做到这3步，成为一个自律的人
2021/11/12 21:32:26 笔记侠
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《更新书堂》·第186篇
内容来源 | 本文摘编自读客文化出品书籍《成为可怕的自律人》，马歇尔·古德史密斯 著轮值主编 | 智勇 责编&值班编辑 | 金木研
第 6000篇深度好文：1798字 | 6 分钟阅读
一、为什么你总是做不到自律？
我们通常把原因归结于自己的懒散、拖延，但你有没有想过，你的懒散、拖延其实与环境中的诱因密切相关？
比如，为什么你办了健身卡，踏进健身房的次数却寥寥无几？
我们可以借书中的“诱因矩阵”，来分析失败的原因——
诱因，指的是影响我们行为的任何刺激。
诱因有两种分类方式，激励诱因和打击诱因、有效诱因和无效诱因。
其中，激励诱因引导我们朝想要的事物努力，而有效诱因引导我们朝需要的事物努力。
只有当两者一致时，才是理想环境。
当我把“为什么做不到坚持健身”的问题放进矩阵以后，
找到了问题所在：我总是有一堆理由逃避，对我需要的事物却投入不足。
发现没，把问题放进诱因矩阵中，立马变得清晰明了了。你也可以像我这样，列出影响你表现的人和环境，
然后判断它是激励性的还是打击性的，是有效的还是无效的。
借用“诱因矩阵”，我们可以找到自己“为什么没能做到自律”的原因，那我们该如何改进呢？
二、积极提问法让你瞬间自律
什么是积极的自我提问法？
举个例子：可能大家每天睡前都会问自己“我今天锻炼了吗？”
但这样的提问方式只有两种答案：是或否。
如果答案是“否”你一定会很受打击，不妨把问题改为“我今天尽最大努力锻炼了吗？”
前者是消极问题，给你带来负面情绪，把“不自律”归结到外界环境。
后者是积极问题，“我尽最大努力了吗”，这种询问程度的用词，能让你把目光聚焦在行动本身，诱发你的积极性。
当我们聚焦在自己能掌控的事情上，就更有动力去行动了，就能拥有一股势不可当的力量。
所以，每天试着对自己提出这六个积极问题：
我今天是否尽最大努力去设定明确目标了？
我今天是否尽最大努力去实现我的目标了？
我今天是否尽最大努力寻求人生意义了？
我今天是否尽最大努力追求快乐了？
我今天是否尽最大努力构建良好人际关系了？
我今天是否尽最大努力全身心投入工作和生活了？
你可千万别小瞧这六个积极问题的威力，它曾让一位名为艾米丽的姑娘实现了快速减肥。
艾米丽是个26岁，长期超重的女生，但她在全食超市上班，员工折扣日的打折商品，就是对艾米丽最大的诱因。
她用“我有没有尽最大努力”，而不是“我有没有”的措辞来制定自己的目标。
在第51天，艾米丽把她的问答内容删去了几个，因为她说，已经不需要再给这些事情打分了，因为已经把这些事养成了习惯，习惯已成自然。
在第63天，艾米丽结束了严格的果汁节食项目，她在这期间瘦了25公斤，每周至少去上游泳或上瑜伽班五次。大概一年以后，艾米丽又减掉了25kg，终于实现了她的减肥目标。
这就是每日问答法的优势所在：它能强化我们的承诺，激发我们的动机，培养我们的自控和自律，持久的努力形成耐心。
三、用规划拯救你的消极行为
要想成为可怕的自律人，不仅需要学会每日积极提问法，我们还需要借助一个强大的工具——规划!
在生活中我们经常会发生这样的情况：明天要早起上班，可还是忍不住玩手机到半夜，这是怎么回事？为什么一到晚上我们就控制不住自己？
因为自控力是有限的!我们的自控力就像油箱里的汽油一样，总有耗尽的时候。
所以每到夜晚，我们更倾向于去做那些轻松的、舒适的事情。而规划，就是战胜意志力损耗的不二法宝!
有了规划，我们就不必再做那么多选择，如果我们给自己足够的规划，我们就不需要刻意自律，按规律做事就能达到想要的结果。
例如，七天药盒是数百万每天吃药的美国人的必备品，有了它，患者才能更好地定时、定量服药。
从另一个层面来说，这也是自律的一种规划替代品。这些固定的流程解决了很多问题，我们消耗较少的能量，就能达到自律的效果。
总结一下，只需三步，就能帮你成为可怕的自律人：
1.列出影响你表现的人和环境，借助“诱因矩阵”找到问题所在；
2.坚持每日积极提问法，把“你有xxx”换成“你尽最大努力xxx了吗”，让自己更有积极性聚焦在自己能掌握的事物上；
3.用高效的规划，战胜意志力的损耗，达到自律的效果。
看到这里，你是不是已经开始思考：“要不要再给自己一次机会，来一场改变呢？”
*文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。
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