专家说丨人体衰老从这个器官开始，教你读懂它的求救信号
2022/12/7 13:58:36 生命时报
审稿专家
李强
深圳大学总医院内科与诊断学教研室主任、内分泌代谢病科主任、主任医师、教授、中华医学会内分泌学会第十届委员会常委、中国老年医学学会内分泌代谢分会副会长
皮肤越来越差，甚至额头出现了细纹，用什么护肤品都不见效……很少有人想到，这可能是早衰的信号，而这种早衰是从肠道开始的。
俗话说，“人老肠先衰”，作为人体内最大的免疫器官，肠道掌管着70%以上的免疫细胞，同时它又是人体最繁忙的器官，几乎无时无刻不在工作，为人体提供养分。
正因如此，人体老化常常是从肠道开始的，而肠道老化往往是因为肠道菌群失调。
肠道菌群，人体健康的晴雨表
肠道菌群，这个名词很多人都不陌生。然而，真正了解它们的人却少之又少。肠道菌群在人体中发挥着多种重要作用：
营养功能方面，其能帮助合成维生素K、B族维生素、氨基酸、短链脂肪酸等营养成分，同时促进多种营养物质的吸收；
代谢功能上，肠道微生物分泌的蛋白酶等，有促进糖及其他物质代谢转化的作用；此外，处于平衡状态的微生物群能够为肠道提供一个“免疫屏障”，保护机体免受外来病原菌的侵袭。
你知道吗？人体肠道内每天都会上演“菌群星球大战”，主角主要有三种：有益菌、有害菌和中性菌。有益菌敌不过有害菌时，表现为细菌感染，出现腹泻、腹痛、呕吐、发烧等胃肠道疾病症状。
比如，肠道菌群失衡产生的毒素，会加重肝脏解毒的负担，引起肝脏损伤，这些毒素也会进入我们的大脑，导致大脑发育异常，引起自闭、抑郁，以及老年痴呆等症状。
近年来，许多研究开始关注到肠道菌群失调与糖尿病、高血压等慢性疾病的发生之间的相关性和相互影响性。
高血压：研究发现，老年高血压患者存在肠道菌群紊乱的情况，有害菌明显增长。而有害菌会产生有害物质，引起血压升高，导致机体发生高血压。
糖尿病：肠道菌群紊乱，影响肠道内分泌激素，直接杀伤β细胞，破坏免疫耐受，最终导致糖尿病的发生。
脂质异常血症：高脂饮食会引起肠道菌群失调，肠道菌群失调则会加重脂代谢紊乱，两者可形成恶性循环，这种恶性循环在脂质异常血症的形成中起着重要的作用。
此外，多项研究均显示，心血管疾病患者大都存在肠道菌群失调，即有益菌大量减少，而有害菌大量繁殖的现象。一些菌群相关的代谢产物可能是肠道菌群影响心血管疾病的主要机制之一，包括氧化三甲胺、次级胆汁酸和芳香族化合物等。
另外，肠道菌群对免疫特别是系统性炎症的调节作用，也是影响心血管健康的重要原因。
读懂肠道发出的求救信号
肠道是个聪明的器官，当它开始衰老，会给你发出一系列的信号。
便秘
这个听上去不登大雅之堂的毛病，已成为很多人的“难言之隐”。在任何时刻，人体内都有2~3公斤的“存货”，肠道每隔18~24小时就需“清仓”一次。
理想的大便颜色最好像婴儿排出的金黄色、黄土色；
大便最好是半沉半浮，表示含有较多的纤维质；
栗子状是典型的直肠型便秘，泥状、水状的大便可能因消化不良、腹部受凉导致。
粪便臭味
饮食中的蛋白质，尤其是含有较多含硫氨基酸的蛋白质，如鸡蛋、肉类等摄入量过多，容易产生恶臭。
大便臭也有很多微妙的差异：
有一股刺鼻的酸味并伴有腹泻，可能是发酵性消化不良引起；
如果大便有一股烧焦味，可能是小肠机能变差引起的消化不良；
带有腥味的焦油状大便，表示消化系统有出血的情况，而且出血量还比较多。
胀气
正常人的肠道里每天都会产生大约7~10升的气体，胀气则是肠道出现了多余的气体。
造成胀气的原因很多，如吃东西的速度太快，或是边吃饭边说话。某些食物本身就易引起胀气，如豆类、苹果、桃子、洋葱、甘蓝、谷类，以及红薯、马铃薯等。
