【健康探理】肥胖和衰老
2017/10/16 9:22:35 健康探理
导读：本篇文章《肥胖和衰老》共6000字以上。
本文通过讲述衰老过程中身体激素(生长激素、胰岛素、性激素等)的变化得出肥胖与衰老的关系(肥胖总是和衰老相伴发生、甩来一定是肌肉萎缩的结果)，并提出应对措施：为生命更新提供最好的原料(蛋白质与微量营养元素等)。
肥胖和衰老
肥胖和衰老有关吗？或者说衰老是不是肥胖的结果？或者说肥胖会不会引起衰老？不是说好了＂千金难买老来瘦＂吗，老来胖了会怎么样。这样一问，问题就复杂起来了，似乎超出了科学目前能够回答的范围。
有些人一生肥胖，也有人终生都不胖，可以肯定的说，肥胖和衰老确实是两个问题，不是一种简单的因果关系。
对衰老的研究证实，包括鼠、狗、猴和人在内的哺乳动物，以人为例，到了50-60岁的中年期，就会产生生殖系统老化(更年期)、动脉失去弹性(弹性纤维蛋白合成问题)和骨质疏松(骨蛋白合成障碍)，60岁以后，各项生理功能呈瀑布式的直线下降。在这里，我们看看男、女性脱氢表皮雄酮(DHEA)的随年龄增长而逐渐减少的情况，如图1所示。这是雄性激素的前身物质。男性(虚线所示)在三十岁达到一生的高峰、女性(实线所示)在十几二十岁和四十岁会分别出现二个高峰，随后便持续下降，也就是说，雄激素分泌在三十岁以后越来越少。
图1
上世纪九十年代，有人用SF-36表格(一种评估生命质量的问卷)对七千多人进行了包括生理功能、活力、身体活动、社会活动、身体的痛症、情绪、总体健康情况和精神健康共八个方面进行了调查，结果显示，三十岁前后人的生命质量达到了高峰，三十岁以后各项生命能力逐年下降，六十岁前后加速下降。如图2所示。
图2
三十岁、六十岁，如果我们阅读关于生命质量、关于衰老生物学、关于全生命周期营养与健康等等方面的研究文献和书籍，你就会发现一个规律，人从出生到三十岁，走的如同上坡路，一切生命质量、生理功能是从低到高不断的成长，直到三十岁前后，你的身体素质达到顶峰。从三十岁左右开始，到六十岁，生命质量、身体素质基本上是比较匀速的、缓缓的下降，五、六十岁因为更年期的到来，这个下降幅度变大了，七、八十岁以后，我们的身体素质就处于在一生当中很低的水平上了。假如三十岁顶峰时期生命质量为100%，五、六十岁大概就衰退到了60-70%，75岁以后，可能会降低到40-50%，再往后，如果营养欠佳、慢病缠身，生命质量也许只能达到峰值的10-20% ，因病长期卧床不起的八、九十岁的老人中可以看到极低生命质量的情况，但是他们的生命还在。
在对全生命周期(the Life Cycle)的研究中发现的三十岁、六十岁现象的背后，唯一跟着生命的历程自主发生改变的自变量似乎只有一个：激素。因为你从小到大到老，吃饭睡觉日常生活都是那一套，也有许多许多的身体力行者一辈子都在改变自己，要么改变吃的，要么换了工作、居住的环境甚至城市，唯一不变的仍然是三十岁和六十岁现象。也就是说，三十岁壮、六十岁衰的人生重大转折期一点都没有因为我们主观意识到的饮食环境、社会文化的变化而变化，所以，这个现象不是因变的，不因外界任何改变而变。那它只能是按自身内在规律而变的自变现象。激素维持着我们人体的生长、发育、代谢和繁殖，进化使全人类的激素分泌规律趋向于一致，通过大数据的统计分析，我们今天才能看得到图1、图2示意的那种包括人体健康各个方面随年龄而变化的大致规律。这些图示，通过三十岁顶峰、五、六十岁转折的现象，揭开了人体各种激素分泌的自然规律。
