TED演讲 | 注意力不集中，总是走神怎么办?
2018/7/21 20:41:20 每日意图
走神是大脑的一种自然状态，它大大削弱了我们的专注力，让我们无法集中精力在重要的事情上。
专注力低下已经成了信息时代的普遍问题，那么怎么才能提高我们的注意力，把自己从一次次的神游中拉回来呢？
参考文本
想想这段陈述：人类的大脑只开发了10%。身为神经科学家，我可以告诉各位，虽然演员摩根费里曼在说这句台词时，是带着让他成为伟大演员的那份认真严肃，但这句陈述完全是错的。
事实是，人类用了100%的大脑。大脑是个效率很高且非常需要能量的器官，它被充分利用，而且虽然大脑已经被充分利用了，仍然要面对资讯过载的问题。环境中有太多资讯，大脑无法全部处理。为了要解决过载的问题，进化就想出了一个解决方案，那就是大脑的注意力系统。
注意力让我们能够注意、选择，并引导大脑的运算资源，成为所有可得资源的一个子集。我们可以把注意力想成是大脑的领导人。注意力到哪里，大脑的其他部分就会跟随。在某种意义上，它是你大脑的老板。
第一，注意力如何控制我们的感知？
第二，为什么它会让我们失望，常常会让我们困惑和分心？
第三，我们能否处理这种困惑，我们能否训练大脑有更佳的注意力？在我们生活中做事情时能有更强、更稳的注意力。
我想给大家一个简短概念，了解我们要如何来看待这件事。一个非常切中要害的例子，说明我们如何使用注意力。我想用一个熟人的例子来解释。他后来成为我们合作的一个大团体中的一员，对他来说，注意力攸关生死。想想医疗专业人士，或消防队员，或士兵，或海军陆战队。
这是海军陆战队队长杰夫戴维斯的故事。各位从这个景可以看出我要谈的不是他在战场上的事。他是在一座桥上，位在佛罗里达。但他没有看他周围的景色，没有看这漂亮的远景，没有注意到清凉的海风，他以非常快的速度，蓄意开车冲下那座桥。后来他告诉我，他得使尽全力才能不这么做，他刚从伊拉克回来。虽然他的身体在桥上，他的心、他的注意力都还在数千英哩外。他因为痛苦而紧握着手。他满脑子担心，所以很出神，他的记忆让他很有压力，对未来感到恐惧。我很高兴他没有夺走自己的生命。因为，身为领导人，他知道他并不是唯一在受苦的人；他的海军陆战队伙伴们可能也是如此。
2008年，他和我搭挡进行一个前所未有的计画，让我们测试并提供一种正念训练，对象是现役军事人员。但在我告诉各位正念训练是什么，或该研究的结果之前，我认为很重要的是要了解在大脑中的注意力是怎么运作的。
我们在实验室中，许多关于注意力的研究都有用到脑波记录。在这些脑波记录过程，受试者要戴很可笑的头罩，有点像泳帽，有内建电极。这些电极会取得正在发生中的脑电活动。时间上的精准度可以到毫秒。我们就能看到很小，但能侦测到的电压波动随着时间变化。这么做，我们就能非常精确地画出脑活动的时间图。在我们给研究受试者在萤幕上看到一张面孔之后大约170毫秒，我们发现有一个极可靠且可侦测到的大脑特征。它就发生在头皮后面。就在脑中处理面孔的区域上方。这个现象的发生非常可靠且准时，可以当作大脑的面孔侦测器，我们甚至帮这个脑波要素取了一个名字，我们叫它N170要素。我们在许多研究中都用到这个要素。它让我们能看见注意力可能对我们的感知造成什么影响。
我想让各位了解一下我们在实验室中做的是什么实验。我们会给受试者看类似这样的影像。你们应该可以看到一张脸以及一个景重叠在一起。我们的做法是要求受试者在观看一系列这类重叠影像时，控制他们的注意力。在一些试验中，我们请他们把注意力放在脸孔上。为了确保他们有做到，我们请他们透过按钮来告诉我们这张脸是男性，还是女性。在其他试验中，我们问他们，这个景是在室内，还是室外？这样，我们就能操控注意力，并确认受试者是否有真的照我们说的去做。我们对注意力的假设是：如果注意力真的有尽到它的本分并影响到感知，也许它的作用会类似扩大机。这样说的意思是，当我们把注意力引导到脸孔时，脸孔就会变得更清楚且更突出。比较容易看到它。但当我们把注意力引导到景时，面孔就几乎不会被感知到了，因为我们正在处理景的资讯。
