「站立」有益心脏!4种疾病风险显著拉低
2022/8/13 19:58:00 生命时报

    

     提起运动,你首先想到的可能是跑步、打球、跳操等,却忽略了“站”也是一项随时、随地都能做的运动。

     近日,一项新研究揭示日常生活中“多站”的好处:有益心血管。哪怕是站起来做家务、洗澡都有好处。

    

     《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究采访专家,教你利用碎片时间高效“站立”。

     受访专家

     西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆

     日常“站立活动”均有益心血管

     近日,一项发表于《美国心脏协会杂志(JAHA)》网络版的研究显示,所有运动都有助预防疾病,即使是“站起来”进行日常活动,包括家务、园艺、烹饪和淋浴等,也对心血管健康大有裨益。

    

     该研究由美国加州大学圣地亚哥分校团队主导,旨在分析日常生活活动对心血管疾病风险的影响,共计纳入5416名美国女性(年龄在63~97岁之间)的体力活动,研究开始前她们均没有心脏病。

     研究中使用机器学习算法,将人们清醒时每分钟的活动分为以下几类:

     坐着坐在车里站着不动日常生活运动走路或跑步

     其中,日常生活运动包括在房间或庭院中站立、行走时发生的活动,如穿衣服、准备饭菜或园艺活动。

    

     研究发现,与每天生活运动少于2小时的女性相比,每天生活运动至少4小时的女性患各种心血管疾病的风险概率:

     患心血管疾病风险降低43%;

     患冠心病风险降低43%;

     中风风险降低30%;

     因心血管疾病死亡风险降低62%。

    

     研究者表示,早前研究通常关注跑步和快走等活动的强度和持续时间,而该研究测量了日常活动中强度较小的运动。

     对于老年人来说,大部分运动与日常生活有关,但可能不被视为体育活动。

     本次研究至少证明,在日常生活中多站立或离开椅子进行各种活动,就会帮助降低患心血管疾病的风险。

     每天站3小时,效果堪比10次马拉松

     站立时,人的心率平均每分钟加快10次,每分钟能多燃烧0.7千卡热量,1小时则是50千卡。

     据英国《每日邮报》报道,英国公共卫生部门相关负责人科文·芬顿教授表示,站立的好处不胜枚举:

     改善姿势,缓解背部疼痛;

     加速血液循环,促进心血管健康;

     站立时人们会更愿意走动,愿意走得更远,爬楼梯的几率也会提高。

     英国广播公司(BBC)的《今日》节目中曾邀请2012年伦敦奥运会英国拳击代表队队医、英联邦运动会首席医疗官麦克·卢斯摩尔医生(Dr Mike Loosemore)做客,他指出,如果能坚持每周5天、每天累计3小时的站立,长期累积的好处堪比一年跑10次马拉松。

     因为站立时,腿部所有肌肉都在工作,如果再配合走动或其他动作,肌肉活动量变大,消耗热量就更多。

    

     除此之外,站立对改善情绪和提高工作效率也有积极作用。美国一项研究显示,站着工作能激发想象力和创造力,提高工作效率。

     人很难长时间保持高度集中的注意力,工作50~60分钟后站起来活动5~10分钟,不仅有助身体健康,还能有效缓解工作压力。

     3个原则“站”得久一点

     日常站立,不需要留整块时间专门站,最好充分利用碎片时间。不论是年轻人还是老年人,最好把握以下站立原则:

     1

     能站着就不坐

     生活中改变很多细节,可以帮我们养成站立习惯。比如:

     尽量少开车,多使用公共交通工具;

     通勤或外出坐地铁或公交别“抢座”,尽量多站一会儿;

     站起来接电话,如果是移动电话还可以到走廊里边走边接;

     用小容量的杯子喝水,增加站起来去接水的次数;

     下午如果感到困倦,可以用站立、走动代替咖啡;

     晚饭最好吃完立刻刷碗,以免窝在沙发里长出小肚腩;

     站着看电视,或给花浇浇水,给鱼喂个食,做做家务,开窗眺望一会,远离沙发。

     2

     充分利用午餐时间

     午餐是上班族站起来活动的最佳机会,一定要把握好。如果条件允许,尽量能饭后散散步,既可以缓解困倦感,又能增加运动量,为下午的工作带来活力。

     老年人午餐后也不要马上午休,最好在屋里溜达10分钟,或站一会儿再休息。

    

     3

     想方设法走“远一点”

     下班回家不妨提前一站下车走回家,既锻炼身体,又能看看沿路景色,缓解整日的疲劳;开车外出办事,可以把车稍微停远一些,增加走路的机会;能走楼梯就不要坐电梯。

     “站桩”练习是很好的缓解肌肉衰老的方法,在家或办公室都可以练习。具体方法:两腿分开,与肩同宽,自然站立,双手抬平放于体前;身体慢慢匀速屈膝下蹲;膝关节屈曲至130°~150°即可。

     站桩要循序渐进,每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3~5分钟。

     需要提醒的是,站立也要适度,并非站得越久越好,每天建议站够2~3小时。长时间站在原地不动也会伤害身体,站立的同时要多走动。▲

     本期编辑:张宇

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