一个人从出生到青春发育再到三十岁，不管是男的还是女的，在这个阶段，所有的内分泌系统都生长发育成熟了，支撑全身各组织器官包括内分泌系统生长发育最重要的一种激素，就是生长激素。生长激素的分泌与昼夜节律有关，是脉冲式分泌。白天有光线亮，生长激素是不分泌的。每天生长激素的释放高峰是在漆黑的子夜，夜里的十一点至凌晨一点，简单的说就是夜里十二点正，此时太阳在地球另一端，所以是一天之中最黑暗的时候。记住子时是有时区的，你人在新疆就比北京时间晚了三个小时。如果你在这个时候完全睡着了，你的脑垂体就会分泌大量的生长激素。环境的光污染会干扰你的生长激素分泌，所以才会有科学家建议要用厚厚的窗帘把房间搞得伸手不见五指，尤其是想长高一点的青少年卧室，要一点点光亮都没有。生长激素能够刺激所有的组织器官发育生长，是孩子们长高长大的主要刺激激素，当然，它不刺激神经细胞的生长。在生物化学的反应中，生长激素主要促进合成代谢和蛋白质的合成，它还促进脂肪的分解利用，同时也抑制着胰岛素的功能(降低血糖和合成脂肪)，因为青少年正在长身体，需要相对高的血糖和新陈代谢率。一个年轻人，由于生长激素分泌的水平高，通过蛋白质的合成就可以不断的长高、长出肌肉，通过对脂肪的分解利用就可以获得大量的优质能量，所以总是活力四射、朝气蓬勃。但是，一旦完成了生长发育的重要任务，我们人体的生长激素分泌就会大幅下降，这一天就在三十岁左右，图3准确反映了生长激素从三十岁开始突然而瀑布式下降的情况。
图3
由于每一个人都会在生长发育结束后面临生长激素分泌的下降，因此所有的人也都会在此前后表现出生长激素下降的生命质量趋势，那就是胰岛素不再受到抑制了，你的脂肪分解利用也少了，而胰岛素一定会帮助你合成很多的脂肪。此时，你就该中年发福了，与此同时，你的蛋白质合成能力会有明显的降低，你的肌肉生长效率也明显下降，想要练出健美的身材将会比十几、二十岁的年轻人困难得多。生长激素分泌的不足，是三十岁成为人的生命质量由盛转衰最重要的一个标志，也是最重要的一个原因，而且还是内在的原因，这是由生长激素自己的分泌改变所致，所以是自变的。正因为这个转变是一个自变的过程，所以医学、营养学、运动、晒晒太阳等等人类的主动行动，并不能从根本上、机制上去改变生长激素的分泌下降规律。当然，如果方法得当，还是有很多办法可以延缓衰老过程的，但是到目前为止，并没有多少人能够悟出三十岁背后的这些简单的秘密，当然大多数人就只能顺其自然的慢慢衰老下去了。
从图2中SF-36八个方面的综合调查结果不难理解，三十岁以后，实际上涉及全身各部位的所有激素、包括胰岛素的分泌和功能，都是降低的，只是胰岛素自此才开始了没有生长激素制约的作用，也就是从三十岁以后，胰岛素开始展示出它强势的那一面，长胖、发福只是高胰岛素(相对高，因为抑制胰岛素的生长激素此时太低了)诱发心血管疾病、糖尿病病、高脂血症等等一切慢性非传染性疾病的开始。由于胰岛素分泌也像其他激素一样，随着年龄的增长而不断下降，所以四、五十岁开始大量出现的胰岛素分泌不足、胰岛素抵抗现象，会不会也是激素随岁月变化的自然规律，我看过的绝大多数流行病研究结果、实验室研究结果，都没有排除这种可能性。三十岁以后，激素的分泌，总是随年龄增长而逐渐减少的，胰岛素也不可能例外。
另外一个变化很大的激素，就是我们的性激素了。从十几岁的青春期开始，男男女女都因为自己的性激素分泌旺盛了，而变成了真正的男人或者典型的女人。性激素的分泌高峰，从现在的研究报告来看，也是出现在三十岁前后。实际上，由于生长发育主要受生长激素的影响，一旦生长激素开始衰退，全身各系统、各种内分泌也必将追随生长激素而减退，两性激素也不例外。女性在平均五十一、二岁，就将面临卵巢功能的彻底衰退，那时，更年期就到了。男性更年期却没有明确的标志，雄激素在六十岁左右也会开始加速下降。由于更年期，性激素分泌水平会急剧下降，这会使人体的各种生理功能发生衰退、生命质量加速下降。所以，我认为，导致生命质量在五、六十岁开始加速下降的内在的、自变性质的主要原因就是更年期导致的两性激素水平的降低，其结果就会表现出各种生命质量的加速下滑。