我们想要做的是去研究面部侦测的脑波要素，N170，看看它会不会改变，是否是受试者注意力目标──景或脸──的影响。我们的发现如下。我们发现，当他们注意脸孔时，N170会变大。当他们注意景时，是图上红色的部分，比较小。在蓝线和红线之间的落差，是很强大的。它告诉我们注意力──注意力是实验中唯一有改变的，因为他们在两种情况下看的影像都是同一张──因此是注意力改变了感知。且它作用的速度很快。看到脸的170毫秒内就有反应。在我们的后续研究中，我们想探究会发生什么状况、我们要如何扰乱或减少那效应。我们的预感是，如果把人放到一个很有压力的环境中，如果用很让人不舒服、负面的影像来让他们分心，比如受苦或暴力的影像──很不幸，就像在新闻上会看到的那些──这么做可能会影响他们的注意力。而我们发现结果的确如此。
如果受试者在进行实验时，我们展示很有压力的影像，这个注意力落差会缩小，它的力量会减少。在我们的一些其他研究中，我们想要探究的是，很好──其实不好，压力对大脑会有这种影响，不是好消息──但如果压力真的能透过外在的分心来对注意力产生这么强大的影响，那要是我们不需要外在的分心，而是让自己分心呢？要做到这一点，基本上，我们得要想出一种实验，在实验中受试者要能产生出他们自己的神游。也就是当我们正在进行某种任务时，产生和任务无关的想法。而要让人神游的诀窍，其实就是要让他们很无聊。所以，希望现在这里没有很多人正在神游。当人感到无聊时，他们就会很乐意产生出各种内容来让自己忙着想。所以我们发明出一种可能是世界上最无聊的实验之一。所有的受试者要在萤幕上看一系列的脸孔，一张接着一张。他们看到脸的时候就要按钮。大致上就这样。诡计在于，有时脸孔会上下颠倒，发生的频率非常低。他们被告知在这种情况下不要回应。很快我们就能辨别出他们是否成功在神游了，因为连脸孔颠倒时他们也会按下按钮。即使脸孔颠倒是很容易看出来的。所以我们想要知道人在神游时会发生什么事。我们的发现是，和环境中的外在压力以及外在分心很相似，内在分心，也就是我们的神游，也会让注意力的落差缩小。它会减少注意力的力量。
所有这些研究，告诉了我们什么？它们告诉我们，注意力在影响我们的感知上是很强大的，虽然它很强大，它也很脆弱。像压力以及神游，都能减少它的力量。但那些都是在非常受控制的实验室环境中。在真实世界呢？在我们的日常生活中呢？现在呢？现在你的注意力在哪里？为了要把它带回来，我想做个预测，预测你们在这场演说剩下时间中的注意力。你们准备好了吗？预测如下。接下来的八分钟，会有四分钟你都不会意识到我在说什么。
这是个挑战，请保持注意力。为什么我会这么说？我肯定会假设你们接下来都会一直坐着，在我说话时，很亲切地注视着我。但越来越多研究指出，我们会神游，我们不会把心留在手边的工作上，我们清醒的时候，有50%的时间都是如此。有可能只是小小地神游一下，有些私人的想法。当神游发生时，可能会造成问题。各位今天坐在这里，神游可能不会有任何可怕的后果，但想像一下，军事领导人在军事简报时错过了四分钟，或法官在证词时错过了四分钟。或外科医生或消防队员错过任何时间。这些情况的后果可能很可怕。我们可能会问，为何我们要这样做？我们为什么这么常神游？
部分答案是，我们的大脑是个灵敏的时间旅行大师。它很容易就能做时间旅行。如果把大脑比喻成音乐播放器，我们会看到这个。我们可以把大脑倒带回到过去，去回想已经发生过的事件，对吧？我们也可以快转到未来，去计画我们接下来要做什么。我们经常会进入这种过去或未来的心理旅行模式。我们常常进入了也不自觉。多数时候都不自觉，即使在想保持注意力时也一样。想想看上回你想要读一本书的时候，看完了一页却不知道那些字在说什么。我们会碰到这种情况。碰到我们无意识地神游时，就会产生后果。我们会犯错。有时我们会错失关键资讯。且我们会很难做决策。更糟的是在我们碰到压力的时候，当我们无法招架的时候。在我们倒带时，我们不仅是在想着过去，我们会陷入过去中，反覆思考、重新经历，或后悔已经发生的事件。
或是在压力之下，我们会让大脑快转。不只是很有生产力地在做计画。我们甚至会担心还没有发生的事件，或是将它们给灾难化，而且它们可能根本不会发生。所以这个时候，你可能会想，好，神游经常发生。通常，它发生时，我们没有意识。在压力下，它会更糟──我们会更常以更强大的方式神游。
