早上做好这件事，一天神清气爽!三招教你护好肠道

早上做好这件事，一天神清气爽!三招教你护好肠道 | 人均老师
2024/4/1 罗辑思维

    安利纽崔莱 X 得到

     - 人均老师·健康行动季 -

     第 10 期

     如何保护肠道？

     在经历过新冠的二阳三阳，很多人在呼吸道症状之外，出现了腹泻、腹胀，这是为什么呢？其实有研究发现，新冠病毒感染可以诱导肠道菌群的失调，而肠道菌群失调，肠道在分解碳水化合物、蛋白质的时候就会出现异常，造成消化不良，或者是出现肠鸣、腹胀、排泄多、腹泻等等症状。

     本期我们邀请到了北京协和医院基本外科主任林国乐医生，给我们带来一节肠道健康小课。

     (以下为文字版内容)

     人均老师·健康行动季

     Q1

     肠道健康为何是人体健康的基础？

     一个成人的肠道全长可以达到 8- 9米，拉直后将近有三层楼高，完全伸展以后打开面积约400平方米，相当于一个篮球场的面积。

     肠道在我们身体里扮演着多种角色，你的胖瘦、免疫力等，都有可能跟肠道有关。

     肠道是人体的加油站。人体绝大多数营养都是通过肠道消化吸收，食物经过口腔、食道、胃，直到进入小肠，才真正被人体消化吸收。

     肠道会将复杂的食物转变成简单的葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等，再吸收进入人体的血液或者淋巴，为人体所用。

     食物通过小肠以后，部分不被消化吸收的残渣还会进入截肠，进一步吸收水分和电解质。

     肠道是人体的第一道防线。身体大约有70%的免疫细胞在肠道。俗话说病从口入，大部分病菌都是吃进去的，但真的进入到人体当中，主要途径还是通过肠道。

     如果我们的肠道健康菌群平衡，吃进去的这些有害病菌就会受到肠内有益菌群的抵抗，不能在短时期内侵入到人体的血液循环，很快就随着大便排出体外，不会导致人生病。

     肠道是人体的排污场。大概85%的毒素是通过肠道排出体外的。人体其实可以通过汗液、尿液和大便排出体内的一些毒素，所以保持我们的大小便通畅非常重要。

     另外，肠道还有合成维生素、生物酶、氨基酸等等的作用，对于代谢、内分泌都有很大影响。

     有研究显示，你喜欢吃什么，不是你选择的，而是你的肠道菌群选择的。

     易胖难减，很可能是因为你的肠道菌群处于一个失衡的状态，比如说“胖菌”的比例多了，让你喝水都长胖。所以要想瘦就要先调理好你的肠道菌群。

     随着年龄的增长，我们肠道内的有益菌的比例会逐年下降。

     青年人、幼年人可能达到80%以上，年轻人可能是50%以上，老年人有益菌的比例只能达到11%左右。

     Q2

     排不出去的便便都去哪儿了？

     有些朋友便秘，那些没有排出去的便便并没有凭空消失，而是停留在肠道中。因为长时间的停留没有排出去，肠道就会进行二次吸收，里面的水分被重新吸收，大便会变得更加干燥，就更不容易排出去了。

