营养专家点名：7类人要额外补维生素C
2022/12/5 7:58:00 生命时报

    

     作为维生素圈儿最“红”的营养素之一，维生素C早在古代欧洲的大航海时期就打响了知名度，用于治疗坏血病。

     一旦摄入不足，身体所表现出的缺乏症既隐蔽又缓慢，很难让人察觉。

    

     《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家，点名7类人要额外补充维生素C，并教你几个烹饪法最大化避免它流失。

     受访专家

     北京协和医院临床营养科教授 于康上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲

     7类人要额外补充维C

     维生素C(下文简称维C)是人体需求量最大的营养素之一，具有抗氧化、增加免疫力等作用，还能改善铁、钙的吸收利用。

     长期缺乏维C，会出现免疫力下降、牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等症状，并且可能招来心脏病、糖尿病、肿瘤等多种慢性疾病。

     中国营养学会建议，成人每日维C的推荐摄入量为100毫克，为预防慢性疾病，建议摄入量为200毫克。

     然而，相关调查显示，我国居民维C的人均摄入量为80.4毫克，并没有达到相关推荐量。

     以下人群，更要注意补充：

     ?

    

     压力大的人

     高强度的工作压力不仅会导致身体对维C的消耗增大，还会让身体分泌出压力激素皮质醇。

     浓度适当时，它可以让人产生斗志、对抗压力；浓度过高，就会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。

     维C具有抗氧化作用，能降低皮质醇浓度，缓解负面情绪。

     ?

    

     吸烟的人

     吸烟时人体自由基、尼古丁等有害物质增多，会增加维C的损耗。长期大量吸烟者容易出现维C吸收障碍，加剧体内维C缺乏。

    

     ?

    

     运动量大的人

     高强度运动会导致维C消耗增加，运动时流汗，也会流失部分维C。

     ?

    

     饮食不规律的人

     很多人三餐时间不固定、经常吃外卖，导致果蔬摄入不足。

     ?

    

     缺铁性贫血的人

     植物性食物中的三价铁没办法被人体直接吸收，维C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。

     补足维C对改善缺铁性贫血很重要，尤其是素食人群，更要重视维C补充。

     ?

    

     骨质疏松的人

     维C在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。

     研究发现，高膳食维C摄入组相比低摄入组骨密度更高，骨折发生风险更低。

     ?

    

     孕妇及哺乳期女性

     因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性易缺乏维C。如果妈妈膳食缺乏维C，乳汁中的维C含量也会下降。

     相比于普通人，母乳喂养的妈妈每天要多摄入50毫克维C，孕妇需要多摄入15毫克维C。

     一张表总结维C含量排行

     补充维C的最佳方法是吃新鲜蔬菜水果，食材越新鲜，维C保留得越好。按照维C含量，常见果蔬可以分为3个梯队：

     维生素C含量排行(单位：毫克/100克)

     第一梯队

     酸枣

     900

     第二梯队

     鲜枣

     243

     沙棘

     204

     黑加仑

     181

     红辣椒

     144

     甜椒

     130

     彩椒

     104

     第三梯队

     芥菜/柿子椒

     72

     石榴

     68

     豌豆苗

     67

     菠菜

     65?

     小白菜

     64

     猕猴桃

     62

     青辣椒

     59

     西兰花/苦瓜

     56

     山楂

     53

     草莓/苋菜

     47

     木瓜

     43

     荔枝

     41

     大白菜

     37

     金橘

     35

     橙子

     33

     柿子

     30

     5个烹饪法最大化留住维C

     维C作为一种水溶性维生素，特点是不耐光、不耐热，极为脆弱。为减少损失，烹饪时要注意这样保护：

     1

     先洗后切

     维C处于水溶液状态时，更易流失。烹调蔬菜时建议先洗后切，尽量用流水冲洗，不要在水中长时间浸泡，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。

    

     2

     尝试生吃

     维C比较怕热，建议能生吃的尽量生吃，比如水果、洋葱、生菜等。

     值得注意的是，如果肠胃功能不太好，避免生吃蔬菜。

     3

     急火快炒

     焯、蒸、炒、煎、炸等烹调方式，均会让蔬菜中的维C有所损失。高温长时间加热，维C损失更多。

     烹调时尽量少用煎炸等方式，急火快炒能缩短菜肴成熟时间，降低营养素流失。

     4

     适量加醋

     维C在酸性环境下稳定，而遇到碱特别不稳定，容易被破坏。除了人为添加的小苏打，自来水通常也是碱性。

     这些“碱”都会影响食物中的维C。烹调时加点醋，不但使菜脆嫩好吃，还可以防止维C遭到破坏，如炒土豆丝和炒豆芽时最好加点醋。

     5

     晚点放盐

     研究发现，烹调时加入食盐，会导致蔬菜中维C被部分破坏；加盐量越多，蔬菜中维C损失越大。

     原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维C浸析出来，使其更容易与一些氧化酶接触，导致氧化。

    

     同时，加盐时间不同，影响也不一样，先加盐会使维C渗出量增多，损失更大。

     建议菜快出锅时加盐，对保存维C有益。▲

    

    源网页  http://weixin.100md.com
返回 生命时报 返回首页 返回百拇医药