睡足7小时，依然是失眠？小心，正常睡眠不见得就是睡得好
2023/4/17 15:54:11 中国医学博士联络站
转自：果壳
“两年了，我整夜无法入睡，严重失眠。可丈夫和朋友都不信，认为我是为了获得同情在装病，太难受了。”一位失眠者痛诉道。
失眠很常见，但总被周围人否认的少见。
当她说起失眠时，丈夫常说，“可我明明看到你睡得很香啊”。
转向朋友倾诉，得到的还是怀疑，因为朋友觉得她白天表现挺正常，根本不像整夜失眠的样子。
为失眠真假争论多次之后，她决定到医院检查。
本以为睡眠监测可以证实自己的失眠，结果上面写着：睡眠时间 7 小时 18 分钟，睡眠效率正常。
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01
到底失眠，还是不失眠
检查结果是不是说明她不失眠？不是。
失眠不能单纯依靠睡眠时长判断，而是一种主观体验，只要对睡眠不满足，并且影响到白天的工作生活，就是失眠。
不过，多数失眠者对睡眠时间的估计与实际差别不大。
像她这样感觉整夜醒着，检查却基本正常的，属于一个特殊的失眠类型——矛盾性失眠(也称睡眠知觉障碍、主观性失眠或假性失眠等)。
这种类型约占全部失眠人群的 5%，多出现于青中年，其中女性比男性常见。
02
自己感觉，严重失眠
矛盾性失眠的人，常感觉自己整夜完全没有睡着，很少单独出现入睡难或醒得早。
他们可以详细描述出夜里卧室的响动，以及自己醒着时候在想的事情。
不同于一般的失眠，他们持续严重失眠很多天，甚至几年后，白天精神仍然比较好，或者只是稍有困倦，对工作生活影响小。
这与他们感觉到的失眠程度存在矛盾，常因此引起家人与朋友的怀疑。
03
家人所见，睡得很好
在同处一室的家人或室友看来，矛盾性失眠者整夜都安静地躺在床上，闭着眼睛，呼吸均匀，甚至一直在打呼噜，像是睡得很安稳。不像其他失眠的人，夜间不断翻身或干脆下床活动。
04
睡眠检查，基本正常
一般失眠者进行多导睡眠图检查，结果会显示睡眠时间减少，效率也降低(睡眠时间÷躺在床上时间×100%)，数值可能比自己估计的好些，但差别不大。
而矛盾性失眠者的检查结果更接近睡眠正常的人。
一般睡眠总时间大于 6.5 小时，睡眠效率大于 85%，入睡时间小于 10 分钟。
当前医学技术能获得的数据，多数都在正常范围内。
异常主要在于自己感觉与测量数据之间的差距。
矛盾性失眠者自己估计的总睡眠时间，通常不到记录值的一半，睡眠效率差异也在 15% 以上。
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05
看起来睡了，却感觉醒着
导致失眠感觉与检查存在差别的具体原因，目前还不明确，可能与矛盾性失眠者夜间更容易觉醒，分不清睡眠与清醒状态有关。
06
清醒与睡眠，判断不清
一般人记不住入睡和睡眠中的情形。
矛盾性失眠者的大脑皮质更容易被唤醒，可能导致关于睡眠的记忆更清晰，把睡眠中的精神活动错判成醒着的感觉，因此以为自己没有睡着。
另外，夜间多次短暂醒来(3~30 秒)可能会模糊清醒和睡眠之间的界限，让人误以为一直没有睡着。
07
焦虑和抑郁，恶性循环
既然失眠是主观的，就会受到心理因素的影响。
比如同样只睡 4 个小时，情绪正常时可能觉得没什么，但焦虑和抑郁状态下就会感觉失眠严重，整个人都很不好。
然后，失眠的不舒服又反过来加重焦虑和抑郁的程度，形成恶性循环。
如果确诊为焦虑或抑郁障碍，服药打破恶性循环，可能同时改善睡眠和情绪。
08
家人睡不好，可能遗传
如果近亲有矛盾性失眠的表现，自己也需要避免不良的睡眠习惯。
虽然目前没有发现直接相关的基因，但研究显示，在矛盾性失眠者的兄弟姐妹中，基因越相近的失眠可能性越大。
09
改变对失眠的误解，可能比吃药管用
如果矛盾性失眠同时合并其他疾病，比如焦虑、抑郁或睡眠呼吸暂停低通气综合征，治疗这些疾病可能同时改善睡眠。
关于催眠药物，一些矛盾性失眠者服药后可以睡好，但也有部分人吃很多药仍然失眠。
相对于其他失眠，催眠药治疗矛盾性失眠的效果比较差。
通过认知行为治疗纠正错误的睡眠认识和行为，更有助于减少失眠的痛苦。
由于矛盾性失眠者总以为自己整夜醒着，通过检查或视频看到实际睡眠情况，可以减少对失眠的焦虑。
另外，有些人期望强行控制自己的睡眠，并过分关注失眠带来的危害，这些想法带来的痛苦常常大于失眠本身的影响。
本文开头的那位失眠者接受认知行为治疗后，已经可以正确估计睡眠时间，很少失眠，与丈夫和朋友的关系也更亲密了。
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