一到晚上就饿，狂想吃东西？教你一招抑制饥饿感

一到晚上就饿，狂想吃东西？教你一招抑制饥饿感 | 人均老师
2024/4/1 罗辑思维

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     - 人均老师·健康行动季 -

     第 09 期

     如何管理体重？

     很多朋友经常把减肥挂在嘴边，但你知道怎么减才不容易反弹吗？哪些不良生活习惯，会偷偷影响你的体重？怎么才能越吃越瘦？本期我们邀请到北京医院保健医疗部主任医师齐海梅，帮你科学管理自己的体重。

     (以下为文字版内容)

     人均老师·健康行动季

     Q1

     如何制定一个科学的减肥计划？

     首先，根据体重指数BMI定好减肥目标：

     BMI计算公式=体重(kg)/身高(m)^2

     体重指数正常值是18.5-23.9

     -BMI≤35，最好6个月内减少现在体重的5%-10%

     -BMI>35，可以6个月减少体重的10%-15%

     其次，规律运动，每周至少200分钟以上，也就是说每天在半个小时左右比较好。

     第三，打造能量缺口，也就是要少吃多动，这样才能真正达到燃脂减肥的作用。俗话说七分吃三分练，每天的能量缺口在500-700大卡之间，就能减肥成功了。

     第四，改善不良的生活习惯，不要久坐不动、熬夜。人在熬夜的时候，体内的胰岛素分泌增加，饥饿感更强，容易报复性暴饮暴食。

     除此之外，还需要警惕速成的身材管理办法，像节食、辟谷、药物催吐等。这些方法在短期内会有显著的减重效果，但特别容易反弹。更重要的是，如果减肥不当，还会损害免疫力。所以，减肥一定要从养成健康的生活方式开始。

     Q2

     瘦子，也需要“体重管理”吗？

     1997 年，世界卫生组织承认肥胖是一种疾病，还可能会引起高血脂、高血糖等慢病。

     很多人可能看起来四肢匀称，并不胖，但如果腰腹突然增大，那也需要注意了。因为脂肪可能藏在了看不到的地方，比如内脏、脾胃周围可能都堆积了脂肪。

     这些脂肪我们通常称为内脏脂肪，与正常脂肪不同的是，它对身体的危害更大，更容易引发心脏病、糖尿病。

     想了解自己的身材情况，可以关注腰臀比，我国男性的健康值是在0.8-0.9之间，女性则是在0.7-0.8之间。

     ?怎么才能越吃越瘦？

     尽量吃天然的食材，而且食材越完整越好，先吃蔬菜，后吃碳水，少吃油炸、高糖的食品。粗粮或是富含多种膳食纤维的蔬菜，都属于能越吃越瘦的食品。

     ?一到晚上，就想暴饮暴食怎么办？

     出现这种情况，很可能是你控制饮食的方法出现了问题，白天过度节食，导致晚上饿到心慌，这时候脑子里就会有一个非常强烈的信号，渴望要吃高油、高热量的饮食来满足身体需要。

     为了减少这种现象发生，我们需要均衡地控制一整天的摄入量，多吃粗纤维、低热量的蔬果，像芹菜、燕麦、西兰花等，再多摄入一些能够提高饱腹感的食物，像鱼、虾、蛋等。

     同时也提醒大家，如果你的体重指数在正常范围内，腰臀比也正常，就不要过度追求瘦，要均衡地看待自己身体的各项维度。

     Q3

     如何科学管理体重？

     · 营养 ·

     想要健康减肥的关键是什么？七分吃三分练，管住嘴迈开腿，少食多餐。早餐对减重很重要，因为早餐摄入的能量，可以通过一整天的活动去消耗，不容易堆积形成脂肪，所以早晨要吃得好、吃得饱。早餐摄入的能量应该占全天总能量的25%-30%。一顿营养早餐，需要有碳水化合物、优质蛋白质(鱼禽、肉蛋、奶和大豆)、蔬菜水果和少量坚果。

     在日常的饮食过程中，可以多吃富含维生素的食物，像黑米、大豆等粗粮。维生素B族和维生素C能够帮助我们改善脂肪和胆固醇的代谢，进而帮助我们管理体重。?其次，注意优质蛋白质的补充，因为这类食物饱腹感更强，更抗饿。成人建议每千克体重/每天，吃 1克到1. 2克蛋白质。举例来说，一个体重如果是 50千克的人，每天需要摄入60克到70克的蛋白质。?第三，推荐减重时吃一些富含不饱和脂肪酸的食物，像鱼类、肉类、豆类等，可以调节血脂、润滑肠道、促进人体代谢，帮助我们减重。?第四，适量补充益生菌，在一定程度上阻断脂肪的形成。日常摄入不足时，我们也可以通过膳食营养补充剂来帮助补充。特别提醒，减肥成功后，还需要继续坚持低卡、低脂的饮食。

     · 运动 ·

     做好热身，加快运动节奏，不要在运动间隙里进食；?原地跑5分钟，就能达到热身效果；?增加抗阻运动，提高肌肉含量，也能提高基础代谢。每磅脂肪每天消耗只能消耗2卡路里，而每磅肌肉可以消耗6卡路里的热量。要注意的是，做增肌运动时，要循序渐进，避免肌肉和关节的损伤；?勤做有氧运动，像散步，慢跑、游泳、打球；?增加柔韧性运动运动，像团体操、瑜伽等，可以帮助保持身体平衡；?减掉难看的游泳圈，可以多做臀桥和俯卧撑。做臀桥的时候，一定要注意腰要挺直不要塌下来。

    ?运动以后，要做好拉伸，避免过多的乳酸在体内堆积。

     · 社交 ·

     肥胖真的传染吗？肥胖真的有可能会“传染”，但这并不是我们说的是传染性疾病，而是因为不良的生活习惯会在朋友间互相影响。尤其是当两个人同时发胖后，对体重管理的敏感性就会下降，你吃，我吃，大家都吃。所以想要减肥，营造好的氛围真的很重要，建议大家拉上朋友，一起养成健康的生活方式。值得注意的是，人在社交的时候，体内的“棕色脂肪”(能够帮助燃烧卡路里)也会增加，所以社交活动要积极参加，尽量不要回避。心理因素同样会影响减重。人在感受到压力的时候，体内的皮脂醇激素(刺激脂肪繁殖)含量会增加。所以大家千万不要小看心理压力，要学会主动去做宣泄情绪。经常约朋友去爬爬山、聊聊天、呼吸些新鲜空气，换换环境，也能帮助我们释放心理压力。

     如果你也有健康方面的困扰，欢迎每周五关注由安利纽崔莱与得到联合推出的《人均老师·健康行动季》。针对主要的健康问题，学会几个实用小方法，养成健康生活好习惯。

     知识合作伙伴：安利纽崔莱

     感谢得到《人均老师·健康行动季》知识合作伙伴——安利纽崔莱，对节目的支持。

     安利纽崔莱是全球膳食补充剂领导品牌，深耕植物营养领域近90年，依托线上线下大健康社群，推动消费者提升健康素养，实现充足、均衡的营养摄入，并助其养成健康生活方式。