晒晒你家健康食谱——科学饮食让孩子远离“小胖墩”
2022/8/18 19:59:00 生命时报

    

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     随着经济社会的发展和生活水平的提高，孩子饮食越来越丰富，个头越来越高的同时，因营养过剩或饮食结构不合理而导致的“小胖墩”也越来越多。

     《中国居民膳食指南(2022)》数据显示，6至17岁青少年儿童超重、肥胖率高达19.0%，这意味着平均每五个孩子里，可能就有一个“小胖墩”。

     很多人会觉得，孩子胖胖的很可爱，殊不知，儿童肥胖是一种影响终身健康的慢性疾病，会引起儿童发生高血压、高血糖、肌肉与骨骼发育不足等代谢异常，同时增加心脑血管疾病、Ⅱ型糖尿病、骨质疏松等慢性病过早发生的风险。此外，肥胖还具有遗传和家族聚集性，如果父母双方都肥胖，孩子出现肥胖的概率高80%。

    

     为帮助孩子实现“膳食平衡”，避免成为“小胖墩”，全国妇联妇女发展部携手生命时报开展“晒晒你家健康食谱”活动，本期活动请家长们晒出给孩子准备的一日三餐，让营养师帮忙点评，看看你家孩子的食谱是否合适!

     营养专家提醒，避免成为“小胖墩”，要注意以下3个TIPS：

     早餐一定不能省

     不吃早餐，午餐时的饥饿感会大大增加，不仅会吃得更多，身体能量消耗也会降低。处于生长发育期的孩子，早餐应该包含面包、花卷、包子等，再搭配牛奶、新鲜果蔬，加强钙、维生素等营养素的摄入。

     换换零食

     建议将高糖、高热量的零食，换成健康食物如全麦饼干、蔬菜、水果、酸奶、坚果等。零食食用时间离正餐时间不低于1.5小时，每天不超过3次，不能用零食替代正餐。

    

     此外还要教孩子注意食品包装上的营养标签，如果显示蔗糖、油脂排在前几位，说明含糖量较高，最好少吃或不吃。

     吃动平衡

     减肥离不开运动，WHO《关于身体活动有益健康的全球建议》推荐，5-17岁青少年儿童每天至少应有60分钟中、高强度身体活动，每周至少应进行3次高强度身体活动。

     一般来说，相同运动时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球其次。也可以将运动融入生活，如走路上下学、饭后和家人一起散步、周末多安排户外活动等。

    

     在保证孩子生长发育所需营养的同时，合理控制体重增长，帮孩子养成良好的饮食习惯，要从每一天、每一餐做起，这对妈妈来说也是个“大挑战”。在每餐的烹调时，要注意下面几个关键点：

     1.根据中国营养学会建议，生长发育期每天应摄入：一杯牛奶、一颗蛋、两个核桃、两个水果，三份肉、三把菜，一把谷物。

     2.三餐合理搭配，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%。

     3.减重期间也不能断掉主食摄入，可以把部分精米白面换成五谷杂粮来吃。

     4.全天菜品的荤素比，可以按照1:3或1:4来安排。其中，荤菜的比例可以按照鱼、肉、蛋2:2:1来搭配。

     5.烹调方式以蒸、煮为主，避免油炸，把握少油、少糖、少精淀粉的原则。

     6.吃饭时还要注意细嚼慢咽，避免无形中的过量进食，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

     减肥不是一蹴而就的事情，趁着假期时间，给家中的“小胖墩”制定科学食谱，开始健康逆袭吧~

     参与方式：

     拍照记录给孩子准备的健康餐，并写下菜名，以图片或视频的形式发送食谱到生命时报微信(微信内搜索“LT0385”)后台。

     发送至邮箱lifetimes2003@126.com，标注【给孩子的健康减重食谱】，并留下您的联系方式。

     ◎活动截止时间：8月24日晚12：00

     食谱需介绍一餐都有什么菜，并简述自己对于该食谱营养搭配的设计，分享对于该食谱健康理念的理解。

     此次活动将选出5个优秀食谱，邀请营养专家进行点评指导，并通过生命时报官方网站(https://www.lifetimes.cn/)平台进行展示。

    源网页  http://weixin.100md.com
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