炎症可能是被你吃出来的，这些“促炎饮食”尽早避开！哪些是“抗炎食物”？
2023/3/4 11:59:00 公共卫生与预防医学
一到春天就容易出现过敏症状，打喷嚏、流鼻涕，鼻炎反反复复？咳嗽好像也更加严重了？
别急，可以试试“抗炎饮食”
01什么是“炎症”
我们平时说的发炎多为受伤以后的细菌感染导致的，是免疫系统为了保护身体而出现的急性炎症反应。
而最近正在流行的“抗炎饮食”和我们平时说的“发炎”并不是一回事，是指体内的炎症环境，是人体内可能存在的慢性炎症。
02慢性炎症有哪些危害
癌症的“导火索”
长期炎症，不仅会让机体组织处于反复损伤-修复的状态中，增加癌变几率；还会降低整个免疫系统功能，导致识别、清除肿瘤细胞的能力异常，进一步增加癌症风险。
近年也有研究表明，大约1/5的癌症患者有长期慢性炎症刺激，4/5的癌症患者其癌症组织内也有炎细胞浸润。比如：胃癌、肝癌、胰腺癌等。
增加心血管疾病风险
炎症一方面会破坏血管内皮，诱发动脉硬化；另一方面会激活白细胞，与血小板发生反应，形成血栓，从而增加心血管病风险。
美国心脏病学会杂志对21万名志愿者，进行了长达32年的随访，结果发现：常吃促炎食物的人比常吃抗炎食物的人，罹患心血管疾病的风险高38%，中风风险增加28%，冠心病风险增加46%。
3
诱发糖尿病
一方面，炎症反应会影响胰岛素的转运和吸收，引起胰岛素抵抗，增加糖尿病风险；另一方面，大量炎症因子的分泌，会损害胰岛细胞，加快糖尿病发生发展。
美国心血管健康研究发现，体内炎症因子升高的人，患糖尿病的概率增加了2.3倍!4
肥胖的“种子”
早在2003年，Hotamisligil等研究人员便首次提出，肥胖是由不同炎症因子诱导产生的一种全身性的慢性低度炎症状态。也正因如此，肥胖可以看做全身性的慢性疾病，且常伴有多种并发症。
毒害神经系统
炎症失控可直接毒害神经系统，损伤神经元细胞。比如，老年痴呆症患者脑内的星形胶质细胞和小胶质细胞，会在炎症反应中释放炎症因子，加剧神经元的退行性病变。03哪些是“促炎食物”
要想健康，认识和避免促炎食物首当其冲。按照膳食炎症指数评分方法来看，以下 5 种食物都属于促炎食物：
①红肉：包括我们常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患 2 型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。有 Meta 分析发现：每天增加畜肉摄入 100 克，结直肠癌发病风险会增加 36%。
②加工肉类：肉类食品在加工生产过程中会产生包括 N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质,过量食用会提高人体的氧化应激水平,产生炎症反应，最终诱发癌症，比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。
有研究显示：每天吃 100 克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加 14%。
③高碳水化合物的食物：摄入过多会刺激炎症分子的表达，比如精细的主食以及含糖较高的食物。
④高盐饮食：食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹调盐放的过多、常吃盐渍肉、咸菜。
04“抗炎饮食”有哪些
1.以植物性食物为主，要多吃蔬菜水果
推荐大家每天吃 5~7 种不同颜色的蔬菜和水果，蔬菜应该达到 500 克以上。
特别是颜色深的蔬菜，因为这些蔬菜含有非常丰富的抗氧化、抗炎的物质，比如卷心菜、羽衣、甘蓝，还有西兰花等这些深色的蔬菜。
除了这些十字花科的蔬菜以外，水果中的浆果由于含有丰富的多酚和黄酮，也具有不错的抗炎作用，比如蓝莓、草莓、树莓、樱桃等。
2.增加全谷物的摄入
全谷物达到平时主食的 1/3~1/2。
3.增加 ω-3 型脂肪酸的摄入
我们要多吃一些海产品，因为过量摄入红肉会促炎，而白肉是抗炎的，所以建议大家每周至少要吃 2~3 次海产品。
除了鱼类以外，坚果也是 ω-3 型脂肪酸的来源，每天可以吃 10 到 15 克左右。
同时在饮食中还可以加入一些豆制品，其中的膳食纤维和黄酮类物质，也有利于抗炎。
4.增加一些辛香调味品的摄入
我们烹饪的时候可以多加一点丁香、迷迭香、姜黄、葱、姜、蒜，还有八角、桂皮等调味品。
有大量研究发现这些调味品具有抗炎、抗过敏的作用，甚至长期食用还可以延长寿命。
来源：科普中国、我是大医生官微
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