会睡觉的人更长寿，一张“睡眠时间表”告诉你该睡多久
2020/10/15 6:40:00 院长在线

    

     “睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋”是很多人的梦想，但梦想很丰满，现实很骨感。

     平时工作忙、应酬多，不得不挤走睡眠来填补白天不够用的时间；即使无所事事，也不愿提前睡觉，非得拖到夜深人静才肯上床……

    

     熬夜伤身的道理人人都懂，但睡多久最健康却是个问题。《生命时报》采访专家，总结不同人群的“最佳睡眠时长”，教你补回欠下的“睡眠债”。

     本文指导专家：

     郭兮恒 北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任；

     安建雄 中国医科大学航空总医院麻醉与重症医学中心主任；

     耿引循 中国中医科学院西苑医院康复医学科主任医师；

     李志富 重医大附一院内分泌科教授；

     施 明 上海市中医失眠症医疗协作中心副主任。

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     睡眠影响你的寿命

     关于睡眠时间与死亡危险率的关系，十多年来，国外有过多项大样本调查得出下表：

    

     图表显示，睡眠时间在6.5~7.4小时之间，死亡率最低；少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高。医学专家表示，该图表有一定合理性，掌握睡眠时间有利于长寿。

     2

     熬夜是这样伤身的

    

     01 皮肤受损

     皮肤在晚10~11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

     02 记忆力下降

     熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。

     时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

     03 肠胃危机

     人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。

     如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

     04 免疫力下降

     经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。

     05 心脏病风险

     长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

     3

     不同年龄最佳睡眠时长

     年龄

     最佳睡眠时间

     备注

     60岁以上老年人

     5.5~7小时

     午休不超过1小时

     30~60岁成年人

     男性6.29小时，女性7.5小时

     保证晚10点-早5点的睡眠时间

     13~29岁青年人

     8小时左右

     最晚24点上床，6点起床

     4~12岁儿童

     10~12小时

     别超过12小时

     1~3岁幼儿

     夜间12小时，白天2~3小时

     睡前1小时洗温水澡

     1岁以下婴儿

     16小时

     夜间不频繁喂奶、换尿布

     4

     学8招减少熬夜伤害

    

     01 几类人不能熬夜

     一些身体健康状况不佳的人，比如，睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重(BMI指数超过28)者、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胃病等的人，最好不要熬夜，应保持正常的作息时间。

     02 读懂必须停止熬夜的信号

     即便是身强体壮的人，也不应该天天熬夜。若感觉白天没有明显的不适症状，夜间可适当熬夜。

     但当身体出现一些警报，如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。

     03 熬夜前先睡会儿

     熬夜前建议先睡1~2小时，即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。

     04 补充水分少油腻

     熬夜会损伤人体的消化系统，建议在熬夜前的晚餐，不吃或少吃辛辣和油炸类食品，应清淡饮食，多吃蔬菜，以免对肠胃造成负担。

     熬夜会带走人体大量水分，应该注意补充水分，注意随时喝一点绿豆汤、百合银耳汤等，或黄瓜、番茄、苹果等，补充身体所需的维生素。

     熬夜时喝咖啡虽然提神，但会消耗体内B族维生素，反而使人更累。

     05 熬夜上火按两穴

     照海穴

     照海穴位于足内侧，内踝尖下方凹陷处。按压时，感到酸、麻、胀就可以了；按压时间不宜太长，5~10分钟即可。

    

     涌泉穴

     脚掌前部1/3处(不算脚趾)、脚缘两侧连线处就是此穴。这个穴位对于滋阴降火很有意义，可以缓解上火引起的口干、眩晕、焦躁等。方法是将拇指放在穴位上，用较强的力气揉20～30次，晨起和睡前按摩效果较好。

    

     06 注意室内通风

     注意开窗通风，每隔1~2个小时，就该打开窗户，通风15~30分钟。

     07 随时活动身体

     注意端正坐姿，保持腰部挺直，不要以“北京瘫”的姿势坐在沙发上或半躺在床上看电视或玩手机。

     每玩半小时就要站起来，活动一下身体，或者来回走一走，到室外呼吸一下新鲜空气，伸伸懒腰。

     08 熬夜两小时，补觉半小时

     熬夜后第二天，注意要补充睡眠。如果中午有条件，可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

     施明提醒，白天午睡的时间应该以自己真正睡着的时间来计算。如果白天实在睡不着，也要躺一会，补充体力。如果熬夜后神经过于兴奋，可以吃小米粥、牛奶、莲心等助眠。■

     值班编辑：郭芙蓉 编审：李小不

     本文来源：生命时报(id：LT0385)

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