油炸前一个动作，让含油量和有害物质都变少
2023/4/27 7:58:00 生命时报
炸串、小酥肉、薯条、炸牛奶、天妇罗……让人欲罢不能的美食里，永远有「炸物」的一席之地。
食物遇到油的瞬间变得酥脆爽口，带来高热量、高脂肪的同时，营养也在不断流失。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家，为你分析油炸过程是如何破坏营养的。
受访专家
北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红国家高级烹饪技师 王慧宇
食物一油炸，营养素没了
高温油炸过程，一边破坏营养素，一边生成有害物质。
破坏绝大多数维生素
其中维生素B1几乎全军覆没，维生素B2也损失过半，这两种维生素在肉类食物中含量丰富，且属于国人容易缺乏的维生素。
维生素C、维生素A、维生素K、胡萝卜素、番茄红素，还有鱼肉中有益心血管健康的欧米伽3脂肪酸，在油炸后也会大打折扣，损失率可达30%~80%。
产生有害物质
高蛋白质食物容易产生致癌物杂环胺，淀粉类食物产生有害物丙烯酰胺，油脂持续受热，会发生水解、氧化、聚合等化学反应，产生大量油脂氧化聚合产物，比如具有致癌作用的苯并芘。
油炸过程还会产生反式脂肪酸，对心脏健康十分有害；以及大量致衰老物质，比如糖化反应末端产物(AGEs)，长期吃会加速人体衰老。
食物热量大大提升
油炸过程中，食物内部的水分快速蒸发，而蒸发带来的空隙，则被油脂填入。带来松脆口感的同时，也意味着高热量、高脂肪，促进肥胖发生。
食物油炸前先“加湿”
油炸前增加一个操作——加湿，让食物表层水分含量变高，可以减少有害物质的产生。
比如炸馒头片时，表层裹蛋液再下锅；炸肉炸鱼时也可以先挂淀粉浆再下油锅。这种做法可减少油脂进入食材，也能减少有害物的产生。
常见炸物吸油率
食物
吸油率
食物
吸油率
炸面包片
80%
炸土豆片
15%
炸散鸡蛋
43%
炸鱿鱼圈
15%
炸小虾
35%
炸鱼
13%
炸香菇
23%
炸春卷
12%
炸莲藕
19%
炸茄盒
17%
据《中国居民膳食指南(2022)》，炸面包片的吸油率高达80%。也就是说，100克的面包片(约两片切片面包)能吸80克油。
要注意的是，裹了面糊、面包糠的香脆外层，吸收了最多油脂，也含最多的丙烯酰胺和 AGEs 等物质。
它们对内层的食材产生保护，使内层没有过度受热，有害物质也很少。
因此在吃炸物时，把香脆外层去掉，风险就会减少；只不过去掉它们再吃，口感上就可能就会大打折扣。
5件事降低吃炸物危害
偶尔吃一次油炸食品不必觉得有太大负担，但对于炸物，能少吃就少吃，如果特别想吃，做到以下几点有助减少危害。
不要用煎炸剩油炸食物
煎炸的油经过高温加热，会产生有毒的油脂氧化产物，再次高温加热，氧化反应的速度会大大加快，产生更多有害物质。
用饱和脂肪更多的油来炸
最好用饱和脂肪多一些的油来炸，比如椰子油或棕榈油，有助减少致癌物和氧化产物的产生。
但引入大量饱和脂肪酸也不利于健康。所以，只能说减少危害，而不能说消除危害。
花生油、大豆油、葵花籽油等含不饱和脂肪酸比较多，耐热性较差，油炸时产生的有害物质反而更多。
食物要低温放入
低温放入、温度升高后取出，比如炸花生米是冷油放入，炸到浅黄色，听声音不再是“噗噗”响就要马上捞出控干晾凉，否则很快就糊了。
这种做法可以有效控制食物“喝油”，减少食用油摄入量。
偶尔用空气炸锅代替油锅
空气炸锅烹饪过程中不需要额外加入油，减少了脂肪的量。
但其也会产生丙烯酰胺和 AGEs，因此，如果不是经常吃的话，用空气炸锅替代油炸是好的，但不能完全消除炸物危害。
搭配新鲜果蔬
吃油炸食品的同时搭配一些能量较低，膳食纤维、维生素和植物抗氧化物含量高的食物，比如充足的深色蔬菜和新鲜水果，以平衡膳食能量，减少有害物质对身体的伤害。▲
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