教你四招，应对膝盖痛、腿无力
2019/10/1 7:00:0015090156184 中西医学专业资料库
从年轻人的运动伤害、中年人的关节退化，再到老年人置换膝关节，膝关节总是爱找麻烦，令人烦恼。常见的症状除了疼痛、酸软、僵硬还有“咔咔响”、感觉不稳定、软脚无力等等，但只要走路、站立一定就会需要膝关节，因此如果没有良好的膝盖，真的会大大影响生活品质。
膝关节的保健重点是维持肌力，避免承重之磨损，例如：登山、跑步等会加重膝关节磨损的运动，喜爱此类运动的朋友，则要记得暖身动作的重要、运动动作的正确性与适当的辅具使用，才能避免加重膝关节的磨损情形!
以下的保健方式，可以增加膝关节下肢循环、加强肌力、增进膝关节稳定度，避免症状恶化及预防膝关节受伤!
当然，如果已有膝关节病变的朋友或操作时感到疼痛不适，请咨询你的医师，为你适当的调整训练的动作!
1. 增进周边循环
2. 保持周边肌肉弹性
3. 增加肌肉力量
4. 维持良好稳定度
一、增进周边循环
所谓“通则不痛、痛则不通”，良好的循环带动正常的新陈代谢，能让操劳过后的肌肉、关节、韧带获得养分跟废物代谢，就像机械的定期保养上油一般，才能常保运作滑顺。膝关节周边良好的循环，则要依赖肌肉的收缩与放松来带动，因此以下利用肌肉的按摩来增加循环及舒缓膝关节不适的感觉。
◎ 按摩膝盖后侧膕窝
将两手的大拇指扣在膝盖正后方的膕窝，轻轻做按压，约3～5分钟。之后再换另一侧脚。
◎ 小腿腓肠肌肌腱按摩
1. 将两手虎口抓住小腿后侧肌群，轻轻重复提捏，约3～5分钟。
2. 再换另一侧脚。
◎ 股四头肌按摩
1. 将两手虎口抓住大腿前侧肌群，轻轻重复提捏，约3～5分钟。
2. 再换另一侧脚。
二、保持周边肌肉弹性
膝关节周边良好的循环，要依赖肌肉的收缩与放松来带动，除了按摩来放松之外，肌肉的弹性也非常重要，而肌肉要保持弹性则需要经常性的活动，以下选择几项重要的下肢肌群活动，包括股四头肌与臀大肌，他们在站立及行走中扮演重要的角色，让他们有足够的力量及良好的弹性，是膝关节保健的一大重点。
◎ 股四头肌主动收缩
1. 保持坐姿，身体贴着椅背。慢慢将膝盖伸直，停留10～20秒。
2. 慢慢放下，重复30次。每天2～3回。
◎ 臀大肌主动收缩
采取站姿，扶着椅背，一脚站稳，另一只脚膝盖向后弯起、往后抬起来，停留10～20秒。慢慢放下，重复30次。每天2～3回。
三、增加肌肉力量
这部分与前一段保持肌肉弹性的差异在于，保持弹性是肌肉做主动收缩，就像拉橡皮筋一样保持弹性就好。然而肌力训练是增加肌肉负重的能力，这样才有足够的能力执行动作，而降低受伤的机率。因此本段的动作可以说是上段的进阶版，是抗重力的训练，动作过程中请留意姿势要保持正确、躯干要保持直立，不要因为贪图抬腿的高度而出现奇怪的代偿姿势，这样不但训练不到想要训练的肌群，反而还会弄得腰酸背痛。
◎ 股四头肌肌力训练
1. 站姿下，一脚弯起、另一脚单脚站，站的那只脚膝盖微弯，停留10秒。
2. 慢慢伸直，伸直过程越慢越好， 重复10次，再换脚训练。每天2～3回。
◎ 臀大肌肌力训练
1. 趴着，一只脚膝盖向后弯起、膝盖往上抬离床面，停留10～20秒，再换脚训练。
2. 慢慢放下，重复30次。每天2～3回。
四、维持良好稳定度
前面提到膝关节的稳定度大部分都依靠韧带与肌肉，要有灵活的下肢动作与反应，首要条件是下肢稳定度要够好，动作反应跟协调才会好。
◎ 两脚站得稳
1、上半身靠墙，脚跟离墙面约15公分，屁股贴紧墙面。轻轻往下蹲，眼睛往下看，膝盖不超过脚尖。
2、停留10秒，再慢慢用膝盖把身体撑起来站直，重复10次。每天2～3回。
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