散步爱好者必看！这样走路更健康！你走对了吗？
2023/2/25 16:53:00 公共卫生与预防医学
可能生活中许多人最爱的运动是走路，都认为“日行万步更长寿”。实际上，走路方法对了，确实是对身体健康非常有帮助!
然而，有的人越走越长寿，有的人却可能走出一身病……其实在这不起眼的走路中，就藏着区别。
走路有利于身体健康
研究表示，如果一周健步走7个小时，分日进行，可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。
胰腺癌患癌风险可降低50%。如果一旦患癌，经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。
一天健步走一小时，对II型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低 12%。
对于60岁以上的老年人，一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动，有助于维持较好的认知功能，避免痴呆。
每天走路20分钟，能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。
错误走法VS正确走法
01
走路时过度关注步数
错误做法：
走路时过度关注步数，一定要走满 10000 步、20000 步，或者是跟别人进行比拼，不管多少步，走了多长时间，总之一定要走得比别人多。正确做法：
2小时原则：不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。
循序渐进：运动不能一口吃成个胖子，要根据自己的身体状况，慢慢来，不能一上来就特别大的运动量，容易对身体造成伤害。
02
走路姿势不对
错误姿势：
驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
挺着肚子走：增加下肢关节的压力；
拖着脚走：足弓压力特别大，也毁鞋；
内八字、外八字。
正确姿势：
挺直腰杆、收紧小腹，昂首挺胸地走。
03
走路时间不对
错误做法：
吃得过饱：会对肠胃造成负担，运动回来后立马进食也会增加肠胃负担；
空腹走路：空腹状态下血糖处于最低值，而持续走路会不断地消耗糖原，导致血糖下降，出现不舒适的症状等。
正确做法：
餐后应休息半小时至一小时再去走路。
04
走路前不热身
错误做法：很多人运动受伤，就是没有做好热身运动等准备工作，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。正确做法：
下肢为主，上肢为辅，可以做做踢腿、拉伸等动作。
05
走路场地不对
错误地点：柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击；沙土地走起来的时候深一脚、浅一脚，容易崴脚。
正确地点：
走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。
06
走路装备不对
错误做法：穿着皮鞋等鞋底过硬的鞋会对膝盖、踝关节等造成压力。正确做法：应选择带有气囊、气垫的运动鞋，弹性较好，可以减缓运动带来的冲击。这样走，才科学
健步走，速度有讲究：60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速，适用于保健；100~120步/分钟的快速，对减重健体更有效。
频率有讲究：每周至少3次，每次至少30分钟。
指标有讲究：心率120~130次/分钟，步长70~80厘米为宜，距离以8500步为上限。
01
边拍边走：呼吸通畅
具体方法：
①走路时，两手半握，虎口张开成弧形。
②左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。
③然后迈右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一边前进，一边拍打。
功效：这种走路方式可以锻炼肺部，有助于呼吸通畅。
提醒：行走时，要保持身体直立，眼睛向前看。
02
“10点10分”走：护颈椎
方法：双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。
功效：这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。
提醒：进行“10点10分”走时，应适当地降低行走速度，以保持身体的平衡；要保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。
03
甩手大步走：防驼背
方法：行走时，上身挺直，抬头，下巴前伸，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以80～90步/分钟为宜。
功效：老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。
提醒：老年人甩手走时，要根据自身的情况掌握好适当的速度，太快容易失去平衡，太慢则达不到锻炼的效果。
04
走跑交替：防治老寒腿
方法：如果你觉得走路的运动量太少，可以走走跑跑交替进行。先快跑15步，再快走45秒，这样交替运动20分钟；或者快跑60秒，再快走3分钟，这样交替运动30分钟。
功效：走跑交替可增强体质，增加腰背及腿部的力量，对防治“老寒腿”、腰肌劳损等有良好的作用；这种方式运动量比较大，还能够燃烧脂肪。
提醒：这种方式强度比较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以缓解肌肉的紧张感。
一种走法一种功效，告诉家人朋友们，大家都健康地走起来吧!
来源：新华社、科普中国
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