30克脂肪看起来有多少？
2018/6/24 15:34:02 AnnieEasyFM
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脂肪咋地了？
脂肪的学名为甘油三酸酯，属于脂质类。脂肪对我们的身体意义重大，它在营养素中与蛋白质、碳水化合物并列都属于宏量营养素(对应的是微量营养素)。脂肪是高能量的来源，每克脂肪可提供9千卡能量。脂肪还负责运送脂溶性维生素(即维生素A、D、E 及 K)。脂肪可防止人体在严寒的环境下损失能量，也保护体内器官免受震荡。
但是摄取过量脂肪会增加患上多种疾病(如心脏病、肥胖症、高血压、糖尿病及某些癌症)的风险。尤其是脂肪还根据其化学结构分为饱和脂肪及不饱和脂肪。不饱和脂肪可再细分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
世界卫生组织建议成人的摄取量应为人体每天所需能量的20%至35%。要预防非传染性疾病，摄取量应为总能量的15%至30%。《美国膳食指南2016》中建议饱和脂肪的摄入量低于每日供能的10%，以降低心血管疾病的风险。所以，提醒读者，类似“健康瘦龙”这样的伪科普账号天天鼓吹什么“脂肪如何如何健康”的所谓“最新研究、全新观念”都是胡说八道，尽管这些观点显得很惊人，也找了一些质量很差的论文做注脚，但是这些结论都是无法推翻权威机构和科学界的共识。
为什么是30克脂肪？
因为30克脂肪差不多就是1升全脂牛奶的脂肪含量。有人在数量级的估算上出错，听着好像是做错了数学题，其实这是一个观察事物方法上的失误。我们在选择牛奶时候，会有很多选项，其中一个很重要的考察指标就是是选择全脂的，还是脱脂的，还是低脂的。这些选择对我们的身体健康有什么意义呢？这需要正确的评估，尤其是正确把握数量级。
我们知道，全脂牛奶含脂肪约3.1%或更高，牛奶的比重在1.015--1.045间，所以1升牛奶的重量大约0.957--0.985公斤间。这样换算下来每升全脂牛奶差不多含脂肪为30克。这些脂肪其中饱和脂肪差不多占20克，不饱和脂肪约10克。
按照上述膳食指南的推荐量换算一下，健康成年人的总脂肪摄入量约是33克-66克，其中饱和脂肪不超过22克。这也就是说，每天如果喝1升全脂牛奶，全天的饱和脂肪摄入额度就占满了，总脂肪摄入达到健康的下限了。
有些人会问，一般人一天喝不了那么多牛奶。是的，大部分人一天喝不到500毫升，但是我们在一天中还要吃其他食物，而这些食物中很多就含有脂肪。即便是那些不含脂肪的蔬菜，国人在烹饪的过程中很多也习惯额外添加油脂，因此，健康脂肪摄入的上限是很容易达到的。
牛奶含有优质蛋白和非常容易吸收的钙，即便不用在乎那3%的优质蛋白，但120mg/100ml 的高钙也人们是重要的且廉价的钙质来源。普通成年人每日钙需求量约为1200mg，正好是1升牛奶的钙含量，也正好是30克脂肪的奶量。以前没有脱脂牛奶，这让普通人在享受牛奶的益处的同时，不得不承担高脂肪的风险。如今的乳品工业可以生产出脱脂的牛奶，可能有人担心脱脂奶会造成营养的流失，其实这种担心是多余的也是没有依据的。去掉脂肪的确会减少一点微量元素，但是这点微量元素本身就不是牛奶中营养价值的重点，而且我们多吃一口菜就能补足这点缺陷。但是去掉脂肪后的脱脂奶，让一部分人有了其他选项，这些人就可以充分根据自己的健康情况权衡利弊，做出最优选择。
下面的图片是国外一家网站汇总的含有30克脂肪的一些食物的体积，大家可以对照看。看的时候不要忘记，每张图片的脂含量差不多等同于1升全脂牛奶。
30克脂肪看起来是多少 What Does 30 Grams of Fat Look Like?
牛排
Serving(一份): 7 oz.
Calories(卡路里): 443
Fat(脂肪): 31g
Protein(蛋白质): 41g
Net carbs(碳水): 0g
(下面不再翻译，请自行对照)
鸡大腿
Serving: 2 thighs (280g)
Calories: 190
Fat: 28g
Protein: 34g
Net carbs: 0g
培根
Serving: 8 pieces (72g)
Calories: 320
Fat: 28g
Protein: 20g
Net carbs: 4g
热狗香肠
Serving: 2 hot dogs (140g)
Calories: 360
Fat: 32g
Protein: 16
Net carbs: 4
三文鱼
Serving: 8 oz.
Calories: 432
Fat: 30g
Protein: 37g
Net carbs: 2g
鸡蛋
Serving: 6 large eggs
Calories: 420
Fat: 30g
Protein: 36g
Net carbs: 0g
杏仁
Serving: 56g
Calories: 340
Fat: 30g
Protein: 12g
Net carbs: 10g
腰果
Serving: 67g
Calories: 384
Fat: 31g
Protein: 12g
Net carbs: 17g
澳洲坚果
Serving: 42g
Calories: 300
Fat: 32g
Protein: 3g
Net carbs: 3g
巴西果
Serving: 42g
Calories: 285
Fat: 29g
Protein: 6g
Net carbs: 5g
花生酱
Serving: 4 tbsp
Calories: 380
Fat: 32g
Protein: 14g
Net carbs: 12g
鳄梨
Serving: 2 large avocados (210g)
Calories: 350
Fat: 32g
Protein: 0g
Net carbs: 21g
橄榄油
Serving: 2 tbsp
Calories: 239
Fat: 27g
Protein: 0g
Net carbs: 0g
椰油
Serving: 2 tbsp
Calories: 240
Fat: 28g
Protein: 0g
Net carbs: 0g
黄油
Serving: 3 tbsp
Calories: 305
Fat: 35g
Protein: 0g
Net carbs: 0g
蛋黄酱
Serving: 3 tbsp
Calories: 270
Fat: 30g
Protein: 0g
Net carbs: 0g
切达干酪
Serving: 3 oz.
Calories: 345
Fat: 29g
Protein: 20g
Net carbs: 1g
麦当劳大薯条一份
Serving: 1 container
Calories: 477
Fat: 25g
Protein: 6g
Net carbs: 57g
当肯甜甜圈
Serving: 2 Glazed donuts
Calories: 520
Fat: 28g
Protein: 6g
Net carbs: 62g
乐事薯片
Serving: 3 oz.
Calories: 480
Fat: 30g
Protein: 6g
Net carbs: 42g
Wendy’s Dave’s 奶酪单汉堡
Serving: 1 burger
Calories: 582
Fat: 34g
Protein: 30g
Net carbs: 39g
Ben and Jerry’s 冰激凌
Serving: 1 cup
Calories: 540
Fat: 28g
Protein: 8g
Net carbs: 62g
Dairy Queen 香草奶昔
Serving: 1 shake (596g)
Calories: 850
Fat: 30g
Protein: 20g
Net carbs: 127g
Papa John’s 奶酪披萨
Serving: 3 large slices (375g)
Calories: 870
Fat: 30g
Protein: 33g
Net carbs: 111g
以下是汇总表，大家可以下载保存。需要提示的是，这个网站是一个鼓吹生酮饮食的网站，看看他们总结出来的事实即可，别信他们的观点。
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