肉类和谷物，我们该如何选择
2017/8/30 9:25:56 健康探理
现代社会中，肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等等慢性病多发，于是，有人主张多吃一些谷物、素食，也有人倡议多吃一些蛋白质和脂肪，少吃点谷物。面对这些都是出自于权威专家的意见，我们该怎样吃才能吃好呢？
肉类和谷物，我们该如何选择
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肉和谷物值多少蛋白质和热量
我们首先就来对肉类和谷物类的各种食品加以一个基本的了解，看看它们之间的热量与蛋白质的含量究竟有多大的一点差别。下表可以用来简单的比较比较一些日常的主要食品：
常见食物热量及蛋白质含量(每50克的含量)
从上表可以看到，牛肉提供蛋白的同时附带送给你的热量是最低的，每吃掉一克的牛肉蛋白你只能从中得到6个大卡的热量，这么低的热量供应，要想通过吃牛肉长胖，不知到你需要吃多少牛肉才能走向发福。热卡/蛋白/克这一栏就是专门用来比较吃进各种食物时每获得一克蛋白质一定会“顺便”、“额外”获得的热量，这个值越小，就意味着这种食物的净蛋白质含量越高；这个值越高，就意味着要从这种食物中获得一点点蛋白，你也会同时获得更多的热量。我们看到，除了人乳以外，给了你一克蛋白质顺便也要送你很多热量的食物首当其冲就数稻米、米饭厉害了，其次是玉米和面食，总之是各种各样的粮食，包括五谷杂粮，而这些粮食又恰恰都是中国人的主要食品。
顺便说一下，人乳为什么热量那么高？因为人乳的乳糖含量高，乳儿生长得实在太快了，他们需要合成大量的核糖去满足细胞生长、繁殖对遗传物质的合成需要，这就需要补充大量的糖和维生素B1，孕妇、乳母都应该大量补充维生素B1，为了你的后代。其他成年人就没有必要向婴幼儿看齐去吃他们那种营养结构的食物了，你早就过了快速生长期，细胞生长早就不需要合成那么多遗传物质了，当然就不需要那么多的乳糖了。
另外一个相应的指标，就是每获得一克蛋白质需要吃掉多少克相应的食物。表中食量/蛋白就是反应这个问题的。这个数字越小，表示你只需要吃很少的那种食品就可以得到它一克的蛋白质。例如吃牛肉，只需要吃5克牛肉就能获得一克牛肉蛋白质，牛肉的蛋白质含量居然高达20%，真是善解人意的好牛。世界卫生组织认为，每个成年人至少每天每公斤体重需要补充0.8克蛋白质，我们据此算计算计，一个50公斤体重的人就需要每天补充40克蛋白质，如果全部都通过吃牛肉来补充这些蛋白质，只需要每天吃40 ×5=200克牛肉,也就是4两牛肉，这么一点牛肉一般还是吃得下去的。如果是吃鸡蛋呢，就需要每天吃掉40 ×8=320克鸡蛋，6两多的鸡蛋，应该就是6、7个鸡蛋吧，这下可知道了，原来每天鸡蛋都可以吃6个以上。如果换成吃切面，需要每天吃40 ×11=440克，接近一斤了。如果吃白米饭去补充蛋白，需要40 ×39=1560克，也就是3斤米饭，顺便还有40 ×45=1800大卡的热量派送给你。50公斤的人每天吃要吃掉3斤白米饭，想想都觉得很饱了，更高、更重的人会吃掉多少米饭才能从中补到一点点蛋白质呢？所以大米饭实际上已经很接近于空热量食品了，即只含有高热量，蛋白质的含量却低得近乎缺乏。做这个表的目的很简单，就是要让我们一目了然的看清楚，离开了动物类食物和豆类食品，要想获得足够的蛋白质是非常困难的。
由于获得每一克蛋白质的同时都会额外获得30大卡的热量，在这一点上，吃猪肉和吃面食所获得的热量与蛋白质是相同的。推测可能是因为猪肉里的动物脂肪过多而导致总热量增加，这和面食以碳水化合物为主还是有着本质性差别的，同等热量的猪肉只含蛋白质和脂肪，而同等热量的米、面却是只含蛋白质和碳水化合物。含脂肪的猪肉并不去升高血糖和胰岛素，而含碳水化合物的粮食是一定会升高血糖和胰岛素的，这就是他们的本质差别。但是猪蹄筋(无脂肪的猪肉)提供的每一克蛋白也就只附带了4大卡的热量，这是热量相当低的一种优质蛋白来源，所以，猪的瘦肉部分应该还是非常优良的动物蛋白质的来源。
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东、西方的人都在吃些什么呢？
