先吃饭or先喝汤？进食顺序也会影响这些病......
2023/3/18 15:59:59 公共卫生与预防医学
说到营养健康，大家首先想到的都是“吃什么”、“吃多少”。
膳食指南推荐我们每天最好能吃 12 种食物，膳食宝塔也列出了建议的食物种类和数量。
但是，这么多食物，到底是先吃饭还是先喝汤，先吃主食还是吃肉，先吃肉还是先吃菜？
不同进食顺序会对身体产生什么影响？按照什么顺序吃饭更健康呢？
“第一筷子”，决定你能活多久!
先吃什么、后吃什么，似乎只是一个小小的习惯，但长此以往，不仅可能影响我们的体重、腰围，还可能使得血糖、血脂和血压受到影响，伤肝又毁胃。
在《临床营养学》(Clinical Nutrition)的一项研究中，新加坡的研究人员通过实验发现，第一口吃什么，对身体血糖、胰岛素、饱腹感等所产生的影响，差别相当大。
美国威尔·康奈尔医学院的一项研究发现，糖尿病患者在用餐时应先吃蔬菜，然后吃蛋白质和脂肪类食物，最后吃碳水化合物主食，这样可以更好地维持餐后血糖。
之所以会出现这样的情况，主要是因为这样做可以让我们身体消化的系统先对纤维蔬菜进行消化，增加了饱腹感，也避免患者肠道内吸收过多的血糖。
先吃蔬菜，然后吃蛋白质、脂肪，最后吃高血糖反应的碳水化合物，对餐后血糖的控制效果是最好的，对体重控制也很有帮助，是目前比较推荐的正确顺序。
对于普通人，先吃菜增加饱腹感，有助于减少热量的摄入，对控制体重、预防肥胖和心血管疾病有一定帮助。
总的来说，“蔬菜→肉类→主食”或者“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”的吃饭顺序，是最有助于控制血糖、预防肥胖，以及降低心血管等疾病风险的。
先吃饭 VS 先喝汤？
关于先吃饭还是先喝汤，历来争论不休，其实，考虑餐前餐后喝汤，哪种更好意义并不大，问题的关键在于我们喝多少汤，喝什么汤。
我们要考虑自己的胃肠消化能力等个体状况因人因地而异。
●适合饭前喝汤的人：
需要控制饮食的人，比如糖尿病患者或者减肥的人来说，饭前喝汤，可以减少总的食物摄入量，对体重控制有益。
●适合饭后喝汤的人：
专业的体力运动员，就需要先吃饭再喝汤，先摄取身体需要的大量营养物质，然后喝汤助于消化；
饭后喝汤还适合住在寒冷地区的人，需要储存能量。
此外，有些本来身体瘦弱，食欲不振，饭量较小，或者是胃液分泌严重不足的人，也不适合饭前喝汤。
同样是吃饭，有的人吃出了健康好身体，有的人却越吃身体就越垮，除了吃饭的顺序，下面4种情况差别也很大：
吃多少，差别很大!
太多人想着吃饭好好犒劳自己一把，却根本不管身体能否招架得住。
晚上吃得饱、活动少，加重肠胃负担的同时，多余的热量又容易合成脂肪堆积在身体里，而肥胖是几十种慢性病的基础。
而且，睡觉时脑部的血液供应会减少，如果胃肠及附近的肝、胆、胰脏等器官仍在运作，脑部得不到休息，容易影响脑细胞的正常代谢，从而加速脑细胞老化。
数据统计，年轻时经常饱餐，老了后患上老年痴呆症的风险达20%以上。
一般来说，最好是吃到七、八分饱。
吃什么，差别很大!
哈尔滨医科大学研究发现，摄入过量动物蛋白，会使心绞痛和心脏病风险均升高44%；吃太多精米白面(精致的碳水化合物)，则升高63%。
在晚餐当中，蔬菜、肉类和主食的比例，最好是2:1:1。而如果早餐和午餐时没有摄入足够的蔬菜，晚餐时三者的比例可以增加到3:1:1。
时间不同，差别很大!
西班牙巴塞罗那大学的一项研究显示，进食时间和睡眠时间间隔时间越短，癌症风险越高。
晚餐吃太晚，也会影响胃粘膜的修复，增加胃炎甚至胃癌风险。而且，还会促使消化液大量分泌，时间久了可能会导致胰腺炎，诱发胰腺癌。
哪些人可以这样吃？
“先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食”的吃饭顺序，特别适合两类人：
●糖尿病患者及高血糖人士
进食顺序对糖尿病患者及高血糖人士来说至关重要，平时吃饭都可以按照这个顺序，也可以在餐前喝点汤，再吃蔬菜、鱼肉类菜肴，最后再吃主食。
对糖友来说，用“调整吃饭顺序”来达到控制餐后血糖较易做到。除了有利于控制血糖，还对其他一些指标也起到了改善作用，如体重、腰围、血脂等。
●想要控制体重的人
不论你是想减肥还是在控制不让自己长胖，都比较适合采用这种做法。
平时吃饭优先选择高纤维食物，如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，能让人产生更好的饱腹感，之后再吃肉类鱼虾，有助于减少总能量摄入。
不过，需要提醒大家，并不是说每个人都应该固定一个进食顺序。不同人应该根据自身需求调整饮食习惯。
比如，如果你属于消化能力差或胃中感觉饱胀，甚至是慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者，那就没有必要非得这样吃，反而应该是优先吃一些容易消化吸收的食物。
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