又是九九重阳节，这6件事一定要叮嘱爸妈
2021/10/14 18:30:00 科学辟谣

     划重点

     ★ 骨质疏松危害大，老年人平时就要注意补钙预防。★ 注意补充优质蛋白、适当增加户外运动，延缓肌肉衰减。★ 老年人不是越瘦越好，BMI要不低于20kg/m2。★ 不要沉迷于保健品，它是食品不是药品，不是万能的。★ 每天要足量饮水，白开水1500~1700 mL。★ 预防老年痴呆，可以尝试地中海饮食。

     九九重阳节是我们国家的传统节日，1989年我国政府更将每年农历九月初九定为“老人节”。节日临近，除了要叮嘱长辈们“注意身体”之外，还要多唠叨唠叨健康方面的知识，科普下健康的生活方式。

     其中有6件关于老年人健康的事儿，一定要多叮嘱。特别是第一点和最后一点，提早就得开始预防了。

     01

     预防骨质疏松

     随着年龄增加，骨密度会逐渐降低，患骨质疏松的发生风险也会增加。骨质疏松后，摔倒就更容易骨折，而骨折后的卧床更会带来一些列并发症(如肺炎、下肢静脉血栓、压疮、尿路感染等)，是导致老年人残疾和死亡的主要原因之一。

     尤其是老年女性，绝经后雌激素水平下降会导致骨质流失，骨质疏松的风险更高。女性骨折的风险会高达30~40%，而男性只有13%。

    

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     要想远离骨质疏松带来的危害，那就得早点开始补钙和维生素D。

     对于没有骨质疏松的人群，推荐每天至少要吃够《中国居民膳食指南》的钙推荐摄入量，也就是800毫克/天，这个量，每天喝1包奶，吃几块豆腐，来半斤绿叶菜很容易就能达标。另外，每天建议补充15微克(600 IU)的维生素D，促进钙的吸收利用。

     而对于已经患有骨质疏松的人群，推荐每天摄入1200毫克的钙[1]，尽可能选择含有天然钙的食物，比如豆制品、乳制品等。如果每天实在吃不到推荐量，可以补充一些钙补充剂，建议小剂量多次补充，比如含钙300毫克/片的就比较合适。

     尽量避免选择钙含量高的补充剂，因为一次性补充太多反而会影响钙的吸收利用。需要强调的是：每天钙的摄入量不要超过2000毫克，因为过高的钙摄入量会增加肾结石和心肌梗死的风险。

     除了补钙，预防骨质疏松还要注意戒烟限酒。有研究显示长期大量饮酒、吸烟会影响骨量，甚至易导致骨质疏松。[2、3]从另一方面来说，香烟和酒精无论是对骨骼还是心血管健康都是有伤害的，能戒掉最好。

     02

     延缓肌肉衰减

     肌肉衰减综合征(肌少症)是一种随着年龄增加而逐渐发生的疾病，主要是骨骼肌质量的下降，伴有肌肉力量的减少和肌肉功能的衰退。它到底有啥危害呢？老年人肌少症可导致跌倒、失能、生活质量降低以及代谢紊乱、住院率/病死率增加。

    

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     老年人不注意饮食和锻炼，容易出现肌肉衰减，为了减少肌肉流失，老年人要注意以下几点：[4]

     首先是“吃”。应当多选择蛋、奶、豆、肉等优质蛋白质，平均分配到三餐中，比如早上鸡蛋、中午畜禽肉/水产品、晚上豆制品，这有助于肌肉的合成和维持。此外可以摄入一些富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，如三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼等深海鱼，或者亚麻籽油、紫苏油等。而西兰花、油菜、胡萝卜、西红柿以及其他绿叶蔬菜，具有抗氧化、延缓衰老的作用，加入日常饮食有助于减少肌肉的氧化应激损伤。

     然后是“补”。老人可适当增加海鱼、动物肝脏、蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入，也可以直接服用维生素D补充剂，这有助于维持肌肉的力量与功能。对于已经有肌少症的老人，建议维生素D的补充剂量为15～20 μg/d(600～800 IU/d)。此外，可选择富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白质的营养补充剂，每天在餐间/时或者锻炼后补充两次，每次15~20 g。