众所周知，男性的雄性激素会促进蛋白质合成、肌肉生长。雄性激素是刺激肌肉生长最重要的、唯一的激素，对男性、女性的肌肉生长都是至关重要的。女性也是依靠睾丸酮维持正常的肌肉体积的。最近一些年，对于女性雄性激素的研究呈现出暴发性的增长，科学家首先就发现，任何一个健康的女性，雄激素是以毫微克为单位的，而雌激素是以毫毫微克为单位，也就是说，女人体内的雄性激素比雌激素要多出上千倍，让我们傻傻的搞不清楚女孩子要那么多雄激素干什么。三十岁以前，生长激素分泌旺盛，对胰岛素的抑制作用强、对脂肪的分解利用非常好，而此时雄激素的分泌、雌激素的分泌都很旺盛，当然年轻男性就更容易长出一身健壮的肌肉了，很多人在这个阶段，由于内分泌功能旺盛导致代谢异常活跃，想长胖都不容易，即使体形很瘦的人，也能看到明显的肌肉线条。现在我们可以考虑一下肥胖意味着什么了，很显然，一个男人，长了太多的脂肪，必然是他生长激素相对较少、雄性激素的分泌也不够用了的结果。脂肪多，必然肌肉相对应的就少，这实际上就是衰老的一种表现形式。脂肪与瘦体重(无脂肪部分的体重)的比例，反映了生长激素、性激素、甲状腺素、胰岛素、肾上腺激素等等一系列内分泌系统的改变，是我们监控、调节衰老过程的一个方便的指标。一个很瘦、肌肉很少的人，无论年龄大小，其外貌特征也总是显得衰老的。
女性并不是只分泌雌激素。在脑、肾上腺、卵巢等地方，都会分泌大量的雄激素睾丸酮，有一些睾丸酮可以在芳香酶的催化作用下转化成雌激素。由于芳香酶主要分布在脂肪组织中，所以体脂多、胖的女性，睾丸酮会更容易转变成雌激素，要是都转变为雌激素了，这就麻烦了，你拿什么去长肌肉呢？很多比较胖的女性，往往肌肉比例偏低，所以，女性减肥，第一目标一定要增加肌肉，因为正是你的肌肉太少了才导致的没有燃烧脂肪的地方。
图4
图4中左图是一位标准体重的年轻女性的腰腹部和大腿下段CT扫描，你看她的腿部全是肌肉、腰部几大块肌肉也很粗壮。肌肉，无论男女，都代表着生命质量。中间是一个偏胖的年轻女性，她的腿部有了很多脂肪，而肌肉萎缩了很多，腰部也是这样。右图是一名老年女性，腿部肌肉比例更小，脂肪比例增加更多，腿部的外径比年轻人明显变细了。通过这个图，我们可以看到，肌肉萎缩、肌肉比例的下降、脂肪比例的增加，就是衰老的结果，而产生肌肉萎缩的原因，就是生长激素和雄性激素的下降。脂肪比例的增加，也是生长激素下降、雄激素下降和胰岛素、雌激素、肾上腺皮质激素的绝对或相对增加的结果。胰岛素水平高、雌激素相对优势、肾上腺皮质激素分泌过多，往往是肥胖和更年期后的改变。所以，肥胖总是和衰老、衰退相伴而行的，衰老又一定是肌肉萎缩的结果。
那么，我们分析了这些肥胖、衰老、内分泌的改变有什么意义呢？
首先，我们知道减肥和增长肌肉的关系了，现在就能够理解为什么最好的减肥方法是想方设法去增加肌肉的体积和瘦体重了。如果你真的想减掉体内的脂肪，单纯的减脂是办不到的，任何人都办不到。但是增加肌肉你也许能行，多吃点蛋白多锻炼锻炼。肌肉一旦多了，肌肉与脂肪的比例就会改变，肌肉总是要燃烧脂肪的。
其次，我们来分析分析女运动员为什么有那么好的身材，却没有脂肪。要知道，许多女性运动员，在出成绩的时候，往往会自动闭经，也就是说，她们因为脂肪减少、肌肉增加、运动量增大的同时，雌性激素的分泌就会显得相对不足。从小体育训练的女孩，月经初潮会长时间的推迟，闭经是她们的常态，芭蕾舞演员的闭经率可以达到70%以上。所以，减肥的过程就是增肌减脂的过程，和运动员一样，减脂能够使雌激素水平相对下降，而增肌又能使雄激素水平相对升高。如果减肥有效、快而迅速，有一些女性可能会暂时闭经的。
