如何唤醒天生就有的瘦子魂！
2019/5/8 21:44:36真原一 真原一人文健康

     立夏了大家开始讨论如何瘦的话题，「瘦」跟年龄无关，只要逆转停滞的新陈代谢，人人都能唤醒天生就有的瘦子魂!肌力运动、饮食解方、中医调整，全方位激发你的变瘦密码!

     经常听到这么抱怨，食量没变，却越来越胖？关键在于新陈代谢。因为从30岁开始，新陈代谢每10年降低5%。也就是说，假设每天吃1800卡，而且10年来都没变，在35岁还可以穿下S号衣服，45岁就要穿M号了。

    

     从整合医学的角度来给各位科普一下:基础代谢率是胖瘦真正的密码，基础代谢率指一个人整天静止不动，身体仍须消耗热量维持心跳、体温、呼吸等基本身体运作。有些人吃不胖，就和基础代谢率高有关。

     年龄越大，基础代谢率越低，此话真的不假!

     基础代谢率(BMR)指维持呼吸、心跳、体温、内脏活动和血液循环等基本生命现象的活动，人体安静状态时所需要的热量。而每人每日所需要的总热量，70%用于基础代谢，得以维持生命运作；20%用于日常活动，包括生活和运动所消耗的能量；10%用于人体的产热作用，包括消化食物、御寒及冒汗等生理反应。而一般人所熟悉的「新陈代谢率」就是指所有活动加总消耗的热量。

    

     (小心腰部赘肉)

     重量训练增加肌肉，「吃掉」卡路里

     唯一能改变基础代谢只有肌肉的多寡，增加小小的肌肉就可以恢复新陈代谢。约每半公斤的肌肉每天可帮你燃烧30卡，是全时间在消耗，即使在睡觉时，也能消耗热量。

     美国学者发现，平均每个女性只要进行重量训练12周，就能增加肌肉1.5公斤，就可以帮忙「吃掉」每天15%的卡路里，不仅不增加体重，更可能因此而减重。而且运动结束后，热量仍会持续燃烧，就是所谓的「事后烧(afterburn)」，根据运动的强度，在运动后4、5小时还会燃烧，最多可以燃烧48小时。

    

     若以减重为目标，建议一周5天、每天30分钟的有氧运动，包括慢跑、健走、游泳、骑自行车等。若要增加基础代谢，则要加上重量训练，包括仰卧起坐、伏地起身等。

     重量训练有轻微疲劳感即可，每周2～3次。重量训练增加的瘦肉，更会增加身体瘦体质(lean body mass)，体重中大部份是肌肉，形成不易胖的身体。除此之外，重量训练的福利还有建立骨骼力，可以使用更多的营养素，也比虚弱的骨骼能燃烧更多热量。

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