“半月板”最怕的一个动作，分分钟加速它的“报废”
2021/10/7 6:45:00 院长在线
汽车有了减震器，才结实耐用。膝盖的骨头之间也需要缓冲，才能避免两块刚硬的骨头直接碰在一起。「半月板」就是膝关节的缓冲垫。
半月板是一种软骨组织，损伤后不可再生。年轻人踢足球、打篮球、滑雪，老年人负重、蹲厕等，都可能引起半月板损伤。
《生命时报》采访专家，教你自测半月板好坏，并支招如何预防半月板损伤。
本文指导专家：
唐银波 中南大学湘雅医院康复医学科物理治疗师；
陈疾忤 复旦大学附属华山医院运动医学科主任医师。
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半月板，膝关节的“缓冲垫”
半月板是膝关节内的两个软骨“垫片”，位于上下两个大骨头(股骨和胫骨)之间，形如月牙，故名为半月板。
一个膝关节包含内、外两个半月板，内侧呈“C”形，外侧呈“O”形。
半月板对保护膝关节健康有重要作用：
增加关节的吻合度，提高关节稳定性；
半月板主要成分为纤维软骨，负重时可以产生一定的形变，缓冲骨头间的直接碰撞；
润滑膝关节、为关节软骨提供营养；
半月板上有很多本体感受器，可以在膝关节运动中给大脑不停反馈运动参数，如运动速度、活动角度等，以保证运动高效进行。
半月板损伤主要包括两种，一是半月板撕裂性损伤，多见于年轻人；另一个是老年退行性病变导致的慢性磨损。前者由于急性扭转所致，后者多因胶原流失、弹性下降而起。
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5个迹象提示半月板受伤
判断半月板是否受伤，不妨看有无有以下情况：
响：运动损伤时听到了响声，损伤后无法正常弯曲和伸直膝关节。
疼：运动中发生过膝关节扭伤后(甚至一个不经意的小伤)，某个固定位置出现疼痛，且按上去疼痛更加明显。
肿：关节腔内可能有积液，肿胀明显，且难以消肿。
卡：膝关节常常出现“卡住”不能动的情况，临床上又称为交锁。
软：运动中总有不适，如疼痛、打软腿、关节不稳等情况，可发生不同程度的大腿、小腿肌肉萎缩。
怀疑自己半月板受损需要做X光、超声、核磁共振等检查进行确诊。
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急转急停，半月板最怕的动作
负重体位下发生膝关节旋转，是最容易损伤半月板的方式。
比如，篮球运动员抢篮板后突然转身传球、跑步者急速转弯等，都对半月板有很大冲击。
还有很多人甚至没有进行高强度运动，只是走路时突然转了一下身，就可能发生膝关节扭转，出现疼痛症状。
此外，负重登山者的半月板长期承重过大、膝关节骨性关节炎患者半月板退化磨损，及遭遇车祸、跌倒时膝关节跪地等外伤，都可能是半月板损伤诱因。
半月板损伤后不可再生，但受伤后通过静养、保暖、增肌减少关节压力等方法，可以帮助缓解症状并恢复其功能。
膝关节损伤24小时内
运动损伤急性期，即膝关节损伤24小时内，遵循急性损伤的“PRICE”原则。
P-protect(保护)：膝关节运动损伤时需要保护患腿，不能随意搬动肢体，必要时可以用支具固定保护。
R-rest(休息)：运动损伤后需要停止运动进行休息。
I-ice(冰敷)：膝关节急性损伤后，患腿疼痛剧烈且很快会产生水肿，此时需要进行冰敷。
C-compression(按压)：如果损伤后水肿严重，冰敷时需要包扎加压，以减轻患腿水肿。
E-elevation(抬高)：将患腿抬高，以促进水肿回流，减轻关节肿胀。
损伤后1~4周
缓慢进行膝关节弯曲和伸直运动，尽量在无痛角度进行运动。
进行大腿力量训练，先进行静态训练，然后进行动态训练。但需要避免深蹲、弹跳运动、身体旋转变向、跑步等运动。
损伤4周后
进行膝关节全幅度弯曲和伸直运动，行走时患腿逐渐从部分负重过渡至全负重。继续加强肌力训练，同时进行膝关节平衡及灵活性训练。
后期进行功能性训练，但需循序渐进，如负重-慢走-快走-慢跑-快跑-变速跑等。
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如何保护你的半月板？
对健康人来说，为了预防半月板损伤，日常生活中应做好以下几点：
运动时做好准备工作，热身充足，待关节反应灵活之后再开始运动。
为避免膝部外伤，运动时可佩戴护膝以防意外发生。
不要在疲劳状态下锻炼，这时动作容易不协调，膝关节易扭伤而致半月板损伤。
增强体质，加强下肢肌肉力量，保证膝关节的稳定性和灵活性。练习时避免幅度大、难度高的动作，以免造成意外损伤。
上下公车或楼梯时要注意，踏稳之后再动第二步。
饮食上少食油腻及高脂食物，多吃蔬菜水果及粗粮，避免肥胖体质，加重半月板负担。
平时注意膝关节保暖，可做局部热敷，促进关节周围血液循环。只要做到心中有数，有意识地保护，半月板损伤是可以预防的。■
图文编辑：郭芙蓉 视频编辑：卢双赢、许小袋
编审：李小不
本文来源：生命时报(id：LT0385)
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