     最后就是“动”。增加户外活动不仅能改善肌肉力量和身体功能，还有助于提高老年人血清维生素D水平，预防肌肉衰减综合征。建议每周3天，每次累计40~60分钟中-高强度运动，比如快走、慢跑、打球、广场舞等，其中要包括抗阻运动20~30分钟，比如哑铃、弹力带等。

    

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     03

     保持适宜体重

     传言说：千金难买老来瘦。其实，老年人可不是越瘦越好的哦，太瘦的老人营养不良以及死亡风险都会增加，有数据显示：低体重可使老年人的全因死亡风险增加48%。[1]

     建议老年人的BMI不低于20kg/m2( BMI＝体重(kg)÷身高(m)2)，只要老年人的血脂没有异常，BMI的上限控制在26.9 kg/m2以下就可以。[1]

     04

     不要沉迷于保健品

     很多老年人都注重“养生”，买了好多保健品，结果身体有点毛病，都去指望保健品来“治愈”。我们一定要叮嘱爸妈，保健品全称为保健食品，只是食品而已，可不是药品，身体出现了不适症状可不能靠保健品，还是首先要到正规医院就医，以免耽误了正规治疗。

     如果在饮食上不能每天做到均衡饮食，倒是可以准备一些营养补充剂，比如钙片、复合维生素、维生素D制剂、蛋白粉等。

     05

     喝水要足

     有研究显示：老年人长期慢性水摄入不足与很多疾病都有相关性，比如心血管疾病、死亡、摔倒、骨折、压疮、伤口不愈合、便秘、尿路感染、肾结石等。[1]

     水摄入不足会严重危害健康，并且很多疾病还会增加身体水分的消耗。老年人对缺水的耐受性下降，但对“口渴”的感觉不如年轻的时候明显，很多时候身体已经开始缺水了，却并没有感觉到口渴。

     所以，老年人更要养成主动饮水的习惯，建议每天饮用白开水达到1500~1700ml，少量多次饮用，不要一次喝太多。如果运动量增加或天气炎热导致排汗增加，饮水量也需要增加一些。

    

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     06

     预防老年痴呆

     老年痴呆也就是阿尔兹海默症(AD)，属于退行性疾病的一种，患上这种疾病的老人记忆会出现障碍、语言功能受损、不认识身边的人、甚至不记得回家的路……

     这种病并不罕见，截至2019年，中国有1000多万AD患者，是全球患者数量最多的国家。有研究对阿尔茨海默病流行病学研究结果进行meta分析，预测2050年，我国阿尔兹海默症患者将达到3003万。[5]

     对于阿尔兹海默症目前并没有药物可以预防、逆转和阻断，但有一种饮食对预防AD具有一定的作用，那就是地中海饮食。[6]那么，地中海饮食该怎么吃呢？

     饮食中主要摄入：未经过精加工的谷物、新鲜蔬果、坚果、鱼肉、豆类，烹调油以橄榄油为主，限制食用红肉、加工肉类和糖果，适量饮用红酒(如果平时没有每天喝红酒的习惯，更建议不喝)。

    

     图片来源：Oldways

     总结：

     要想父母更健康，常回家看看的同时也要多叮嘱。多聊聊有用靠谱的科普知识，让父母养成关注健康的好习惯，父母的健康才是人生最大的财富。

     作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

     审核 | 宋爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

     [1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

     [2]邢晓莉,王燕,黄少祥. 吸烟对健康者血清1,25(OH)2D3、钙磷代谢的影响观察[C]. 2016:207-207.

     [3]徐秀兰, 魏莉莉, 沙玉芳. 慢性饮酒、吸烟与骨质疏松的相关性研究[J]. 临床内科杂志, 2013, 30(007):478-480.

     [4]肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识(节录)

     [5]王英全,梁景宏,贾瑞霞,等. 2020-2050年中国阿尔茨海默病患病情况预测研究[J]. 阿尔茨海默病及相关病,2019,2(1):289-298.DOI:10.3969/j.issn.2096-5516.2019.01.012.

     [6]卢梅,于晓琳,单培彦. 地中海饮食在阿尔茨海默病中的作用[J]. 中华老年医学杂志,2019,38(6):703-707.DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2019.06.026.

     本文由“科学辟谣”(ID：Science_Facts)出品，转载请注明出处。本文来自版权图库的图片，不授权转载。

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