人类肠道的头号杀手，它毁了整整一代人的健康
2016/8/14 10:15:30 大医精诚
科学研究已经证明香蕉不治便秘，因为它的膳食纤维比较低，远没有达到能够通便的效果。然而，很多人还不明白，膳食纤维的重要性。美国斯坦福大学的一个研究小组会告诉你后果有多严重：肠道菌群会被活活“饿死”。
该大学微生物学和免疫学系的贾斯汀·舍恩博格和他的研究团队通过小鼠实验发现，有着人类肠道菌群的小鼠如果饮食中缺乏膳食纤维，其肠道菌群中微生物的多样性会显著下降，极易引发相关疾病。如果连续四代都是如此，即便改回富含膳食纤维的饮食也无法恢复菌群的原本状态。
此前就有研究人员发现，如今依然以狩猎和采集为生和那些保持着农业社会生活方式的人，肠道菌群的多样性要高于那些生活在工业化社会中的人。后者饮食中膳食纤维的缺乏被认为是造成这种差异的一种可能。新研究这次给予了有力证明。
可供菌群使用的碳水化合物存在于膳食纤维中，也是肠道微生物的主要能量来源。研究人员给年纪较小的小鼠种植了人类肠道微生物，来确定减少碳水化合物对其造成的影响。
他们发现在一代中，摄入碳水化合物含量低的小鼠肠道菌群的变化还可通过改变饮食结构的方式得以逆转。但如果连续四代都摄入缺乏碳水化合物的食物，肠道菌群的多样性将不断降低，在这种情况下，只有移植失去的微生物群体加上摄入富含可供菌群使用的碳水化合物才能恢复肠道菌群的多样性。
相关论文发表在最新一期的《自然》杂志上。
膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。(现在也一样)
但可以肯定的是，它是目前很多人都缺乏的必须营养素之一，甚至可以说是肠道健康的第一杀手。
第一杀手？!
是因为这个杀手足够冷血么？不是!
是因为它杀人足够快么？不是!
是因为它会影响到每一个人么？是!
为什么呢？简单地说，在现代饮食方式中，人们很难按照推荐标准吃到足够量的膳食纤维，以至于让一些肠道微生物消失，进而会引起各种慢性疾病。
以美国为例，推荐每日摄入纤维量是成年男性38克，女性25克，而实际平均摄入量只达到一半左右：男性18.7克，女性15.6克。
尽管专家学者、卫生机构喊破嗓子告诉大家要多吃膳食纤维，很多个人、家庭也知道它的好处，但在过去20年里，美国人民并没有有效地提高膳食纤维摄入水平!
20年啊，一整代新人，都是在缺乏膳食纤维中长大的!这得杀死多少人的细菌，耽误多少人的健康？!
而其他国家的情况怎么样呢？个别国家略好，但总体很不乐观：
Nutr J. 2014 Apr 12;13:34.
而在中国，《中国居民膳食指南》推荐每天摄入膳食纤维的量是25-30克，实际上我们的摄入量却没有超过15克。
如果是这样，缺乏膳食纤维也在悄悄地扼杀着中国人的肠道菌群和肠道健康!
缺乏膳食纤维到底给人类带来什么坏处？
人类的好身材没了!
上面这张图，是不是很形象？在我们消费垃圾食品之前，猿猴、猿人、人的身材都是棒棒哒的，现如今，则是胖子满天飞。
胖起来的原因很复杂，不是缺乏膳食纤维这单一因素造成的，但因为膳食纤维不足，造成肠道微生物多样性下降却是客观的：
Cell Metab. 2014 Nov 4;20(5):779-86.
这张图表明我们的菌群的多样性正一步步下降。
有太多新的科学研究充分证明，很多肠道微生物因为得不到足够的膳食纤维，会在肠道中消失，这些消失的微生物恰恰可能是维持肠道健康非常必要的!
Nat Immunol. 2012 Oct;13(10):932-8.
上面这张图无疑会成为接下来几年里被展示最多的图之一，微生物消失，肠道菌群失衡，造成了各式各样的慢性非传染性疾病(包括肥胖)，危害着人类的健康。
所以，我来好好讲讲2016年1月14日发表在《自然》杂志上的令人震惊的研究。
持续给老鼠吃“高膳食纤维饮食”，它们的肠道菌群会一直保持健康和多样性：
但如果持续不断的让小鼠吃“低膳食纤维饮食”，小鼠和后代们的肠道菌群会不断恶化：
Nature.2016 Jan 14;529(7585):158-9.
科学家另外发现的现象则带给人一丝安慰，如果给小鼠转换到高膳食纤维饮食，小鼠肠道菌群的健康和多样性会被或多或少恢复：
Nature.2016 Jan 14;529(7585):158-9.
