这个动作让膝关节承受800斤的压力，你还在做吗？
2019/7/23 15:44:43 中西医学专业资料库
膝关节是人体最大、最复杂的关节,也是最大的承重关节。在人漫长的一生中,膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的,从学会走路的那一天起,就不停地被磨损消耗。
膝盖承受的压力远超过我们的想象
01
躺下来的时候膝盖的负重几乎是0。
02
站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍。
03
上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍。
04
跑步时膝盖的负重是体重的4倍。
05
打球时，膝盖的负重大约是6倍。
06
蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍。
以一个体重100斤的人为例，当他走路时，膝盖会承受大约100~200斤的重量;当他上下楼梯时，膝盖会承受大约300~400斤的重量;而蹲和跪时，膝盖会承受大约800斤的重量。
膝关节的退化时间表
15岁以前
膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁
膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。
30岁~40岁
膝关节周围的髌骨软骨，出现早期轻度磨损，在这段时期内要避免剧烈运动。
40岁~50岁
在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。
50岁以上
膝关节会感觉到明显疼痛，髌骨软骨的“使用寿命”已到，应该节约使用关节，减少剧烈运动。
如何保养膝关节？
简单概括为八个字：
“减少负重，科学运动”。
1.健康饮食,控制体重,避免肥胖,以减轻膝关节的负担;
2.减少爬山、爬楼等磨损膝关节的运动;在选择运动锻炼方式时，我们要选择非负重的活动，比如游泳、骑自行车、快步走等。
运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强。了解自己的极限，尽力而为，循序渐进，慢慢增加时间与量，运动前后充分热身。
3.坚持每天锻炼膝关节的力量,以增加膝关节的稳定性，强壮的股四头肌能增强膝关节稳定性，改善运动能力，缓解膝关节症状。
推荐3个股四头肌的锻炼动作：
坐姿屈伸腿练习
坐在床沿前或椅子上，背部挺直，双眼直视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留10-20秒，然后缓慢归位。换另一只腿重复上述动作。
股四头肌等长收缩训练
用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次，争取能达到每天500-1000次，因为这个练习的强度非常小。
直腿抬高锻炼
平躺在床上，下肢伸直抬高，让大腿的肌肉收紧、绷直，下肢与床成45度夹角，每次维持3-5秒钟，再慢慢地放下，如此重复30-50次，循序渐进，逐步增加锻炼强度。
4.适当补钙，多吃一些含钙丰富的食物，促进钙的吸收利用，如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物。适当时可加吃一些钙片。另外，在日常生活中，增加运动和日晒也很重要。
温馨提示
如果有膝关节疼痛建议及时到专科医生处检查清楚疼痛原因，采取适当的保护治疗措施，避免进一步的损伤。
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