我们能不能做点什么来改善？我很高兴能告诉各位，答案是：能。从我们的研究中，我们学到，和受压力且在神游的大脑相反的，就是正念的大脑。正念是要有意识地把注意力保持在我们当下的经验上。且对于发生的事没有任何情绪反应。正念就是要一直按着播放键，经历我们人生中的每一个时刻。正念并不是一个概念。它比较像是个练习，你必须要体现正念模式才能得到益处。我们的工作，有很大一部分是在提供方案给大家，给予我们的受试者一组练习，他们要每天做，才能在人生中培养更多的正念时刻。对于许多我们合作过的团体，受到高度压力的团体，就像前面说的士兵、医疗专业人士，对这些人，我们知道神游可能会有可怕的后果。我们要确保能提供给他们非常容易取得、很少时间限制、训练效果最好的，让他们能够从中受益。当我们做这些事时，我们会做追踪，不只追踪他们的日常生活，还有在他们所遇到最吃力的情况下会发生什么事。
为什么要这样做？比如，我们想要在期末考季提供这类的训练给学生。或是在纳税季提供训练给会计师。或是正在被部署出去的士兵或海军陆战队。为什么？因为在那些时刻，他们的注意力最有可能是脆弱的，因为他们有压力、会神游。同时，在这些时刻中，我们希望他们的注意力是在最佳状态，他们的表现才会好。在我们的研究中，我们会让他们做一系列的注意力测验。我们会在他们开始有高压力的时候追踪他们的注意力，两个月后，再次追踪他们，我们想知道是否有差异。提供他们正念训练是否有益处？我们能否保护他们在高压力下也不失去注意力？我们的发现如下。
在高压力时间区间中，很不幸现实就是，若我们袖手旁观，注意力会下降，在这段高压力时间区间结束时，状况比以前更糟。但如果我们提供正念训练，我们能改善这点。即使和其他团体一样在经历高度压力，他们仍会保持稳定。更让人印象深刻的是，如果大家采用我们的训练方案，做了比如八周的时间，且他们每天都很投入去做正念练习，去学习如何处在当下，结果，他们会变得越来越好，即使在高度压力下也一样。了解最后的这一点很重要，因为它给我们的暗示是，正念练习很像是做运动：如果你不做，就不会受益。但如果你能进行正念练习，你做得越多，受益就越多。
我想再回来谈杰夫戴维斯队长。我在一开始提到，他的海军陆战队员参与了我们最早的正念训练方案。他们所展现出来的模式，很振奋人心。我们在他们被部署到伊拉克之前提供正念训练给他们。在他们返回时，戴维斯队长和我们分享了他对于这个方案的益处有什么感受。他说，不像上次，在这次部署之后，他们更能处在当下。他们能分辨出来，他们不会那么有反应。在一些个案中，他们更能同理他们互动的对象和彼此。他说，在许多意义上，他觉得我们提供的正念训练方案给了他们很重要的工具，能保护他们，不会罹患创伤后压力症，甚至能转变成创伤后成长。对我们而言，这非常棒。
最后，戴维斯队长和我──这约是十年前的事，2008年，我们这些年来一直保持联络。他自己持续做正念练习，每天都做。他获得升迁成为少校，最后从海军陆战队退休。他接着办了离婚，然后再婚，生了个孩子，取得企管硕士。在他人生中所有这些挑战、转变，以及喜悦中，他都持续做正念练习。命运的安排，几个月前，戴维斯队长严重心脏病发作，他46岁。几周前他打电话给我。他说：「我想告诉你一件事。我知道治疗我的医生们救了我的心脏，但正念却救了我的命。我因为当下的注意力，拦下了救护车，最后是这台救护车送我到医院。」──他自己，当恐惧和焦虑发生时，他有清楚的大脑能保持注意力，没被它们控制住──他说：「对我而言，这些是正念带来的礼物。」知道他没事，我松了一口气。但看到他能转变他自己的注意力，让我感到很振奋。他从有一个很糟的老板──几乎让他开车冲下桥的注意力系统──变成有个灵敏的领导人和指导者，救了他一命。
所以最后我想要分享我对各位的行动呼吁：对你的注意力保持注意力。对你的注意力保持注意力，把正念训练纳入你每日的健康工具包当中，才能驯服你自己的神游大脑，让你的注意力成为你人生中值得信任的指导者。
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