高密度脂蛋白胆固醇是“好胆固醇”，如何升高？ 做好这4点
2023/4/2 11:15:46 内科王医生

     我们都知道高血脂的危害不亚于高血压和高血糖，长期血脂高，容易导致动脉粥样硬化，引发心肌梗塞，脑梗塞等心脑血管事件的发生，但血脂检查项目中也有好坏之分。

    

     高密度脂蛋白胆固醇，为“好的胆固醇”，

     血脂检查项目中，主要包括总胆固醇，高密度脂蛋白胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇，甘油三酯。

     一提到胆固醇，我们就联想到它是个坏东西，不利于身体健康，然而，胆固醇也有好坏之分。

     坏的胆固醇，

     低密度脂蛋白胆固醇升高，会导致脂肪在动脉内壁堆积，就像运输车将垃圾转运到动脉内壁，使动脉粥样斑块形成，严重的会导致血管狭窄甚至闭塞。

     好的胆固醇，

     也就是高密度脂蛋白胆固醇，它与低密度脂蛋白胆固醇的作用正好相反，就相当于血液的清道夫，能够将血液中的脂肪转运回肝脏储存，从而减少血液中低密度脂蛋白胆固醇的含量，来降低心脑血管疾病的发生风险。

     高密度脂蛋白胆固醇的正常范围，

     高密度脂蛋白胆固醇，一般在1.04~1.55mmol/L之间，如果高于1.55，更有利于血管健康。

     做好以下4点，有助于提高高密度脂蛋白胆固醇，

     1、减肥、控制体重

     通过减肥，控制体重，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇会有所下降，高密度脂蛋白胆固醇会升高，通过运动使体重指数达标，正常体重指数范围在18.5~24.9。

     腹型肥胖的人群，是高血压、糖尿病的高危人群，要减少腰围，使腰围男性<85cm，女性<80cm。

     测量腰围时，要注意正确的测量方法，保持直立状态，清晨空腹排空两便以后进行测量，将软尺放在我们一侧胯骨上缘与第12肋骨下缘连线的中点，也就是腰部最窄的位置，沿水平方向绕一周。

     2、加强运动

     运动是提高高密度脂蛋白胆固醇最好的方式，所以，鼓励大家每天都要坚持运动，可以有氧运动和无氧运动交替进行。

     有氧运动，包括跑步、快走、游泳、骑车、太极拳、八段锦、广场舞、打球等，

     无氧运动，主要是一些高强度的运动，像举重、哑铃、仰卧起坐、平板支撑等。

     适当的有氧运动与无氧运动的结合，有助于增加肌肉，增加降脂效率，由于负荷强度高，不建议长时间的训练，并且训练时要有专业人员的指导。

     通过规律的运动，能够有效的控制体重，能够增强机体对胆固醇的清除能力，提高高密度脂蛋白胆固醇，从而避免肥胖和心脑血管疾病的发生。

     3、合理饮食

     饮食中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，会引起低密度脂蛋白胆固醇升高，所以，要降低低密度脂蛋白胆固醇，升高好的胆固醇就要在控制总热量的前提下，合理饮食。

     要提高好的胆固醇，在饮食上可以适当吃一些富含有卵磷脂、DHA等不饱和脂肪酸的食物，像深海鱼、虾、核桃、坚果类、奶制品等，

     一些植物油像亚麻籽油，核桃油中含有亚麻酸，在体内也可以转化为DNA，所以，食用油要以植物油为主，或者多种油调和使用。

     多吃一些紫色和蓝色的食物，这些食物中富含花青素，是一种强的氧化剂，有助于提高高密度脂蛋白胆固醇水平，

     常见的食物有葡萄、蓝莓、紫薯、甘蓝、桑葚、茄子等。

     如果低密度脂蛋白胆固醇偏高，在饮食上要少吃一些动物内脏、蛋黄、肥肉、鱼籽、奶油蛋糕、零食、炸鸡、薯条、蛋挞等高脂肪，高胆固醇的食物。

     4、戒烟

     吸烟会降低高密度脂蛋白胆固醇的水平，长期吸烟还会增加血管炎症，增加高血压，糖尿病，心脑血管疾病的风险，所以，吸烟百害而无一利，为了健康要趁早戒烟。

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