70种常见食物胆固醇一览表，第一名竟然是它！这样吃，不给血管添堵！
2023/3/31 18:15:00 科普中国

    

     目前，国际学术期刊《自然(Nature)》发表了全球胆固醇水平研究，其中指出：中国居民的胆固醇水平，或已由世界上最低，一跃超过许多西方高收入国家。

     据统计，中国成年人血脂异常的发病率超过了25%，即每4个人中就有一位潜在的高脂血症患者。而仅在1992-2007这15年间，我国居民高胆固醇患病率从4.9%升高至14.4%，增加了1.9倍。

     胆固醇过高，其危害并不局限于高血脂等心血管疾病风险。

     研究显示，血浆胆固醇含量每升高1.03mmol/L，致死性缺血性脑卒中的相对危险性就会增加1%；血清总胆固醇水平上升1%，冠心病风险就增加2~3%。更是会增加骨质疏松、肾脏病变、前列腺癌等病变风险!

     01

     胆固醇升高的原因

     人体血液中的胆固醇有两个来源：一是自身合成(内源性)，约占70%；二是膳食摄入(外源性)，约占30%。

     因此，胆固醇升高也包括内外两方面的原因：

     1)内部原因：自身身体异常

     机体存在胆固醇合成过多，或是代谢障碍时，都可能引起胆固醇水平升高，比如：

     ◎遗传因素：由于基因缺陷，胆固醇受体缺失或不足，有家族性高胆固醇血症的人群相对更易患病。

     ◎肝胆疾病：肝脏是合成和转化胆固醇的主要场所。一旦肝细胞受损，胆固醇的代谢就会出现障碍，导致过多的胆固醇堆积在体内；而胆汁排出受阻时，会造成肝内胆固醇合成亢进，进一步增加胆固醇。

    

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     2)外部原因：长期饮食不当

     ①长期高脂饮食

     高脂饮食以及肥胖，会使肝脏合成胆固醇更为活跃。数据显示，脂肪组织每增加10kg，胆固醇合成就会增加约200mg。尤其饱和脂肪是合成胆固醇的主要原料；反式脂肪会引起低密度脂蛋白胆固醇升高，过多食用更危险。

     而像动物内脏、部分海鲜等本身就是高胆固醇食物，过多食用也不利于血脂健康。

     ②长期高碳水饮食

     碳水化合物摄入过多，也会转化为脂肪堆积在体内，促使肝脏合成更多的胆固醇，也更易引起胰岛素抵抗，诱发糖尿病，从而增加脂代谢异常的风险。

     ③长期饮酒

     酒精可刺激脂肪组织释放脂肪酸，使肝脏合成甘油三酯和极低密度脂蛋白增加，影响血液胆固醇水平。

     02

     常见食物的“胆固醇含量表”

     一提到“高胆固醇食物”，很多人第一反应都是肉，但其实，这里面有一个误区。

     胆固醇含量>200mg/百克的食物，才是“高胆固醇食物”，而每100g猪肥肉中只含有109mg胆固醇，每100g猪瘦肉的胆固醇含量也只有81mg。

     有很多食物，其实“比肉更危险”～

     高胆固醇食物(胆固醇含量>200mg/100g)

     序号

     食物

     胆固醇含量(mg/100g)

     1

     猪蹄

     6200

     2

     猪心

     158-3640

     3

     鹌鹑蛋

     640-3100

     4

     鸡蛋黄

     1705-2000

     5

     鱿鱼

     1170

     6

     虾子

     896

     7

     小虾米

     738

     8

     虾皮

     608

     9

     鸭蛋

     560-634

     10

     鸡蛋

     450-608

     11

     鱼肝油

     500

     12

     鲫鱼子

     460

     13

     蚬

     454

     14

     猪肝

     158-420

     15

     墨鱼

     275-348

     16

     银鱼

     361

     17

     带鱼

     97-244

     18

     螃蟹

     235

     19

     奶油

     163-300

     20

     虾

     154-220

     常见中等胆固醇食物(200mg/100g>胆固醇含量>90mg/100g)

     序号

     食物

     胆固醇含量(mg/100g)

     1

     肥牛肉

     194

     2

     鳗鱼

     186

     3

     肥羊肉

     125-173

     4

     猪肚

     159

     5

     腊肠

     150

     6

     牛肥肠

     148

     7

     干贝

     145

     8

     泥鳅

     136

     9

     肥猪肉

     107-126

     10

     鲳鱼

     120

     11

     黄鳝

     117

     12

     鸡肉

     60-117

     13

     鳕鱼

     114

     14

     猪油

     110

     15

     牛油

     110

     16

     全脂奶粉

     104

     17

     瘦羊肉

     100

     18

     黄鱼

     98

     19

     鲫鱼

     90-93

     20

     瘦牛肉

     91

     常见低胆固醇食物(胆固醇含量<90mg/100g)

     序号

     食物

     胆固醇含量(mg/100g)

     1

     瘦猪肉

     60-88

     2

     青鱼

     90

     3

     鲑鱼

     35-86

     4

     龙虾

     85

     5

     海蛰皮

     16-85

     6

     鸡胸肉

     80

     7

     一般淡水鱼

     60-80

     8

     一般海产鱼

     50-60

     9

     巧克力蛋糕

     47

     10

     巧克力冰淇淋

     40

     11

     炼乳

     39

     12

     羊奶

     34

     13

     脱脂奶粉

     28

     14

     牛奶

     13-24

     15

     酸牛奶

     12

     常见不含胆固醇食物(几乎所有植物性食物)

     序号

     食物

     胆固醇含量(mg/100g)

     1

     水果/果酱

     0

     2

     蔬菜

     0

     3

     五谷类

     0

     4

     花生/花生酱

     0

     5

     豆类/豆制品

     0

     在生活中，除了关注不同食物的胆固醇含量，还要注意烹调方式：

     胆固醇在高温下遇到油脂，氧化进程会加速，因此，日常更建议采用蒸煮炖等低温烹饪的方式。如果确实需要煎炸炒，可以先将食物煮至半熟，缩短高温烹饪时间。

     另外，也要减少糖的使用量，以及高糖食物的摄入。因为高糖饮食不仅会刺激肝脏持续合成“坏胆固醇”，还会抑制人体对“坏胆固醇”的代谢能力，导致体内“坏胆固醇”和甘油三酯水平升高，“好胆固醇”水平降低。

     来源：健康时报、我是大医生官微

    

    

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