平躺，医生眼里对脊柱最友好的姿势
2024/1/20 生命时报

    

     经常脖子不适或腰疼的人，可能有过这样的体验：

     不管是站着还是坐着，那股让人不适的疼痛总是如影随形，只有躺下的时候感觉最轻松。

     在骨科医生眼中，平躺是脊柱最爱的姿势，其承受的压力只有站立时的1/4。

    

     《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)用一张图标出不同姿势下脊柱受力的情况，并采访专家教你一套舒服又健康的躺姿。

     受访专家

     上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

     北京王府中西医结合医院康复医学科主任 王建华

     平躺，脊柱最舒服的姿势

     平躺的时候脊柱受到的压力最小，下面这张图能直观的表现出来。

    

     (制图：王傅佳)

     举个例子，对一个体重100斤(50公斤)的人来说，身处不同姿势下，腰部所承受的重量也不同：

     平躺时，腰椎负荷最小，约为25斤；

     侧躺时，腰椎负荷约为75斤；

     站立时，腰椎负荷为100斤；

     坐姿时，上身直立腰椎负荷为150斤……

     平躺时，脊柱受到的压力约为站立时的1/4，端正坐姿时的1/6。

     把握3个原则，躺得更健康

     要想躺得舒服又不伤身，这些平躺的知识你必须知道。

     1

     姿势要正确

     睡觉时尽量躺平，微微侧身，让脊柱保持自然对齐状态，双腿微微蜷缩，膝盖可用低枕垫高，与床面呈15度。

     胖人不宜仰卧，可选择右侧卧位，右腿屈膝，左腿放在右腿上，类似“卧佛”。

     任何人都不宜俯卧，以免压迫胸腔。

    

     2

     枕头要两个

     无论是平躺还是侧卧，最好准备两个枕头，一个枕脖子，一个夹在膝盖处。

     颈椎枕

     平躺能最好地维持颈椎自然弧度。最好选择一个中间薄、上下两边高的枕头；高度适中(一般边缘为一拳高)、中等硬度，能保证颈椎不会过度前屈或后伸。

     平躺时枕头宽度应刚好从头部一直垫到脖子，切忌颈椎悬空，枕头厚度应刚好是从后背所在的平面至颈部正常屈曲时的距离。

    

     平躺的时候，一般将头颈部置于枕头中间凹陷处，使枕头支点位于颈后正中，并与颈背部的弧度相适应。

     膝枕

     在膝盖垫一个较低的枕头，能避免脊柱，尤其是腰椎部分出现过度牵拉，让脊柱和头保持在一条直线上，髋关节及骨盆也会维持在一个舒适的状态。

     3

     勤翻身

     休息时可以躺着，也可以坐着，但每隔10~15分钟就换个姿势。

     这些躺姿在悄悄伤害你

     如果说正确的躺姿能放松脊柱，让身体各个部位都能有机会修复自己，那下面这几种躺姿，则会在不知不觉中伤害你。

     半躺、斜靠

     伤害椎间盘

     休息时如果采用斜靠、半躺等不良姿势，会使得身体不自然弯曲。尤其半躺时，腰椎缺乏足够支撑，椎间盘受力增大，容易诱发或加重肌肉劳损、脊柱侧弯、颈椎病、腰痛、腰椎间盘突出。

     平躺

     伤害胖人呼吸道

     我们提倡平躺睡觉，但不建议胖人长期仰卧。平躺时，舌头受重力作用，向口腔后部自然下垂，使呼吸道变窄。

    

     生活中不难发现，很多人仰卧时鼾声如雷，翻身侧卧后呼噜声就小了，胖人尤为明显。严重打鼾会导致阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，影响睡眠质量和白天的体力、精力，损害身心健康。

     趴睡

     压迫心肺

     无论俯卧还是左侧卧，都会对心肺造成压迫。这样睡一夜，会影响周身气血运行，出现心脏不适、呼吸困难等情况。

     枕着手臂

     压迫神经

     不少人喜欢枕着手臂，这会让上臂桡神经受到压迫性伤害，导致前臂、手腕、手指麻痹。

     此外，长期卧病在床会导致肌肉、韧带等松弛无力，出现僵硬、酸痛、萎缩等问题。

     别乱动!7种情况最好躺一躺

     并不是所有的“静养”都应该躺着不动，但如果不幸罹患下列疾病，那么遵医嘱平躺，更有利于疾病恢复。

     1

     脊椎病变

     骨质增生、肌肉劳损患者无需卧床，可常做颈、腰部保健操；椎间盘突出伴随神经压迫症状，需卧床休息2~3周。

     2

     骨折

     在家人的帮助下做一些“被动”运动。比如，半月板损伤病人，要让膝关节呈不同角度弯曲摆放，避免关节僵化。

     3

     心脏病

     急性期卧床休息，采取半卧或右侧卧位，有助血液循环；慢性康复期无需卧床休息，可慢速行走、打太极拳等。

     4

     脑卒中

     病情稳定后尽早进行康复训练，避免长期卧床。

     5

     胃和食道疾病

     选择左侧卧，可减少胃酸流入食道，并能减轻胃部灼烧感。

     6

     感冒

     轻症不必卧床，重感冒伴随发烧可卧床休息3~5天。

     7

     精神差

     土耳其研究发现，40.9%的左侧卧入睡者自述常做噩梦，而只有14.6%的右侧卧入睡者有这样的情况。若感到精神倦怠、心理紧张，要避免采用左侧卧睡姿。

     最后要牢记“两个不能”躺：

     1.饭后不能马上躺下。要先走一走、动一动，30分钟后再躺下。

     2.服药后不能马上躺下。先站立或走动5分钟，再躺下休息。

     今日课后复习题：

     脊柱最轻松的姿势是_______？▲

     本期编辑：张杰

     等等，右下角点个在看再走吧?

    

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