希望你知道，我已经很努力地让自己在你面前表现得完美
2017/1/14 身心灵
偷偷告诉我：你是否在有些人面前会感觉不舒服，担心不能给别人留下好印象？
如果你在某个人面前感到不舒服，或者担心给别人留下不好的印象，那么你就是在经历社交焦虑。至少在某些时候、某些特定情况下，大多数人都经历过社交焦虑或社交恐惧。或许当你处于关注的中心时会感到不安(例如，结婚、表演或者在工作上做一个正式的演讲)，又或者你会在重要的面试中或第一次见家长时感到不安。
就像任何会触发焦虑和恐惧的情况一样，当社交场合在某种程度上被视为威胁或危险时，它就会使人不舒服。换句话说，如果你认为自己说错话、做错事或者看起来不舒服就会损失些什么，那么你会更容易焦虑。
社交焦虑的程度是一个连续统一体。有些人可能看起来在任何社交场合都没有经历过焦虑，但另一些人则避免所有的社交联系，包括上班或与家人共度时光。大多数人处在这两个极端之间。
你可能会试图回避那些让你不舒服的情境。如果你避免不了，那么就会依赖某种应对策略来帮助自己度过这些情境。例如，我们诊所的一位来访者曾是一位大学教授，她极度害怕公开讲话——包括给她的学生上课。尽管她无法回避讲课，但是她找到了一种巧妙的方法让自己顺利上课。例如，她总是在暗处给学生上课，为了不用多讲话而给学生放字幕片，这样他们就不会注意到她的焦虑症状。而且，她总穿高领毛衣，这样脖子发红就不会被看到了。
大多数触发焦虑的社交情境可以被划分为两种主要类型：表现情况以及社会交往情况。表现情况是指那些当你执行某些任务时会被别人观察的情况；社会交往情况是指与其他人讲话或互动。以下是一些例子：
有时会触发焦虑的表现情况
公开讲话(比如，正式的演讲)；
在工作上参与会议、在班上回答问题等；
唱歌、表演、跳舞或者大声朗读；
做有氧运动或者体育运动；
在别人盯着你的情况下写东西；
在别人盯着你的情况下吃饭或喝东西；
没有打扮得很漂亮就出门；
恋人间的亲热。
有时会触发焦虑的社会交往情况
参加派对(尤其是其他客人都是陌生人时)；
被介绍给新的朋友；
与处于权威地位的人交谈(例如，老板或老师)；
坚持自己的主张；
开始轻松的谈话；
继续轻松的谈话；
去约会；
参加面试；
跟其他人分享自己生活中的私事；
在电话中交谈；
就某个问题与别人争论。
在引发焦虑的社交场合中，人们往往会担心这一场合的两个不同方面。首先，他们对于这一场合本身会有引发焦虑的思维。例如，他们可能会担心别人发现自己不够好、不吸引人、不聪明或者无聊，尽管事实上他们在这些场合并不会得到负面的评价。
其次，他们关于在别人面前看起来很紧张的想法也会引发焦虑。例如，他们可能会担心别人会注意到某种焦虑症状(例如，发抖的双手或者汗湿的额头)。社交焦虑的人往往将自己的焦虑视为软弱的表现，而且会煞费苦心以确保别人不会发现自己的症状。
由于社交焦虑的人往往回避社交场合，他们可能缺乏某些技巧，无法在这些场合中表现得很好。例如，对于跟别人聊天感到不舒服的人，可能会缺乏某些谈话技巧，而其他人则认为这些技巧是理所当然的(例如，如何进行适当的眼神接触，如何向别人提问等)。
同样，完全回避运动或跳舞的人，也不太可能在这些活动上达到很高的造诣，除非他们有机会练习和改进自己的技巧。
跟其他情绪状态一样，社交焦虑被认为有三个主要部分：身体、认识和行为。
身体部分包括所有经历焦虑时出现的症状，包括心跳加速、呼吸紊乱、头晕、发抖、出汗、脸红，或者声音不稳。
认知部分包括引发焦虑的信念、解释、预测(例如，“这个人会认为我是个白痴”)。这个部分也包括倾向于将注意力过多放在证实焦虑信念的信息上。例如，如果你在演讲时很担心，你可能更容易注意到那些看起来无聊或不高兴的观众，而非那些看起来对你的演讲感兴趣的观众。
而且，当面对一个含糊的情况时(就像是某个人看起来好像对你讲的事不感兴趣这类的情况)，你更有可能用与焦虑一致的方式来解释这一情况(例如，“这个人觉得我很无聊”)，而不是做出更加中性的解释(例如，“这个人看起来心烦意乱”)。
社交焦虑的行为部分往往是指对害怕情境的回避。可能包括完全回避(例如不参加派对)或者更加巧妙地回避(例如，参加派对，但是只跟某个“安全”的人交谈)。此外，社交焦虑还可能与其他行为有关，比如在镜子中检查自己的外貌，以及不断地试图找出别人是否消极回应你的行为。
相比于所有其他全类型的焦虑和恐惧，社交焦虑和完美主义的关系可能是最密切的。相比其他人，社交焦虑的人更有可能过度关注犯错。
书名：你唯一的缺点就是太完美了
作者：马丁&理查德 邓蕊(译)
出版日期：2016-12-01
来源：回声心理
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