一个顿顿吃太饱的人，离这4种病不远了
2023/4/27 19:59:00 生命时报
吃太饱是一种怎样的感受？解开腰带还是撑得直不起腰、躺在床上翻来覆去睡不着，想吐吐不出、想排也排不出……
长期过饱的危害很多，不只是增加体重这么简单，很多病都是“撑”出来的。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家，详解总吃太饱对身体的影响，并教你如何吃能不多又不饿。
受访专家
北京大学第一医院临床营养科主管营养师 井路路中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
餐餐吃太饱，撑出4种病
吃得过饱，可能给身体造成负担，有损健康。
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引发消化系统疾病
饮食过饱会令消化系统负荷过重，导致胃痛胃胀，长此以往更易诱发或加重胃炎、胰腺炎、结肠炎等消化道疾病。
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大脑供血相对不足
当胃内充满食物，为更好地消化和吸收营养物质，大量血液会优先供应胃肠道，大脑血液供应相对减少，人不仅易困倦、反应迟钝，严重时还可能增加脑中风风险。
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诱发心血管疾病
过饱一方面会导致胃承载过重，胃部体积扩张，导致胸腔压力升高，另一方面会令心脏供血相对减少，心肌缺血，多种原因加重心脏负担。
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能量过剩致肥胖
多余能量不易消耗，会转化成脂肪在体内沉积，久而久之造成肥胖。
此外，过饱饮食对于疾病康复不利。比如有冠心病史的人，吃太饱易诱发心绞痛；患高血压的人过饱，往往会导致血压短时间升高；有糖尿病者，饱食还会出现血糖过高。
自测：你每顿吃多“饱”
吃到什么程度就该放下碗筷？关于“饱”的程度，衡量标准要靠自我感知。
十分饱
一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的
九分饱
还能勉强吃一点点，但胃里已经非常满了，每一口都是负担
八分饱
胃里感觉很满了，但再吃一点点也不是很难受
七分饱
肚子已经不饿了，对食物的欲望也没那么强了，但还没有饱足感，想习惯性再吃几筷子，但把饭菜拿走，也不觉得有遗憾
六分饱
这个时候把食物撤掉，会稍稍有些不满足，在第二餐之前会有明显的饥饿感
五分饱
已经没有如饥似渴的感觉了，但还是想吃，等不到下一次吃饭的时候就会饿
摸索自己七、八分饱的饭量，需要不断感受和调整。
如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七、八分饱，第二餐之前是不会提前饿的。换句话说，如果提前饿了，就意味着没吃到位，可以适当再增加一点饭量。
学会7招吃得不多又不饿
吃得太饱会让身体多个器官都超负荷运转。被食物撑大的胃容易挤压其他器官，让人感觉不舒服。养成以下饮食习惯，既能吃得营养丰富，又不会吃撑。
1
根据食量准备食材
做饭前，可根据过往食量估算食材需要量，尽量减少剩余。宁可少做，不要多做。万一正餐饭量不足，饭后可加点餐，如水果、坚果、肉干等。
2
用小号餐具
在允许自由添饭的情况下，盘子里一次盛的东西越少，人们吃得数量也就越少。因此，要想控制食量，盛饭原则就是盘子和碗都要小，而且每次少盛点。
3
选择高饱腹感食物
饱腹感强的食物往往具有几个特征：蛋白质含量丰富、膳食纤维丰富、含水量高。
蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等纤维含量高的食物能充实肠胃，让人产生强烈的饱腹感。
鱼、虾、鸡肉等白肉或瘦的红肉，有较低脂肪和高蛋白，利于延长饱腹时间。
4
饭前半小时，先喝点液体食物
研究表明，在这个时间点喝水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等液体食物，能够减轻餐前饥饿感，降低自由进食所摄入的能量。
在餐后几个小时之内维持较好的饱感，不易提前感觉饥饿。
5
先吃蔬菜，后吃饭
用餐时，先吃热量低、纤维多、水分大的食物，如绿叶蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃过量了。
如果先吃油水大干货多的食物，还没有等到胃里有胀满感觉，热量早就超了很多。
6
进食要专心
对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感知。如果边吃边聊，或边吃边看电视，很难感受到饱感变化，不知不觉就吃多了。
7
吃饭不能太快，多咀嚼
如果吃得太快，食物来不及充分吸收，大脑得不到信号，结果一直要到胃里感觉饱胀，才知道自己饱了。
粗粮，蔬菜，脆水果，能让人放慢进食速度，对“饱”感知更明显，从而控制食量；精白细软、油多膳食纤维少的食物则正好相反，会让人们进食速度加快，不知不觉就吃下很多。▲
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