睡8小时≠睡得好！睡没睡够，做个小测试就知道！
2023/3/30 19:52:00 公共卫生与预防医学
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这说明你的睡眠其实是不到位的如何获得优质的睡眠今天的文章给你答案
01
睡不着、睡不醒、睡不好
近3/4的人曾有睡眠困扰
在当下的社会中，“睡不着、睡不醒、睡不好”等仍然是普遍存在的问题。
根据中国睡眠研究会发表的《中国健康睡眠调查报告2022》显示，接近3/4 的人曾有睡眠困扰，其中入睡困难、易醒和失眠是最常见的问题。
图源：《中国健康睡眠调查报告2022》
报告还发现，19~35岁青中年人群是睡眠障碍的高发人群，年轻人的平均睡眠时间仅7个小时左右，甚至随着年龄增长逐渐减少，超过四成的年轻人熬夜到凌晨才睡觉。
图源：《中国健康睡眠调查报告2022》
从身体健康的角度来讲，睡眠的重要性不言而喻，肥胖、血糖升高、高血压等身体疾病都与睡眠障碍有着紧密的联系。如果出现以下情况，提示有可能你前一晚没睡够或没睡好，需要重新评估一下睡眠的效果。
01总是容易犯困
缺觉最直接的影响，就是第二天感觉疲劳和容易打瞌睡。
偶尔在午饭后犯困是正常的，但如果整天觉得萎靡不振，经常在开会、坐车、安静坐着的时候打瞌睡，甚至与人说着话或看着手机就睡着了，恐怕就需要对夜间睡眠的情况有一个考量和调整，甚至是专门的医学评估了。
下面是计算Epworth嗜睡量表总分，如果跟之前比有明显升高或超过10分，就需要引起注意了!
02犯错，可能不是因为“不小心”
忘记带东西、摔坏物件、开车小剐蹭这些问题总被归结成“不小心”，以为下次注意就好了。其实，犯错可能是因为缺觉降低了警觉性、注意力和记忆力，睡够了才能减少出错。
比如，普通人夜间仅睡4~5小时后，驾车发生事故的风险与醉酒驾驶时相似，睡得越少风险越高。连续3天每天只睡3小时的士兵，反应速度减慢22%，决策失误增加86%，识别和射击敌人的能力降低220%。
等到我们发现注意力和记忆力下降，工作学习没有状态，缺觉可能已经比较严重了。
02
失眠会带来一连串的问题
01焦虑会睡不好，睡不好也会焦虑
失眠是焦虑症患者典型的日常表现之一，尤其是慢性焦虑人群，他们可能没有特定的焦虑对象或内容，往往会不自觉地熬夜，或者表现出易醒、多梦、睡不踏实等。
所以，当发现自己总是睡眠不足或睡不好的时候，可以反思一下最近是否压力比较大，或者用权威的焦虑量表自测自己是否有焦虑症的风险。
同时，一项实验研究发现，即使是心理健康的参与者，也有高达78%的比例在睡眠不足时会表现出明显增加的焦虑水平，甚至有50%的参与者表现出来的焦虑水平高于典型焦虑症的临床阈值，同时还伴随着焦虑状况的神经网络激活。
因此，如果我们长期处在失眠状态下，持续的焦虑状态会让我们的大脑发生可塑性的变化，演变成焦虑症。
02失眠会积累消极情绪，易患抑郁症
很多人都会发现，当自己昨晚没睡好的时候，第二天会感到情绪低落，甚至脾气更差，这是因为当我们睡眠不足的时候，大脑中负责情绪控制的前额叶会“消极怠工”，导致情绪信号发出的时候，我们很难控制好自己的情绪。
一项来自密歇根大学的研究分析了超过2100名刚工作的职业医生在一年内的睡眠和情绪数据，因为这个人群往往在第一年的医师培训中会经历漫长、紧张且不规律的工作安排，所以他们的睡眠很容易就会变得不规律。
结果发现，睡眠不稳定、熬夜或睡眠时间较少都会导致日常情绪状态更差，在抑郁症状评估得分更高。
另一项发表在《科学》上的研究发现，在睡眠的过程中，大脑会对情绪进行分类处理，抑制并减少负面情绪的反应，同时还会巩固积极的情绪。
这对于我们的日常生活影响是很大的，因为我们每天都会经历很多的情绪，而睡眠是很重要的处理时间，如果睡眠不足或质量不好，那么消极情绪就会一直累积，成为很多心理障碍的潜在根源。
03失眠久了，人可能会变“傻”
我们都深知这样一个常识：睡不好的时候我们的学习、工作状态都会变差。但长期的睡眠问题会导致什么呢？很多人对这个问题可能并没有概念。
近期有好几项研究都表明，在我们睡着的时候，大脑也没有闲着，它会激活类淋巴系统和驱动脑脊液流动，从而清除大脑中的“垃圾”，包括一些可能会导致神经退行性疾病(如老年痴呆)的有毒蛋白质，这同时也解释了，为什么我们睡饱了精神状态就会更好。
长期的睡眠不足，会导致大脑逐渐退化，记忆力、注意力和执行功能等各方面的认知能力都会下降。
03
前一晚熬夜
第二天补觉有用吗？
前面讲到这么多失眠的危害，那如果克制不住熬夜了，第二天补觉有用吗？答案是没用!
原因是这样做会人为地打乱正常的睡眠——觉醒节律，减弱当晚的睡眠驱动力，让第二天更难以入睡，长此以往陷入“睡眠不好-第二天补觉-睡眠驱动力下降-再次睡不好-再补觉”的失眠恶性循环之中，这是许多偶发性失眠演变为慢性失眠障碍的常见原因之一。
正确的做法是：前一天晚上没睡好，虽然有点困倦、乏力，依然要打起精神做好白天的事情。
可以多安排一些体能消耗类的，少一些思维类的，这样可以有效地保证睡眠-觉醒的稳定，提升第二天的睡眠驱动力，让第二天晚上获得良好的睡眠状态，彻底赶走失眠的阴霾!
04
如何快速入睡？方法收好!
想要保证睡眠，最重要的就是按时入睡，重新养成良好的睡眠习惯，我们可以从6件小事做起：
①下午4点以后，别喝咖啡、浓茶或吸烟。
②睡前不要大吃大喝或吃不易消化的食物，更不要喝酒。
③睡前至少1小时内，别做容易引起兴奋的脑力劳动，更不要看容易引起兴奋的书籍和影视综艺。
④规律锻炼，睡前避免剧烈运动。
⑤卧室应该安静、舒适，光线和温度适宜。
⑥规律作息，每天起床睡觉的时间尽量固定。
另外，睡眠也是件讲究“缘分”的事。不要强求，越是强求越睡不着。如果你躺下后20分钟，仍然睡不着，可以起床离开卧室，去做一些简单的活动，比如：适当的按摩或拉伸、静坐或者冥想。
等有睡意了，再回卧室睡觉。千万不要因为睡不着，就躺在床上做一些和睡眠无关的活动，比如吃东西、看电视、打游戏、思考复杂问题!
另外，在失眠还没好之前，先不要午睡。最后也要尽量放松心情，不要对失眠产生恐惧心理。
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来源：广东科普，东莞疾控
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