但令人不安的事情也被发现，这个需要我们格外警惕：
Nature.2016 Jan 14;529(7585):158-9.
给持续吃“低膳食纤维饮食”的第一代小鼠换成“高膳食纤维饮食”，肠道菌群能够部分恢复；
但是给第二代小鼠转换食物，菌群恢复得就相对较少了；
到第三代，肠道菌群已经根本性“坏掉”了——给再多“高膳食纤维饮食”，都不足以良好逆转小鼠的菌群，而只能靠粪菌移植等方法才能帮助它们。
老实说，看到这篇文章的时候，我有点冒冷汗。虽然是在小鼠身上的研究，我们不能说在人身上就是这样，但也给了我们足够多的启示。
因为膳食纤维摄入不足所造成的肠道菌群和健康问题，是可能会“遗传”的；而如果持续不足，是可能会发生不可逆的肠道微生物消失的!
怎么样？有没有感觉不寒而栗？还会感觉“膳食纤维鸿沟”这个杀手不太冷？
所以，这已经不仅仅是一个个人问题，不正视它，不采取有效的措施，可能会成为危害人群、国家甚至全世界人民肠道和全身健康的元凶。
从这个意义上说，缺乏膳食纤维是肠道健康第一杀手，不过分吧？
膳食纤维缘何成为健康核心？
膳食纤维绝对不仅仅是指被称作益生元的商业化产品，更多是指在天然植物性食物中富含的重要营养成分。
我们在上面通过一个重量级的科学研究，说明了缺乏膳食纤维所产生的严重后果；而科学家对膳食纤维的作用有非常多正面认识，我来随便举几张图：
上面是第一张，说的是：“黏液层”是第一道肠道(免疫)防线，好细菌是确保这道防线坚固的中坚力量，它们利用膳食纤维，生成脂肪酸，保持黏液层的厚度。这样，一些能致病的坏细菌就无机可乘，不会伤害你的肠道，确保你的身体健康。
Nature.2012 Sep 13;489(7415):242-9.
第二张，说的是肠道微生物代谢膳食纤维形成的短链脂肪酸，为肝脏代谢各种物质提供能量。
Nat Biotechnol. 2014 Mar;32(3):243-5.
第三张，说的是细菌代谢植物纤维的产物，如丙酸、丁酸等短链脂肪酸，会通过让细胞间的连接更加紧密来加强血脑屏障的功能。在2015年，德国科学家还发现，短链脂肪酸能促进大脑小胶质细胞的发育和生长，这更增强了大脑的免疫防疫功能。
大脑哦，也需要膳食纤维，亲!
Nat Rev Immunol. 2016 May 27;16(6):341-52
最后一张，说的是2016年5月27日，《自然综述·免疫学》在一篇重量级综述中，特别放了这张图，说明膳食纤维和短链脂肪酸在人体免疫中的核心作用。
图很专业，不敞开讲了，懂免疫的人会不明觉厉的。为避免你看不清左上角，我给放大一下：
看到“膳食纤维”四个大字了吧？
所以，膳食纤维与每个人息息相关，因为它，你的肠道菌群可能失调，肠道健康难以保证；而更要命的是，它会影响到人群、社会、国家乃至整个世界和人类的未来!
而我们很多人、很多国家都还没有意识到这个杀手的可怕，还在继续着并不健康的生活方式和饮食习惯。
感觉到这个杀手的冷血无情、肆意妄为了么？
最后给大家补充几点
哪些食物富含纤维素？
最简单的一个排列方法：
按照纤维素从高到低顺序排列，豆类稳居榜首，菌藻类其次，青菜水果紧随其后。
豆类中，蚕豆、扁豆、绿豆、红小豆纤维素含量最高；
粗粮，包括荞麦、高粱米、苞米碴子，纤维素含量都很高。
菌藻类，木耳、香菇、海带等，含量都很高；
蔬菜类，芹菜、菠菜纤维素含量都比较高。
水果类，长把梨、干枣、石榴，含量很高
●每天膳食纤维量应摄取25-30克，怎么吃？
1、至少4份蔬菜+2份水果
2、以高纤维五谷取代精制白米为主食来源
1份蔬菜(100克)约0.5~0.7碗，其膳食纤维量约2~2.5克
1份水果约0.7碗，膳食纤维量约1.2克
1碗白米饭，膳食纤维约0.2克
1碗胚芽米饭约1.1公克
3汤匙干燕麦约3克
注：
1碗约240CC
五谷杂粮的磷含量较高，肾脏病患者如欲食用，需先咨询营养师。
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