更加重要的是，我们找到了行之有效的减肥营养原则，那就是通过低碳水化合物抑制胰岛素的过度分泌，从而尽量减少脂肪的合成；通过适当高的蛋白质饮食促进正氮平衡、促进肌肉生长。许多女性喜欢禁食，或者吃些搞不懂的代餐饼干一类的东西，她们的总热量摄入不足是一个事情，关键是禁食、素餐会导致蛋白质的摄入严重不足，那就不旦长不了肌肉，还会造成肌肉萎缩；不但减不了脂肪，还会加快衰老的过程。悲剧呀。一定不要忘记，肌肉的萎缩就是衰老，是男性、女性更年期后雄激素缺乏的必然结果。就是在今天这个社会，我们能够看到的、那些存活下来的八、九十岁以上的老人，绝大多数是不是都有程度不同的肌肉松驰与萎缩？我们怎么可以因为想减脂而让肌肉萎缩呢？禁食、特别是禁食肉类蛋白质，是最容易造成肌肉萎缩的。
最佳的减肥方法，就是让你吃好吃够各种各样的蛋白质，再补充一系列你不容易吃到的具有协同作用的维生素、矿物质、必须脂肪酸、必须氨基酸等微营养物质，去促进你的肌肉生长、蛋白质合成，再辅之以轻松的适当运动。只要肌肉生长，减肥其实也很快。减肥期间，碳水化合物的摄入量一定要相对偏低，以避免胰岛素的分泌过多，但也要补充一点，因为合成细胞遗传物质DNA、RNA的时候有用，核糖核酸的核糖就是糖。蛋白质以外，可以补充一些动物脂肪以确保总热量足够，核糖核酸的核酸是磷酸酯。节食、禁食、总热量太低、碳水化合物太多、脂肪过多，都会促进体内肌肉蛋白的分解，造成肌肉萎缩。只有足够量的蛋白质才可以确保肌肉不萎缩，什么叫足够？人体每天正常的生命新陈代谢都要从身体内部淘汰掉0.9克/公斤体重的各种蛋白，如果你不补充蛋白质，比如说禁食，你的身体就会按照0.9克/公斤体重/天的速度萎缩你的肌肉直到你皮包骨，这种只消耗不?充的蛋白质营养就是负氮平衡。你要长肌肉，每天吃的蛋白质就必须大于0.9克/公斤体重的消耗量，这就是正氮平衡。一般来说，依靠正氮平衡刺激肌肉生长需要每天补充2-2·5克/公斤体重的蛋白质，再多点基本上就作为能量消耗了，还不如直接补充点脂肪和碳水化合物作为能量。
图5
我们再来看看另外一个生命健康质量示意图，图5。在这个图里，我们仍然看到了三十岁、六十岁生命现象。三十岁时，生命质量达到了一生的顶峰，100%。四十岁还能维持在80%左右，五十五岁左右，生命健康状态就只有峰值的60%了。这之后，会出现生命质量加速下跌的趋势，生命很快会走到尽头。
图6
图6表示从五十岁左右开始，补充蛋白质、微营养素，特别要加强功能性氨基酸的补充，限制碳水化合物。这样的结果，就使五十岁以后的生命质量又能够恢复到80%左右，下降中的曲线被抬高了，这相当于四十岁的生命质量，很不错了。直到八十五岁，因为某种致命的疾病才导致生命健康质量的突然而剧烈的降低，比如说无法治愈的什么病。但这之前的几十年里，生命质量是稳定在四十岁左右的水平，这样的生命质量感觉很好，很值得我们去试试。
图7
图7展示了从三十岁就开始着手调整饮食、补充营养素。这会使一个人终其一生，生命质量都维持在高于80%的水平。80%的生命质量是三十至四十岁之间的水平，也是青春发育后期二十多岁的生命质量、健康水平。这样多好，没有各种慢性病，直至百岁，无疾而终。
随着岁月的流逝，如果是金属机器、机械，日复一日的磨损是无法修复的，只能换零件。而生物、包括人类在内，每时每刻都发生着新陈代谢，就是把旧的细胞、分子淘汰出局，生长出新的、朝气蓬勃的崭新细胞。既然有这种以新换旧、自然修复的机制，我们要做的事情就简单了，为生命的更新提供最好的原料。抗衰老如此，减肥也是这样，只要假以时日，用良好的营养换来最好的肌肉，总有那么一天，你会发现你多余的脂肪慢慢的没有了。三十岁下降的生长激素我们无法直接?充，更年期发生的性激素降低我们也无法永远补充，但是，我们完全有办法用饮食的办法、营养的办法多多少少加以针对性的调整，就是针对肌肉和脂肪的调整。肌肉多，年轻；脂肪多，衰老。
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