1990年，联合国粮农组织的一个报告揭示了1986-1988年的人均每日食物营养供应情况，我们来看看西方发达国家(欧美)和远东(中国为主)的差别：
西方发达国家和远东(中国为主)的差别
从这组数据，我们能够看到西方人比我们东亚人多吃了一倍以上的蛋白质、脂肪和钙，还有维生素。特别是脂肪，西方人比我们东方人多吃了三倍，而它们的总热量也比我们多了1/3左右，这样总的结果还是我们胖不过他们。但是你注意到没有，西方人比我们多吃了三倍的脂肪，但他们的总热量却只比我们多了1/3，这是一个很有意思的现象，假如西方人少吃一半的脂肪，其他饮食结构不变，很可能他们的总热量会比我们的还低，如果真有这种事情发生，我们是不是就比他们还胖点呢。
从这个表我们可以知道，发达国家每摄入一克蛋白质，就要同时吃掉了1.25克脂肪(128.7/102.7)；而在我们远东地区，每吃到一克蛋白，仅仅吃到了0.74克脂肪(39.2/53.2)，因为粮食的脂肪含量比肉类少得实在是太多了。显然，西方的那种以蛋白、脂肪为主旋律的能量消耗方式显得更加的高效，在不怎么刺激胰岛素分泌的情况下也很容易把他们吃胖；东方人如果要获得同样的总热量、同样多的蛋白质，就不得不消费更多的碳水化合物，这样的饮食结构虽然总热量远比西方低，却能够产生高血糖和高胰岛素血症，获取蛋白质的效率也比西方低很多。东方人直接去吃粮食，就是直接去刺激胰岛素进行高分泌；西方让猪、牛吃粮食，然后人们去吃猪、牛，就只能吃到蛋白质和脂肪了，胰岛素是长期处于低分泌状态的，血糖也长期不会高，所以他们的糖尿病要发病都比东方晚二十年以上。
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我们蛋白质和热量来自于什么食物？
世界卫生组织的报告认为，在全球水平上，由谷物提供的膳食热能比例一直保持着相对的稳定，占膳食热能供应的50%。但是在西方发达国家，自1969年以来的统计，谷物只为他们提供了30%以内的热能。而在亚洲，谷物是获得热量和蛋白质的主要来源。东西方使用谷物来满足蛋白和热量需求的差别是非常显著的。
我们从联合国粮农组织1984年的一个报告摘录一小部分来看看中国和一些国家、地区谷物消费方面的情况：
各类谷物提供的热量和蛋白质在膳食中所占比例
提供的热量(占地区总量%) 提供的蛋白质(占地区总量%)
联合国粮农组织的统计令人印象深刻，包括中国在内的亚洲国家无论是总热量，还是蛋白质的来源，对谷物的依赖度全部超过了50%，无一例外，南亚甚至超过了80%，远远高于南美国家的比例。
既然中国人2428大卡总热量的61%、蛋白质的56%都依赖谷物来源，而在短期内我们也根本无法去改变这个现实，那我们还关心什么呢？我认为，至少需要关心三个问题，关键是这三个问题是很容易通过我们自身的努力而办得到的，并不是办不到的：
1、热量、蛋白质的总体供应量是否能满足我们的健康需要，如果其中有些食物类型的比例不合理，我们就应该大胆的加以适当调整，调整目标主要是适当降低谷物的比例，适当增加肉蛋奶和脂肪的摄入；
2、谷物为主的饮食习惯必然会影响到一些必须维生素的摄入，从而加大我们对维生素的需要量，最典型的是维生素B1和B12，B1是无糠精制大米肯定缺乏的，而B12在所有的素食食品里都是广泛缺乏的；
3、谷物不能够提供、或者不能够足量提供一些人体的必须氨基酸，从而影响到我们的健康，比如赖氨酸在谷物中就是很稀缺的、但它又是人体所必须的。
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发达的西方国家脂肪吃得多
世界卫生组织认为，膳食中脂肪的数量和质量上升，是反映各国国民营养改变的重要特征之一。
脂肪供应量(克/每人/每日)
从以上世界卫生组织的报告(《膳食、营养和慢性疾病的预防》)不难看出，1980年左右是中国人均脂肪消费量开始逐步提高的起始点，到目前为止，中国的脂肪消耗量有了近两倍的增长，但是仍然与西方发达国家存在着接近一倍的差距。
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西方人吃的蛋白质比东方人多
