女性“攒”肌肉的独特好处：心血管功能更强
2022/12/3 7:58:00 生命时报
据研究，成年人身上有639块骨骼肌，正是这些肌肉各司其职，人体才能完成各项活动，包括拥有良好的体态。
肌肉带来的好处不光如此。新研究证实，肌肉为女性赠送了独有的好处：血管送氧能力更强。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究采访专家，推荐一份更容易坚持的“增肌指南”。
受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民南方医科大学南方医院肿瘤科主任医师 尤长宣
女性练肌肉的好处：心血管能力强
近日，加拿大卡尔加里大学与中国香港大学研究团队在《科学转化医学期刊(Science Translational Medicine)》发表研究报告证实，女性肌肉与心血管能力之间存在关联。
研究提醒，女性更要练肌肉，因为女性的瘦体重(LBM)越大，左心室舒张功能越好，外周血管送氧能力越强，但男性中却没有类似现象。
人体体重主要由LBM和脂肪体重组成，其中LBM由骨骼肌、器官和体液组成，是不包括骨骼的去脂体重，与基本的身体功能和代谢结果密切相关。
在成年期，女性的瘦体重比例通常比男性低，而相应的脂肪体重比男性高。
该研究确定了年龄(60±12岁和58±15岁)、体力活动和心血管危险因素匹配的健康男性和女性为研究对象，通过双能X射线吸收仪评估局部(腿部、手臂和躯干)和全身的身体组成。
结果表明，女性腿部和手臂LBM与左心室静息内径呈正相关，男性则无相关。
女性LBM越高，意味着骨骼肌肌纤维越有力，越有利于外周血管扩张，男性受试者中观察不到这种现象。
此前，发表于英国《流行病学与社区卫生杂志》的一项研究也表明，不管肥胖、饮食、收入、吸烟等风险因素如何变化，中年时较高水平的肌肉量，可以降低未来10年内心血管疾病的发生几率。
人体有3大肌肉群
骨骼肌附着在骨骼上，人体的所有动作都是通过骨骼肌收缩和舒张牵拉骨骼来完成。换句话说，没有骨骼肌就没有身体运动。
练肌肉前，不妨先认识一下人体的几大重要肌肉群。
上肢肌
位于肩部的三角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等；
位于上臂部的肱二头肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌、肘后肌；
位于前臂的前群肌(如屈碗肌)、后群肌(如伸腕肌)；
位于手部的外侧群、中间群和内侧群等。
在上肢肌中，肱三头肌是最重要的肌肉之一，位于上臂部后方，可使前臂伸直，便于推举重物等用力动作。
肱二头肌位于手臂部前方，使前臂伸屈，可与肱三头肌共同完成上举重物、后拉重物等动作。
下肢肌
位于骨盆周围(或臀部)的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌等；
位于大腿前群肌的股四头肌、缝匠肌，大腿内侧肌的大收肌、小收肌、长收肌、短收肌和耻骨肌等，以及大腿后群肌的股二头肌、半腱肌等；
位于小腿后群肌的腓肠肌、前外侧群肌的胫骨前肌等。
以上肌肉的功能均与人体的跑、走、蹲、站、跳等动作密切相关。
持续进行腿部肌群训练，可以增强机体负重、维持身体姿势、提高动作质量，避免疲劳和受伤等。
核心肌群
从运动的角度看，核心肌群不能简单说是腹肌，而是包括肩关节以下髋关节以上所有肌群：
腹直肌腹内外斜肌腹横肌背阔肌竖脊肌骨盆底肌臀大肌大腿后群肌
练好核心肌群不仅让健身效果翻倍，还能让人的体态更挺拔。
肌肉发达，收获多个健康好处
按照结构和功能，肌肉可分为平滑肌、心肌和骨骼肌3种。临床上衡量肌肉水平有两个指标：
肌肉含量：反映一个人的营养状况；
肌肉力量：体现一个人的运动能力。
提升肌肉质量对很多疾病都有预防作用：
1
控体重
肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低，人就容易肥胖。
特别是新陈代谢速度减慢的中老年人，适度增加肌肉占比，有助提高新陈代谢，减少脂肪堆积，降低患各种慢性病的风险。
2
控血糖
肌肉能够储存糖原，有助控制血糖，降低机体对胰岛素的依赖。
美国一项研究发现，肌肉在体重中的占比每增加10%，胰岛素抵抗就会降低11%，从而降低患糖尿病的风险。
3
预防骨质疏松
骨骼肌是附着在骨骼上的保护层，如果肌肉发达，骨质流失就会相应减少；肌肉锻炼还可以刺激骨骼，增强骨密度，最终达到预防骨质疏松的目的。
一份更容易坚持的“增肌指南”
对大多数普通人而言，首先要保证健康规律饮食，在此基础上选择合适强度的运动，就能科学增肌。
建议以增肌为目标的健身人群，每日能量比正常吃饭增加15%左右，其中蛋白质占30%，碳水占55%~60%，脂肪占15%左右。具体如下：
蛋白质：早餐可以水煮蛋+牛奶，中晚餐可以吃蒸煮的鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉及奶制品，理想摄入量为每日105~140克。
碳水：运动后补充碳水可起到修复肌肉组织的作用，且碳水与蛋白质联合补充效果更好。
脂肪：增肌饮食中脂肪含量不应低于15%。
维生素：适度增加维生素的摄入，多吃新鲜蔬菜和水果。
矿物质：适当增加具有促进肌肉合成作用的矿物质，例如锌，富含锌的食物有贝壳类、动物肝脏、红肉和蛋类等。
水：建议每消耗1千卡能量需补充1毫升水。增肌期间在满足上述需水量基础上，每天每千克体重应额外补充30毫升。
膳食纤维：每日30克，不宜过多，否则容易使蛋白质消化吸收率降低。
在增肌运动上，推荐每天5分钟和10分钟的锻炼方案，时间虽短，却能伸展关节、增强肌肉力量，比每周集中进行1小时的锻炼效果更能让人坚持下去。
5分钟锻炼方案
1.箭步蹲转体
左腿向后迈出一大步，双手叉腰，右膝弯曲呈直角，伸直左腿；
身体向右扭转，双臂向两侧展开；
保持此姿势3秒钟，还原，换另侧做同样动作。
2.俯卧抬膝式双手双膝撑地，双肩位于手腕正上方，膝盖位于臀部正下方；
将双膝抬离地面约2~3厘米，感觉核心肌肉群被激活；
保持此姿势做5次深呼吸，然后将膝盖放回地面。
3.卷腹平躺，双膝抬高，大腿与地面垂直，双手放于脑后；
用力抬起上半身，靠近双膝，双肘向身体中线靠近；
保持此姿势3秒钟，还原，重复做15次。
10分钟锻炼方案
1.靠墙俯卧撑
面对墙站立，双脚分开与肩同宽，距离墙面约90厘米；
双手放在墙面上，与胸同高，分开距离与肩同宽；
双肘向身体两侧弯曲，将胸部靠近墙面；
双臂用力按压墙面，抬起胸部和上半身；重复做10~15次。
2.靠墙深蹲背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，距离墙面约60厘米，后背紧靠在墙面上；
放低身体，呈深蹲姿势，双膝弯曲呈直角；
确保双膝位于脚踝正上方，不要超过脚趾；
脚后跟用力按压地面，双腿站直，返回起始位置，重复做10次。
3.后向箭步蹲双手在胸前握住一个5磅重的哑铃，左腿向后迈出一大步；
左膝靠近地面，右膝弯曲呈直角；
站直身体，左膝抬高，靠近哑铃，然后换身体另侧做同样的动作，每边各做10次。
4.重物抬高放低尽可能宽地分开双腿，双手在胸前握住5磅重的哑铃；
双膝弯曲，放低身体，将哑铃轻放于地上；
站起身，将哑铃举过头顶，重复做15次。
5.V字抬臂双脚分开与臀同宽，双膝略微弯曲；
双手分别握住一个5磅重的哑铃，放于身体两侧，掌心相对；
双臂抬高，与肩持平，略向外分开，呈V字形；
放低双臂至起始位置，重复做10~15次，绷紧腹肌并保持后背笔直。
如果每天能挤出20分钟的锻炼时间，可以先做上述10分钟的力量训练，然后做10分钟的有氧锻炼，如原地踏步、慢跑、自行车等。▲
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