科学家十年研究揭开：每天走4000步和8000步的人有什么区别？
2020/11/3 6:40:00 院长在线
走路可谓是伴随人一生的活动。
早在1992年，世卫组织就指出「走路」是世界上最佳运动之一，简单易行，且不受时间和地点的限制，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。
走路有益健康，但每天究竟走多少步才合适呢？每天走4000步和8000步有什么区别？《生命时报》邀请专家，推荐你一套养生的步行法。
本文指导专家：
苟 波 西安体育学院健康科学系教授；
赵之心 北京市科学健身专家讲师团秘书长。
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每天4000步和8000步的区别
一项由美国国立卫生研究院(NIH)、美国国家癌症研究所(NCI)、美国国家老龄研究所(NIA)以及疾病控制与预防中心(CDC)主导的十年大型研究发现：
每天增加步数与降低全因死亡率的风险有关，其中每天步行8000步与降低全因死亡率51%相关。
该结果发表在世界知名医学杂志《JAMA》。
在 2003~2006 年间，研究人员对 4840 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。
研究人员主要通过这些人佩戴的电子监测装置来记录他们的步数，通过踏频分析他们的步行强度。
研究显示，这 4850 名参与者，每天平均步数为 9124。在长达 10 年的随访过程中，共有 1165 名参与者死亡，其中 406 例死于心血管疾病，283 例死于癌症。
步行< 4000 步/天：655 名参与者，死亡率为每年 76.7/1000，10 年内共有 419 名参与者死亡。
步行4000~7999步/天：1727 名参与者，死亡率为每年 21.4/1000，10 年内共有 488 名参与者死亡。
步行 8000~11999 步/天：1539 名参与者，死亡率为每年 6.9/1000，10 年内共有 176 名参与者死亡。
步行>12000 步/天：919 名参与者，死亡率每年仅 4.8/1000，10 年内共 82 人死亡。
调查结果：相比于每日步行 4000 的参与者，每日步行 8000 的参与者全因死亡风险降低了 51%，而每日步行 12000 步的参与者全因死亡风险降低了 65%。
在分析这些参与者步行强度时，研究人员发现，在调整了每日步数的影响后，较高的步行强度与较低的全因死亡风险之间并没有十分显著的关联。
虽然较高的步行强度仅降低了 10% 的全因死亡率，但这并不具备统计学意义，也就是说二者几乎没有区别。
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一表看懂步行消耗多少热量
如果告诉你，科学的步行也能燃脂瘦身，你是否动心了？运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。
01 性别
同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率先女性高得多。
02 体重
同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。
03 运动项目
不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。
下面一张表，清楚告诉你不同强度步行消耗的热量，可以根据自身情况选择。
30分钟步行消耗热量表
运动强度
66公斤男
消耗热量 (千卡)
56公斤女性
消耗热量 (千卡)
慢速
82.5
69.9
中速
115.5
98.1
快速
132
111.9
▲数据来源：《中国居民营养膳食指南(2016)》
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运动专家推荐一套步行法
塑胶操场、松软的草坪是最适合走路的运动场所，公园和自家小区也是不错的选择。
抬头挺胸：
正确的走路姿势应该是抬头挺胸收腹，抬起下巴，眼睛平视前方。
脚跟先着地：
走路时，轻轻抬腿迈出脚，然后按照脚跟→脚掌→脚趾的顺序“滚动”着地，踩实以后再抬另一只脚。
迈步时，要用大腿带动小腿；脚离地时，要做到用力蹬地。
小幅摆臂：
摆臂的正确姿势是，上臂自然下垂，走起来后，在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30~45度之间为宜。
正确走路姿势，加上下面这些花式走路法，能让你收获更好的健身效果：
01 倒着走：缓解腰疼
倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果。老年人平衡能力下降，尽量不要倒走。
要领：尽量选择平整的路面，周围人比较少的环境，可以采用正走和倒走结合的方式，每天走半个小时。
02 走一字步：缓解便秘
这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动。走一字步的运动量不用太大，把它当成每天走路的一个环节，走500米就够了。
要领：左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。
03 走走跑跑：燃脂肪
与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身。
要领：运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟。
04 边拍边走：呼吸畅
这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。
要领：走路时，两手半握，虎口张开成弧形。迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍。要保持身体直立，眼睛向前看。
05 踮脚走：有助于护肾
踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。
要领：每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。■
值班编辑：郭芙蓉 编审：李小不
本文来源：生命时报(id：LT0385)
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