一天吃几个鸡蛋才健康
2017/11/4 7:30:00 AnnieEasyFM

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     来自远古的鸡和蛋

     物质匮乏的时代，大家会思考“先有鸡还是先有蛋”的哲学问题；物质富足的时代，鸡和它们的蛋还会成为健康话题。很多人对于鸡和蛋的认识，仅限于“能怎好”的程度，如果告诉他们，鸡的祖先可是大名鼎鼎的恐龙，就不见的是所有人都听说过了。

     6500万年前，一颗10公里直径的小行星撞到地球，灭掉了绝大部分恐龙。如果没有这次事件，猜测至今我们哺乳动物这个纲，可能还是恐龙的食物呢。

    

     在这次灾难中，有一个种群的恐龙幸存下来，那就是我们今天所知道的鸟类，同时，坚强的哺乳动物们凭借着这次机会，在新生代后逐渐成为陆地上占有支配地位的物种。于是，昔日的霸主，如今成为了我们的食物。

     据考古学家考证，中国人大约在8000年前开始驯养鸡来下蛋，而印度人大约在5000年前。选择这个物种有几个明显的好处，首先是养殖成本足够低廉，然后是营养丰富，蛋白质优质，肉可食，最宝贵的是，与一般鸟类的生理机制不同，母鸡不用交配，就可以源源不断的排卵、生蛋。这对于难以获得和保存优质蛋白质的人类祖先而言，简直是妙不可言。

    

     2015年8月24日，考古队员在赤水河边的黄金湾遗址发掘时，发现了一个作为陪葬物品的鸡蛋，推测其历史已有2000多年。/ 人民日报

     工业文明产生后，人类可以轻而易举地获得大量的、廉价的优质蛋白质。可以任性吃鸡蛋的好日子才没过几年，忽然间鸡蛋就成了要限制的食品了，以至于曾经一度被推荐每周食用不超过4个。后来，一些营养专家又说鸡蛋被平反了，可以放开了吃。

    

     吃的风险与收益

     无论从哪个角度负责任地说，鸡蛋都因含有丰富的优质蛋白、脂肪、矿物质和维生素，可以被认为是营养素的优质来源。但这并不意味着可以任性地吃鸡蛋。就健康而言，没有一种食物值得无节制地大量食用。

     一定要从鸡蛋里面找一些缺陷的话，胆固醇和饱和脂肪是鸡蛋一直被诟病的两大槽点。这并不奇怪，鸡生蛋并不是为了成为人类的完美食物，这不会给鸡的进化带来任何好处。那么问题就来了，又说鸡蛋的营养丰富，又说不能多吃，到底要吃多少？

     为了便于理解，我画了一个示意图如下。

    

     一般来说，我们每天摄入食物总会从中获益，但是这个收益不是持续增长，而是随着摄入增加而趋平(绿色曲线)。在我们获益的同时，也会相应的承担一些风险(红色曲线)。当食物的食用数量适中的时候(大于0，小于b)，收益值是大于风险值的。当食用数量在a点的时候，相对收益和风险的差距最大；当食用数量在b点的时候，收益和风险持平，食用量超出b点后，收益增加很少，但是风险增加很多。

     我把a点称作利益最大点，b点称作利弊平衡点，每一种食物都有属于自己的a点和b点，每一个人也有属于自己的绿色曲线和红色曲线。如何寻找属于自己的收益最大化点，和利弊平衡点点，才是我们选择食物应考量的。

    

     健康吃蛋法

     再说回前文提到的鸡蛋，并利用上述办法，每个人都可以试着寻找属于自己的a、b点。关于吃鸡蛋的科普，方舟子对权威机构的解读非常到位，我就直接拿来主义了：

     >人体一次补充的蛋白质超过20克，差不多相当于3个鸡蛋，就不会再起到促进蛋白质合成的作用了，多余的蛋白质将会转化为能量储存在身体里(长期下来会导致肥胖)。因此，一餐建议不要超过3个(假设没有其它高蛋白食品同时摄入)。

     >鸡蛋中还含有丰富的胆碱，对孕妇和哺乳期的妇女有益。每天食用三个鸡蛋则可以满足一天需求。

     >鸡蛋中的叶黄素和玉米黄质微量元素含量也非常丰富，非常容易被人体吸收，对视觉功能很重要，对眼睛健康非常有好处。

    

     一个鸡蛋里面大约含有2克饱和脂肪和200毫克对胆固醇，这些营养素摄入过多的风险还是很明显的。只不过科学家还不知道每天吃2个或更多鸡蛋能增加心血管疾病的风险是多少，因此美国膳食指南中取消了“每周吃鸡蛋不超过4个”对限制。考虑到普通人每日摄入蛋白质等来源不仅仅有鸡蛋，还有牛奶、肉类和大豆等，因此综合来看，普通人每天吃1个鸡蛋较适宜，而最多不要超过3个。(a=1，b<=3)

     孕妇和哺乳期妇女，每天食用3个全蛋，可以补充足够的胆碱的同时，还能补充其它优质营养素，但是也没必要超过3个。(a=3，b<=3)而健身人士为了增肌的需要，可以考虑每日摄入1个全蛋和2-3个鸡蛋白，以补充额外的蛋白质，但也没必要过多。(a=1+2，b<=3)

     糖尿病患者吃鸡蛋，定性地说会增加心血管疾病等风险，但是还无法定量，因此每日吃1个全蛋比较适宜。(a=1，b<=1)

    

     吃鸡蛋不仅仅数量上要注意，吃的姿势也要讲究一些。由于鸡蛋都是生自于母鸡的泄殖腔，因此有很大的概率被鸡粪污染，其中最大的风险就是沙门氏菌。在感染沙门氏菌之后的半天到3天内，患者通常会出现腹泻、发烧、呕吐、腹痛的症状，进而导致脱水风险。一般来说，四到七天内会自愈，但是严重的会导致伤寒病。为了避免这个风险，食用鸡蛋前一定要作熟，手接触鸡蛋后一定要洗手，打鸡蛋的时候不要把碎鸡蛋壳掉进鸡蛋里。

     考虑到台湾同胞对茶叶蛋的偏好和偏见，这里顺便提示一下这些同胞：一枚茶叶蛋虽然营养与普通鸡蛋一样丰富，还兼有茶叶的清香，但是每个茶蛋的钠含量约350-400毫克，这在提倡低脂低钠的今天，为食用鸡蛋又带来额外的新风险。

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    “AnnieEasyFM”(微信号：AnnieEasy)， 80后广播界辣妈，所以观点尖锐毒辣。定期毁三观，偶尔也会建新，不定期发布原创文章和语音。想说的、感兴趣的、觉得有价值的都会发，但可能主要和以下内容有关：饮食/健康/疾病、科学育儿、转基因/中医药/辟谣，偶尔美妆与护肤。

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