世界睡眠日 | 愿你睡得像个孩子一样
2023/3/21 20:34:22 公共卫生与预防医学

    

     3月21日是世界睡眠日，

     今年的主题是“良好睡眠，健康之源”。

    

     再打一局游戏就睡，

     再刷几个短视频就睡。

     终于放下手机，关灯睡觉了……

     结果翻来覆去睡不着，

     半夜醒来再也睡不着，

     为什么明明睡着了，睡眠质量却不高……

     如何才能拥有一个好睡眠？

     睡眠不足会对身体有哪些损害？

     长期失眠、睡眠不足者会有记忆力下降、情绪焦虑或低落等问题，还可引起抵抗力下降，患各种感染的概率增高，还会导致患者日间困倦，遭遇事故的风险增加。

     而有些睡眠疾病，则预示着更为严重的神经系统疾病即将发生。因此，重视睡眠健康、提升睡眠质量，是保证身心健康的基石。

    

     睡眠的好处有哪些？

    

     1

     消除疲劳：

     消除疲劳，恢复体力：劳累疲惫时，可睡觉调整恢复心情和体力

     2

     保护大脑：

     保护大脑，恢复精力：大脑主要在睡眠中得以休整。其物质代谢、垃圾清除，多数均在睡眠中进行，大脑细胞亦在睡眠中修复

     3

     增强免疫：

     增强免疫力，康复机体：睡眠可增强免疫力，好睡眠是健康的基础

     4

     促生长：

     促进生长发育

     5

     抗衰老：

     延年益寿、延缓衰老

     6

     更快乐：

     有利于心理健康：睡眠是健康基础，良好睡眠有利于良好心身发育、发展

     7

     更迷人：

     有利于美容：睡觉即为美容第一妙方

    

     每天必须睡满8小时吗？

    

     因人而异，不必强求。8小时睡眠只是一个平均值。

    

     每个人对于睡眠的需求是有个体差异的。即使是同一个人，在不同的年龄段、不同的生理状态下睡眠的需要也是不同的。

    

     受不同精神状态影响，睡眠时长也会波动。另外，在一年四季中，睡眠时长也是有轻微波动的。寒冷季节睡眠略增多，日照强烈、气温炎热的季节睡眠时间缩短。

     判断自己是否拥有好的睡眠，最简单的方法是看早上起来的时候身体的感觉，只要醒后精力充沛，能够维持工作和日常生活的需要即可，千万不要背上“我需要睡几小时才够”的思想负担。

    

     睡到自然醒，白天还是没精神？

    

     睡眠问题主要体现在以下几个方面。

     深度睡眠减少

     正常人深度睡眠期占整夜睡眠时间的15%～25%。如果深度睡眠比例过低就会有睡眠不解乏的感觉。

     睡眠时间分布不合理

     1.在老年人中常见的是睡眠过早。比如，晚上七八点入睡，凌晨两三点醒后等天亮。医学上称睡眠时相前移障碍。

     2.青少年和年轻人群中常见睡眠过迟，通常后半夜两三点，甚至快天亮才有睡意，一觉睡到中午十一二点，也是睡6～7小时。医学上称为睡眠时相后移障碍。

     3.经常到夜班或者跨时区旅行的人也会出现睡眠节律的变化，导致日间困倦。

     睡眠期间病理性事件

     1.在成年人、中老年人最常见的是睡眠中的呼吸暂停或者低通气，因缺氧，大脑不断发送觉醒信号，通过打断睡眠恢复呼吸，有时患者自己对夜间的醒转并无意识。

     2.睡眠中不自主的腿部抽动，每隔十数秒钟一次，一晚上百次，伴有脑电图上的短暂觉醒。医学上称为周期性肢体运动障碍。这两种病理情况往往需要通过睡眠监测才能发现和诊断。

     因此，如果每晚睡眠时间正常，白天仍然昏昏沉沉，应该及时就诊治疗。

    

    

    晚安，愿长夜无梦Good Night

    

    

    

     真的想睡个好觉

     ——与失眠和解

    

    

     如何改善失眠？

    

     1.卧室要安静，但不要太黑暗，因为暗淡的光线可以帮助大脑松果体产生松果体素，这是一种促使人睡眠的激素。卧室窗帘可选用较为厚实的面料，不仅遮光隔音，还能把光线、风扇或机器噪声挡在外面。

    

    

     2.卧室墙壁及床上用品的色调以淡色为主。红色等凝重的色彩容易让人精神紧张而无法入睡，对于焦虑型失眠者更是大忌。还有，抑郁型失眠者则应避开蓝色、灰色等使人消沉的暗淡颜色。

    

    

     3.卧室内尽量不要摆放绿色植物。绿色植物在夜间会进行呼吸作用，会与我们抢夺氧气，影响睡眠质量，但是白天应将绿色植物放在自己身边，因其会进行光合作用，就会产生清新的氧气。

    

    

     4.养成固定的习惯。良好的夜间生活习惯可以有效地让你的身体告诉你什么时间该睡觉了，你可以用一些小的习惯性的动作来做睡前准备。即便没有睡好，早上还是要按时起床，最好不要赖床，白天也不要补觉，以免影响晚上的睡眠，形成恶性循环。

    

    

     5.远离科技产品。临睡前尽量不看手机、电脑等电子产品，特别是观看一些刺激性游戏、影视剧等内容，都容易影响睡眠。有的小伙伴说睡不着，不看手机干嘛？其实睡不着，闭目养神也是好的。当然有的人必须看着电视，有些声音，然后不知不觉中睡去，如果这样有利于改善睡眠，也是可以的。

    

    

     6.饮食方面。睡前不宜吃太饱或暴饮暴食，夜宵能不吃就不吃。如果心绪不宁或焦躁难眠，可以在睡前喝一杯热牛奶，对安抚情绪有一定帮助。经常失眠者平时不建议喝太多咖啡、浓茶等提神的饮料。

    

    

     对于长期的顽固性失眠，患者应尽早到专科就诊，寻求医生的帮助。祝有睡眠问题的小伙伴都能早日与失眠和解，睡个好觉~

    

     来源：基本公共卫生服务项目宣传平台、健康中国、中国疾控动态

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