李松蔚：3件小事，走出情绪内耗，提升幸福感 | 人均老师
2024/4/1 罗辑思维
安利纽崔莱 X 得到
- 人均老师·健康行动季 -
第 07 期
如何缓解焦虑？
为什么焦虑总是找上你？该如何正确化解焦虑，找回内心的平静？怎样才能培养出长期的幸福感？
本期我们邀请到心理咨询师、北京大学临床心理学博士李松蔚老师(得到知识城邦@李松蔚)，帮你找回内心的平静。
(以下为文字版内容)
人均老师·健康行动季
Q1
压力从何而来？
又该如何化解？
每一个人在生活当中，都要应对很多微小的决策，应对不确定性带来的挑战。当不确定性叠加在一块，就会成为我们生活的压力。
疫情这几年，我们都被训练出来了，该如何更好地去和不确定性打交道，我们都能够用一种更从容、更自信的状态，去安排计划自己的生活。
我举一个例子，在疫情期间我们可能很难去做一个长远的计划，比如说在年初的时候，就规划好年底和朋友一起去哪个地方度假。这也促使我们能够更好地抓住当下，比如说早上起来我们看到天气很好，就能够拉着身边的朋友一起去运动，去爬山。
我们可以把一个巨大的、遥远的不确定性，分解成很多在当下生活中，可以掌控的、细小的确定性。
当我们谈及化解压力的时候，好像压力本身是一个问题。但当不确定性成为常态，与其说是化解压力，不如说是应对压力。
压力并不会凭空消失，但当我们抓住了生活中微小的幸福感，我们逐渐能够与压力和解。
Q2
怎样化解不确定性来带来的焦虑？
很多时候我们很难消化一个变量，因为思考一件事情是否会发生，本身就会消耗我们很多的心理资源。
一个更好的办法是把问题拆解开来思考。
?如果事情发生了，我可以怎么做？
?如果事情不发生，我又可以怎么做？
当把不确定性拆解成具体的场景，并在不同场景中，通过行动去做好应对的准备，焦虑感自然会得到缓解。
曾经有一个研究，让大学生在拿到成绩之前，去思考自己是否要在接下来的假期去旅行。很多学生选择不去，因为自己有挂科的可能性，焦虑感太强了而不愿意出游。
但奇怪的是，当场景变成确定的挂科和没挂科，再去追问是否准备出游的时候，大多数学生都选择了出游。
考试成绩不理想的，希望通过出游获取积极的能量，来帮助自己更好地应对接下来的学业压力。
考试成绩超出预期的同学，则希望通过出游来庆祝。
你看，其实考试结果并不影响事情的结果，大家最后的决定都是一样的，但是为什么这个人在最开始时的决定是不出去呢？其实就是被不确定性卡住了。
面对不确定性，我们要做的就是把它还原到具体的场景中，再多想一步。
Q3
万事皆可找“搭子”？
今天，该如何正确理解社交健康？
过去，我们对于健康的定义很简单，只要不生病就是健康的。但经过疫情，我们对于健康的判断更为积极和全面。
以前我们会说，一个人独处是不健康的，或者说当你在人际关系中，感受到了过多的压力，超出了个人的承受范围，就是不健康的。
但在今天这个不确定性的范式下，我们对于人际关系的需求更多元化。
你身边可能不只有传统意义上的朋友，还会有网友搭子。有时候甚至你们互相之间都不认识，但可以一起去做一件事，共同去完成一项挑战。大家在网络中互相监督打气，也可以获得更多微小的确定感。
不认识的人在一起合作搭档，有时候更容易产生默契感。你们彼此之间不知道对方是谁，也没有期待，反而更容易分享真实的内心感受，更容易轻松地做自己。
很多时候，我们感觉压力大、焦虑、孤独，就是因为无法真实地自我表达，你汹涌澎湃的感受，无法与另外一个人分享。
尤其是当你处于人际关系中，对方对你有一些要求和评判时，这个压力会被放大。即使他的要求，你完全有能力完成，比如说在工作中，你的同事一定对你有某种期待，可能完成这些期待本身并不困难，但你也可能逐渐失去感知，无法确定对方是否真实完整地看到你、重视你。
那么反过来讲，如果一个人并不给你任何的要求，只是单纯地让你看到一种不一样的生活状态，用他的情绪和经验去感召你，让你在他身上看到自己想要成为的样子，就会让你感觉生活是美好的、积极的。
今天，我们更希望发现自己想要成为什么样的人，而不只是自己应该成为什么样的人。
Q4
如何培养长期的幸福感？
· 社交·
在辛苦之外，我们需要有那么一些时刻，遇到自己喜欢的人，在那个人面前放松的做自己，感受相互之间的支持、理解和心意相通。我有个特别简单的方法，每天只要花几分钟，就能找回平静。
你可以找一个你喜欢的人，可能是朋友、家人，甚至可以是一个陌生人，一起聊聊天。 但这个聊天有一个非常具体的规则：?一方只能发言5分钟，在这五分钟里想讲什么都可以，充分地去把你的感受、困惑，都讲出来。?另外一方，在这段时间里，只做一件事就是聆听，不需要给出任何的评论。?时间到了之后，角色互换。当你把自己的感受讲出来，你会发现，能有另外一个人在认真倾听，这件事本身就会带来巨大的幸福感。· 营养 ·
吃饭这件事情，很多时候就是会让人感觉到快乐，因为它能够为你带来具体且确定的掌控感。
有的人，觉得早起能够获得幸福，为能够呼吸到早晨的新鲜空气而感到开心，感觉自己对生活是有掌控的，生活是幸福的。
有的人，觉得吃早餐能够获得幸福，可能的原因是：
第一，起得比较早，能够有一个规律的生活作息；
第二在做早餐的过程中，通过做一些很简单的料理，抓住确定性获得愉悦感，能够帮助自己找到更积极的状态。
当然还有很多其他的生活方式，可以帮助你去收获幸福感，你需要在生活中一点点去发现、寻找和执行它们。
· 运动 ·
还有人，会觉得运动能够带来幸福感。
从生理上来讲，运动产生多巴胺，能够带给我们快乐。
从心理上讲，运动能够给你带来确定感。只要你有时间、有空间，就可以去做。
我们生活当中会面临各种不确定，但是你总可以找到一小块地方，花上一小段时间，在可能都不需要去借助任何的器材和道具的情况下，通过运动来让自己保持良好的状态，让自己感觉做了一件积极、有意义的事情。
每个人，都有适合自己的运动节律和方式。
有些人更喜欢有氧运动，因为比较舒缓，能够提升自己的心肺功能。
有的人更喜欢对抗性的运动，认为在消耗体力的同时，能够通过竞技获得快乐。
其实运动也是一种社交，你需要和伙伴在一起，团队协作，这除了能让你获得体能上的锻炼，还能让你在人际关系中，获得支持、成就感和来自多方的肯定。
每个人喜欢的运动不尽相同，你需要去探索出，最能让你自己感觉到幸福的那一种。
如果你也有健康方面的困扰，欢迎每周五关注由安利纽崔莱与得到联合推出的《人均老师·健康行动季》。针对主要的健康问题，学会几个实用小方法，养成健康生活好习惯。
知识合作伙伴：安利纽崔莱
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安利纽崔莱是全球膳食补充剂领导品牌，深耕植物营养领域近90年，依托线上线下大健康社群，推动消费者提升健康素养，实现充足、均衡的营养摄入，并助其养成健康生活方式。
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