，急性心梗发病风险增加了56%；
如果腰围正常，仅仅体重指数≥24，则不会增加急性心梗发病风险。总之一句话，肚子大(存在腹型肥胖)，就会增加急性心梗的发病风险；而无腹型肥胖，心血管风险也相对较低。
胖人的内脏伤痕累累
不同人囤积脂肪的部位各有“偏好”，有的人是腹部，有的是四肢。如果四肢不胖，肚子很大，就是最危险的腹型肥胖。
临床上，肥胖主要分为腹型肥胖和外周性肥胖两类。
腹型肥胖：苹果型身材
内脏脂肪多，脂肪主要堆积在腹部，形成苹果型体型。这类人通常胳膊腿细肚子大，但是腰腹浑圆。
此类人群高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的发病率都较高。
《英国癌症杂志》刊文，腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈现正相关，如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。
外周性肥胖：梨型身材
增加的是皮下脂肪，脂肪多堆积在臀部，形成梨型体型。脂肪主要沉积在臀部及大腿上，上半身不胖下半身胖。
这一类型的肥胖引起并发症的可能性相对较低。
肚子上的肉怎么减？
如何自测是否为腹型肥胖？
腰围、腰臀比，是判定腹型肥胖的重要指标。
腰臀比=腰围÷臀围。世界卫生组织建议，男性腰臀比超过0.90，女性超过0.85，可诊断为腹型肥胖。
腰围：正常情况下，男性腰围<85厘米，女性腰围<80厘米。
想要减少内脏中的脂肪，需要在饮食和生活方式上做改变，并且坚持下去：
1
坚持规律运动
运动时可以采取“有氧+无氧”的锻炼原则。在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，这样对腹部有赘肉的人群有很好的效果。
比如，50次跳绳双摇(双倍单摇)、50次仰卧起坐；40次跳绳双摇(双倍单摇)、40次仰卧起坐；30次跳绳双摇(双倍单摇)、30次仰卧起坐……直至降到10次。
做以上有氧和无氧结合交替训练时需注意两点：
有氧多样化：跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿；
强度和速度达标：不论次数还是计时时间，尽全力加快速度去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19次。
除了针对全身的常规运动，还可以多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼。比如平板支撑或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3~4组，有助于减掉肚子。
2
调整饮食结构
人之所以长胖，是因为摄入的能量大于消耗的能量，多余的热量会转化为脂肪，因此，控制饮食是第一步。
改善烹调方法。少用油炸、油煎等，提倡用炖、煮、蒸、拌等。
将早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。吃饭时要专心，才能感受到饱感的变化，并且要细嚼慢咽，用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。
多吃饱腹感强的食物。高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都能让人产生较强的饱腹感，也是低热量食品。
肉类选择鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，。
肠胃健康的人可以先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再吃主食，最后吃鱼肉类。
3
改变不良习惯
斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些姿势不仅会使腹部肌肉和韧带发生劳损，还可能影响心肺功能。
工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减小腰围也有帮助；
走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。
有些人很瘦，但内脏脂肪含量高；微胖也可以很健康，我们要做体重上的“胖子”，体脂上的“瘦子”。控制好腰围，心血管会感激你。▲
本期编辑：郑荣华
等等，右下角点个在看再走?
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