克服社交焦虑的三种方法
2022/11/21 22:44:16 每日意图
每日意图洞悉人性的幽微和光亮
Igor Philipenko
《无压力社交》是一本写给“社恐”人士的自助指南。本书以认知行为疗法的理念为基础，围绕社交焦虑模型展开，并为读者提供详细而明确的方案和实施步骤。
吉莉恩·巴特勒(Gillian Butler)，英国心理学会成员，同时也是认知治疗学院的创始人之一。
[英] 吉莉恩·巴特勒《无压力社交》
程斯露 译 / 中国华侨出版社
克服社交焦虑的三种方法吉莉恩·巴特勒犯错误是没关系的——这只是人生中的一小部分而已，你没有必要因此贬低自己。社交焦虑者会反复思考自己和别人的互动过程，就好像是自己在这个过程中“惊险地避开了事故”。他们会将注意力放在自己可能做“错”的、自己觉得做得不妥的或使自己感到尴尬的事上，并不断揣测别人对这些事的反应，甚至包括一些主观的想法。这些揣测使社交焦虑者变得更加消极，在每一次互动后，有时甚至只是短暂的接触后，他们都会进行一场自我批判：“我怎么这么不可救药/没用/糊涂/蠢笨/和别人不一样/笨拙。”社交焦虑者对自己的批判简直是无穷无尽的。 要克服社交焦虑就要知道如何打破恶性循环，避免问题不断发展。以下是三种主要方法： 1.减少自我关注。对自我的关注越少，你就越容易表现出真实的自己，融入身边的环境。减少自我关注需要：转换关注点，弄清自我意识是如何影响你的，决心不再沉溺于不愉快的往事，尽量让自己想一些别的事情。 充分调动你的好奇心是非常有效的。将自己想象成研究社交的科学家。你可以首先在简单的场景中开展双向实验，使自己化身为准确客观、充满兴趣和好奇心的观察者。 将注意力更多地放在周围的人和事物上面，能使你对周围的环境有一个更加准确的认识，从而停止对周围环境的揣测以及对自我的怀疑。 2.改变思维模式。学会识别你脑中的想法。弄清楚当你感到焦虑时，你在想些什么。学会重复检验你的思维模式。好的思维模式一般可以用比较公平又温和的语言表述。怀疑自己以及寻找“是的，不过……”一类的借口会使这一过程变得困难。如果你可以在这一过程中使用那些你经常用来帮助别人的，充满鼓励性、理解性、同情性的方法，会更容易找到新的思维模式。
明确自己躲避的事物。明确自己的想法与躲避的事物之间的联系。
改变一贯的做法：在这种情况下，直面恐惧而非躲避。
评估结果。思考发生过的事，尽可能做到客观。弄清楚你对后果的预期是不是正确的。
要是尝试冒险后，改变行为模式使我感到焦虑怎么办？不经历一定程度的焦虑，你是无法克服困难的，但是随着信心的建立，你的焦虑感也会逐渐消失。尽可能制止自己的“事后反思”。用社交恐惧的视角看待之前发生过的一切只会令你将其解读为失败、无能或压抑。这种事后反思很不真实，因为它往往会过度夸大事情的真相。3.改变行为模式。主要方式是通过微型实验，弄清楚行为模式的改变会带来什么样的结果。 实验可以帮助你摒弃安全行为，而安全行为正是问题不断持续的原因。直面现实而非一味躲避有利于打破恶性循环，在这过程中使用实验则会使恶性循环更容易被打破。 能帮助你改变行为模式的实验有很多种，你或许可以想出更多种。开始以自己喜欢的方式做事比担心自己会出错要重要得多。 建立信心的一个有效方法就是参与更容易获得“成功”的活动。研究员已经发现，当人们参与助人活动时，最容易忘记自我和焦虑感。在参与利他性(Altruistic)活动中，社交焦虑者更容易忘记自我，获得一种归属感，这有利于他们更好地克服孤立感。与你认为不具威胁性的人共事也有助于建立信心。至于这些人具体是谁则取决于你自己——他们可以是比你年轻的人、儿童、老年人、单身的人、有小孩的人、住在某些社区里的人、需要帮助的人、家庭成员或其他人。原则只有很简单的一点：成功会孕育成功。如果你能设法取得成功，就可以通过它来建立信心。一些需要记住的原则不要选择从最困难的事入手。你最好从风险最小的事开始，当建立起信心并知道哪些方法对自己更加有效时，再尝试解决更有风险或危害的问题。经历过一次成功后，不要停滞不前，要再接再厉。不断巩固自己的成果，坚持下去，你会有更大的改变。即使一开始进展缓慢，也不要轻言放弃。 对自己要做的事保持现实的心态。不要在脑子里或在书面上决定做一件连自己都知道难以完成的事。成功建立在成功之上，无论是多么微小的成功对你来说都有意义，比如瞬间的眼神接触或在早晨冲着某个人微笑。你一旦发现自己在进行事后反思，最好立刻停止，并将自己的注意力转移到另一些更加有趣的事情上。低自尊不同于低自信。自尊与你的价值观以及你达成自己期望的程度有关。自尊使你认识到无论你的成就是多是少，别人都会尊重并接受你，同时它也使你尊重自己。当一个人具有较高的自尊时，会产生良好的自我感觉，反之，则会觉得自己很糟糕，好像自己“没什么用处”，没有价值或贡献极少，长此以往，他会变得非常内向和退缩，能力也会随之变弱。 尝试与你的低自尊对话。当你这样做时，要记住自尊所在的基础是无法衡量的。自尊反映出的是你的看法(你个人的)，而非现实。它有可能和其他人对你的看法完全不同。我们很容易理解为什么社交焦虑者难以坚持自己的主张或做自己想做及相信的事，尤其是当他们必须要面对持有不同观点和信念的人时。有三种恐惧很明显与意志的不坚定息息相关：对于评价、批评或轻蔑的恐惧；对于被拒绝或孤立的恐惧；对于“被看透”和“不合格”的恐惧。你如果对暴露自己的“弱点”非常恐惧的话，就很难做到与别人平起平坐，因此更难保持坚定的意志。赞扬赞扬会导致尴尬，进而造成困扰。为什么赞扬会使一个人感到威胁呢？其中一个原因是赞扬会使人成为焦点，而成为焦点与过去的威胁通常紧密相连。另一个原因就是对赞美的回应涉及“传统”礼仪，就好像需要使用一套标准化的“客套话”。一个人要是不知该如何回应，可能会感到非常迷茫。 社交焦虑者可能会因此养成一种拒绝他人赞美的习惯：“这个旧东西？我好几年前在市场里买来的”，“我只是照着烹饪书做而已”，“多亏了别人的帮助，我自己没做什么”。除此之外，还包括其他任何可以转移注意力的回应。一些人很难承认别人的称赞是真诚的，而非拍马屁或另有所求。他们也很难优雅地做出回应。一个学习如何回应的方法就是(真诚地)赞美别人，并学习他们是如何做出回应的。思考哪种方式是正确的，并去尝试它们。不要拒绝他人的赞美或一笑置之，而要像接受其他的礼物那样接受它们。问问自己，如果相信这些赞美的话，自己能够产生什么改变。
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