此外，某些肠胃方面的疾病如肠激惹综合征、胆囊疾病(可能是脂肪消化不良)同样可导致胀气。
腹泻
急性腹泻多因肠道细菌感染、细菌毒素损伤肠黏膜造成。
肠易激综合征是典型的慢性腹泻，学生每逢大考时心理负担加重，财务人员月底算账时工作压力增加，或者是家庭关系不和谐等，都会引发腹泻症状。
食欲不振
这可能是由于肠道的消化、吸收或运动功能发生障碍造成的。不过，引起食欲下降的原因很多，除了胃肠道疾病外，也可能由精神因素、药物反应或其他脏器疾病造成。
此外，面部痤疮、肤色暗沉、心情烦躁等都可能是肠道疾病的表现，如果问题再严重，会诱发痛经、腹部肥胖、失眠、记忆力下降，甚至心血管等多种疾病。
护肠道，从补足益生菌开始
除了心理年龄、生理年龄外，人还有“第三年龄”——肠道年龄。调查显示，很多人的肠道年龄比实际年龄大10岁，有的甚至大30岁。
“肠道年龄”主要取决于肠道内各种微生物的平衡程度，其判断标准，就是有益菌的比例，一般来说，有益菌比例越高，肠道年龄越年轻。
然而，随着年龄增长，肠道内有益菌会减少，有害菌和条件致病菌会增加，肠道菌群也会和人体一起“衰老”，甚至比人体老得更快，因此，年龄越大，越要注意补充有益菌。
其中不同菌株的健康功效还略有不同，比如乳双歧杆菌BB-12和嗜酸乳杆菌LA-5有助解决老年人的便秘问题，并能减少血糖血脂异常，进而降低心血管疾病风险；乳双歧杆菌UAbla-12有助提升消化能力。
研究表明，补充益生菌是调节肠道菌群平衡、改善肠道健康的有效途径。目前市场上相关产品众多，挑选时一定要关注菌株。益生菌活性会随着环境温度变化，很多菌株进入人体后，由于无法适应37℃环境或不耐胃酸胆汁，而活性大大降低。因此，补充益生菌，选对菌株很重要。
研究表明，乳双歧杆菌BB-12、嗜酸乳杆菌LA-5、乳双歧杆菌UAbla-12均能耐受胃酸胆汁和37℃环境。
在此基础上，要注意补充益生菌的食物益生元，比如抗性糊精、菊粉、低聚果糖等，能促进肠道有益菌生长。
除此之外，健康的生活方式和习惯也能帮助肠道更好的“工作”，保护肠道健康。
1
多吃粗粮、坚果给有益菌加营养
吃全谷物(指全天然完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁，如荞麦、红豆、瓜子等)能保证摄入足够的膳食纤维。而膳食纤维在肠道内酵解产生的短链脂肪酸，可以为益生菌的生长提供“养料”，促进“有益菌”繁殖。
2
每餐七分饱
长期吃得太饱，不仅增加肠道的负担，引起消化不良，还会导致肠道菌群结构发生变化，破坏肠道菌群。每顿饭都吃七分饱，即刚刚感到不饿即可，不要吃到撑。
3
每天运动30分钟
生命在于运动，运动可以兴奋下丘脑外侧的饮食中枢反射性刺激和提高消化能力，增加食欲。
运动过程中，人的腹式呼吸会加强，一方面可改善腹腔脏器的血液循环，另一方面，还可以促进胃肠道的蠕动，由此调节整个消化道。
相反，长期缺乏锻炼会导致食欲减退、胃肠动力不足，易诱发胃、结直肠炎症和肿瘤。
对多数人来说，一般建议每周至少坚持运动5天，每天至少30分钟。需要提醒的是，锻炼应以有氧运动为主，比如慢跑、步行、骑车等。
4
每天睡够6~8小时
睡眠不足时，肠道菌群的种类与数量就会受到影响。同样，当肠道菌群受到损害时，也会通过各种方式反映于睡眠。
5
保持心情稳定
压力大、精神紧张、抑郁都会导致消化系统功能紊乱，肠道动力减弱。所以学会调控和驾驭自己的情绪，对维护肠道内环境稳定大有裨益。
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