     而大便中的一些毒素、病菌也更容易影响肠道的健康和人体的健康。

     偶尔使用开塞露和泻药一次是可以的，但是如果长期使用会造成依赖性。预防便秘还是要从根本上解决，需要这 5 步：

     第一，就要养成定时排便的习惯。

     第二，排便的时候要集中精力，减少外界因素的干扰，专心排便。

     第三，多吃一些富含膳食纤维的食物，增加粪便的体积，还可以促进肠道的蠕动。

     第四，平时多运动，能够带来肠道蠕动功能的增强。

     第五，每天要保证足量饮水，刺激肠道蠕动。

     给大家介绍一个有助排便的小动作：

     坐马桶排便时，在马桶前面、脚下面垫一个小矮凳，然后身体微微前倾，让腹部受压，腹压增加以后会更容易把大便排出来。

     Q3

     肠道不健康，

     快看看是不是这些不良习惯导致的

     ?饮食不规律

     现代人工作生活节奏快，常常来不及吃早餐或吃得非常简单，缺少维生素、矿物质、膳食纤维这些有助于胃肠道健康的营养物质。

     中午又会选择方便的快餐或者油腻的外卖，这些食物含有大量的油脂和添加剂，容易伤害消化道的黏膜或增加代谢的负担。

     晚餐吃得多，时间有时候也很晚，让肠胃得不到及时休息。

     长期饮食不规律，可能会导致胃肠蠕动和消化功能的障碍，影响胃肠道的功能。

     ?饮水不足

     平时不注意水分的补充，容易影响体内的代谢，特别是造成大便干燥，排便就困难引发便秘，同时也增加了我们肠道的负担。

     ?久坐，运动少

     现代人在工作学习过程中大多需要长时间坐着，缺乏运动，这会延迟我们的消化，腹部的压力也会下降，影响肠胃的蠕动。低消耗的坐卧躺都算是久坐。

     压力大

     长期压力大，会导致神经紧张，胃肠功能失调，甚至肠道菌群失调，从而引发腹痛、反瘤、肠鸣、肚子胀等等症状。

     ?作息不规律

     不规律的作息导致我们的胃肠运转时间发生了改变，造成我们的胃肠功能的紊乱，还会影响身体的免疫力和代谢功能，增加患胃肠道疾病的风险。

     ?饮酒抽烟

     饮酒抽烟对全身健康都有害，尤其对消化道的粘膜会造成很大损害，增加患各种消化道疾病的风险。

     因此一定要保持健康的生活方式，合理膳食、经常运动、规律作息、戒烟限酒，这些生活习惯对肠道健康非常有必要。

     Q4

     养护肠道，

     日常需要怎么做？

     · 营养 ·

     饮食规律：

     三餐都规律，早上要吃得有营养，中午要吃饱，晚上要吃少。

     果蔬和全谷物食物足量摄入：

     保证果蔬的摄入，把精细的米面改成全谷物和薯类，一斤的蔬菜和半斤的水果，足量的谷蔬和全谷物能保证充足的维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

     维生素A、B、 C、E 都有助于我们胃肠黏膜的修复，其中维生素 B 族还有助维护正常消化吸收和能量的代谢。

     膳食纤维丰富的食物能够推迟胃的排空时间，吃同样的热量，餐后就更不容易饿，对预防肥胖很有好处；

     其次，膳食纤维帮助平缓餐后血糖的升高，有利于预防2型糖尿病；

     膳食纤维还能增加大便的体积，促进肠道的蠕动，可以帮助我们预防便秘；

     同时膳食纤维也是肠道益生菌的食物，有助于调节肠道菌群，改善肠道健康。

     补充优质蛋白质：

     要补充肉、蛋、奶、豆制品当中的优质蛋白质，非常有利于胃肠道黏膜的修复。

     适当摄入发酵类食物：

     推荐吃一些发酵类的食物，比如酸奶、奶酪等等，其中富含多种益生菌，可以改善肠道菌群失调的症状。

     尽量避免食用：

     ·生冷、辛辣、油腻等刺激肠胃的食物。

     同时做好戒烟、限酒，以此减少对胃肠道黏膜和肠道菌群的损害。

     · 运动 ·

     揉腹：

     用我们的手掌顺时针的按摩我们的腹部，能够促进腹部血液的循环，刺激肠道的蠕动，帮助我们胃肠道的消化排空。

     · 社交 ·

     有研究表明，多交朋友有助于胃肠道的健康。细菌是可以通过社会传播的，就像触摸一样。

     更善于交际的人体内含有更丰富的有益肠道细菌，具有更强大的免疫功能和出色的抗炎特性，体内有害的微生物群也比较少。

     如果你也有健康方面的困扰，欢迎每周五关注由安利纽崔莱与得到联合推出的《人均老师·健康行动季》。针对主要的健康问题，学会几个实用小方法，养成健康生活好习惯。

     知识合作伙伴：安利纽崔莱

     感谢得到《人均老师·健康行动季》知识合作伙伴——安利纽崔莱，对节目的支持。

     安利纽崔莱是全球膳食补充剂领导品牌，深耕植物营养领域近90年，依托线上线下大健康社群，推动消费者提升健康素养，实现充足、均衡的营养摄入，并助其养成健康生活方式。