「维生素C」成关键营养素，一张表总结含量排行
2022/12/14 7:57:00 生命时报
早在古代欧洲的大航海时期，维生素C就打响了知名度，用于治疗坏血病。
作为是人体需求量最大的营养素之一，维生素C具有抗氧化、增加免疫力等作用，还能改善铁、钙的吸收利用。
在各种抵抗病毒、加快恢复的建议中，少不了“补充维生素C”。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家，教你科学补足这种营养素。
受访专家北京协和医院临床营养科教授 于康上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲
缺乏维C招来多种慢病
长期缺乏维生素C，会出现免疫力下降、牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等症状，并且可能招来心脏病、糖尿病、肿瘤等多种慢性疾病。
根据中国营养学会推荐，成人每天应摄入100毫克维生素C；想达到预防慢性病的效果，推荐摄入200毫克。
为什么生病了需要补充维生素C？研究认为，它与人体的免疫功能有关。
免疫是人体的一种生理功能，人体依靠这种功能破坏和排斥进入人体的抗原物质。而机体免疫中重要的细胞——淋巴细胞，由T淋巴细胞、B淋巴细胞和自然杀伤(NK)细胞组成。
发表在《Antioxidants》上的一篇研究显示，维生素C能够促进T细胞和NK细胞的增殖，并影响其细胞功能。
越来越多的实验数据表明，维生素C会影响淋巴细胞的发育和功能，对人体免疫力的提高有积极帮助。
7类人要注意补维C
有调查显示，我国居民维C的人均摄入量为80.4毫克，并没有达到相关推荐量。以下几类人群更要注意补充。
压力大的人
高强度的压力不仅会增加身体对维C的消耗，还会让身体分泌压力激素皮质醇。一旦皮质醇激素浓度过高，就会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。
维C具有抗氧化作用，能降低皮质醇浓度，缓解负面情绪。
吸烟的人
吸烟时，人体自由基、尼古丁等有害物质增多，会增加维C的损耗。长期大量吸烟者还可能出现维C吸收障碍，加剧体内维C缺乏。
运动量大的人
高强度运动会导致维C消耗增加，运动时流汗，也会流失部分维C。
饮食不规律的人
很多人三餐时间不固定、经常吃外卖。饮食不规律容易导致果蔬摄入不足。
缺铁性贫血的人
植物性食物中的三价铁无法被人体直接吸收，维C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。
补足维C对改善缺铁性贫血很重要，尤其是素食人群更要注意。
骨质疏松的人
维C在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。研究发现，摄入更多膳食维C的人群骨密度更高，发生骨折的风险更低。
孕妇及哺乳期女性
因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性易缺乏维C。如果妈妈膳食缺乏维C，乳汁中的维C含量也会下降。
相比于普通人，母乳喂养的妈妈每天要多摄入50毫克维C，孕妇需要多摄入15毫克维C。
一份维C含量排行榜
补充维C最好的办法是吃新鲜的蔬菜水果。蔬果越新鲜，维C保留得越好。
按照维C含量(单位：毫克/100克)，常见果蔬的维C含量可以参考表格：
维生素C含量排行(单位：毫克/100克)
第一梯队
酸枣
900
第二梯队
鲜枣
243
沙棘
204
黑加仑
181
红辣椒
144
甜椒
130
彩椒
104
第三梯队
芥菜/柿子椒
72
石榴
68
豌豆苗
67
菠菜
65
小白菜
64
猕猴桃
62
青辣椒
59
西兰花/苦瓜
56
山楂
53
草莓/苋菜
47
木瓜
43
荔枝
41
大白菜
37
金橘
35
橙子
33
柿子
30
维C相对比较“娇气”，它怕热、怕氧、怕碱，容易随水流失，因此在烹调过程中容易被破坏。
为减少损失，日常烹调应注意：
流水冲洗
维C是一种水溶性的营养素，处于水溶液状态时，更易流失。
因此，烹调蔬菜时先洗后切，尽量用流水冲洗，不要在水中长时间浸泡，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。
尝试生吃
维C比较怕热，富含维C的食物，能生吃的尽量生吃，比如水果、洋葱、生菜等。如果肠胃功能不太好，避免生吃蔬菜。
急火快炒
研究表明，相对于蒸和烫，油炒对菜心、生菜和芥菜的维C保留率最高，能达到70%~80%。
水煮导致维C大量损失，一方面由于加热造成植物细胞壁的通透性增强，与外部环境的物质交换加快，使维C溶于汤汁；另一方面，加热过程中维C会与空气中的氧气接触发生氧化。
油炒会使油脂在蔬菜表面形成一种保护膜，能有效保护维C。
适量加醋
维C在酸性环境下稳定，烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，还可以防止维生素C遭到破坏。
晚点放盐
有研究发现，烹调时加入食盐，会导致蔬菜中维C被部分破坏；加盐量越多，维C损失越大。
加盐时间不同，影响也不一样，先加盐会使维C渗出量增多，最好在菜快出锅时再加盐。▲
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