还是在世界卫生组织的这个报告里，也具体分析了富含动物蛋白质食物的消费情况，世界卫生组织的专家们认为，“畜牧业提供的高蛋白提高了全世界绝大多数人口的营养状况”。这句话我喜欢这样来理解，世界卫生组织认为每一个人的营养状况实际上取决于所摄入的蛋白质的质量与总量：
肉奶消耗
从世界卫生组织的上述数据不难看出，中国人过去摄入的肉类蛋白长期低于世界的平均水平，从1997年开始，我们的肉类消费量才刚超过了世界的平均水平，但仍然比西方发达国家的水平少了将近一半的消费量。在南亚稻米主产区，肉类消费量拉低了世界的肉类消费的平均水平，但是也要看到南亚的奶类消费量的增长速度比中国快得多，这是值得中国人重视的。东亚地区总的奶类消费量只及发达国家的一个零头，这也严重拖低了中国人的动物蛋白消费的整体水平。
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世界各地蔬菜消耗量比较均衡
世界卫生组织还对人均蔬菜供应量做了个小结：
人均蔬菜供应量(公斤/每人/每年)
到了2000年以后，蔬菜消费量是中国唯一赶上并同时超过了世界平均水平和发达国家水平的食物，这是一个了不起的进步。这个现象反应的可能不是蔬菜种植比畜牧业养殖更容易，更多的恐怕还是人们更容易相信多食蔬菜的健康理念。
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大米大国的饮食营养失平衡问题
在大米消费国家，普遍存在食物摄入量不足、蛋白质脂肪碳水化合物三大营养物质之间彼此的比例不平衡。和西方国家总热量过剩相比较，大米消费国更容易出现蛋白质、脂肪和总热量三个方面摄入都不足的问题，维生素B1的缺乏也是绝对的。中国在2002年的营养调查指出，竟然有80%的中国人维生素B1低于国家推荐量(1.2mg)，这几乎达到了罹患湿性脚气病的标准。相对而言，一个美国的报道是他们65岁以上的住院老人中才有40%的人发生维生素B1的相对缺乏；一家新泽西医院报告的住院病人维生素B1缺乏比例是30%。在中国，营养性贫血(缺铁性)出现的年龄很早，发病率很高。
脂肪的摄入太少，是引起维生素A缺乏的重要原因，而维生素A的缺乏，又是导致南亚、东南亚大米产区儿童致盲的主要原因。种植水稻的水，也会带走土壤里微量的碘，使地区内甲状腺功能相对不足、结核病高发。一定要记住，大米消费区B族维生素、脂溶性维生素、钙、锌、碘和维生素C都是长期、相当缺乏的。
如果仔细看看上面所有的表格，就不难发现东、西方的食物所提供的维生素水平其实都是很低的，西方食物里维生素的含量比东方谷物也高不了多少，只是约约高那么一点点而已。但是我们还要知道，这些西方经济发达国家早就开始了不加限制的给广大民众补充维生素。美国癌症协会的数据显示，一半以上的美国人(1.5亿)都在服用各种各样的维生素、膳食补充剂，每年消耗在膳食补充剂上的美元都超过了100亿。
那么，西方国家为什么维生素B1相对不足造成的多发性神经炎等神经营养、能量代谢相关的疾病发病率会比大米消费国低呢，因为他们的蛋白质、动物脂肪摄入量多，大米吃得少。维生素B1对于碳水化合物的大米转变成热量是至关重要的，精制大米里又失去了维生素B1，消耗量大又缺乏来源，维生素B1的缺乏就成了很难避免的事情。但是西方人吃的肉类中也含有丰富的维生素B1，他们又不以碳水化合物为主要的热量来源，对B1的消耗量、需求量都相对要小一些。所以，西方人的维生素B1缺乏的情况就要比大米区好很多。
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补充蛋白质不会升高血糖和胰岛素
分析了这些数据，我们是不是应该适当补充一点动物蛋白呢？单位动物蛋白质产热量和碳水化合物是一样多的，还不会升高血糖和血中胰岛素的水平，对动物蛋白质的摄入量我认为完全没有必要和西方社会拉开那么大的差距，毕竟，他们在几乎不吃大米的情况下取得了人均寿命比我们长好几年的寿命、糖尿病等慢性病的平均发病时间也比我们晚了好几十年。
归根到底，生命的本质还是在于蛋白质，而不是脂肪，更不是碳水化合物。同时，也要注意补充谷物缺乏的哪些维生素，尤其是维生素B1。
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