生活 | 循序渐进——冬季运动有讲究
2015/12/10 数字健康网

    

     冬季健身，无论是在室内还是户外运动，都要做好充分的准备活动。因为，冬季里场地、器械等密度加大，对人体的冲击力也加大。而且，冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低，具有一定惰性，因此锻炼时更要做好充分准备活动，循序渐进。

     热身运动要循序

     冬季气温低了，心脏的负荷变大，新陈代谢也变慢了，身体的柔韧度和伸展度也差很多，所以要做充分的热身运动。一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行，也可以在户外热身。

     具体做法是：先做肌肉拉伸运动，然后再进行轻度的10-15分钟的有氧热身运动，比如慢跑、跳绳(缓慢地跳)、太空漫步机(中低档)、有氧单车(缓慢的有氧单车)。轻度热身运动之后，再进行力量练习。

     如果没经过充分的准备，就容易导致心脏供血不足，整个肌体缺氧，还有的造成肌肉和韧带拉伤。

     >>>>增减衣服要渐进

     许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。

     一般遵循以下三层穿衣原则

     “

     第一层排汗，一般选择速干型内衣；

     第二层保暖，一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来保暖；

     第三层保护，防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般可选择各种冲锋衣等；

     及时补充水分

     冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，因此运动前后要及时补充水分。白开水是最好的选择，可以迅速补充身体缺失的水分。碱性饮料也可选，因为运动不仅疲劳还会引起酸性代谢产物的蓄积。因此，运动后可适当补充一些含糖量在5%以下并含钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料，对缓解疲劳非常有帮助。

     另一方面，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

     注意护肤

     冬季气温低，干燥而且风大，皮肤表面水分流失较多.可以带些油性较大的保湿类护肤品，防止皮肤粗糙、干裂。嘴唇、耳朵这些皮肤较薄的部位更是要重点“防护”。

     最后，冬季户外锻炼，应根据个人体质加以变换和调节。

     对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。

     患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。在冬季寒冷季节，要严格坚持用鼻呼吸，避免冷气直人肺部。

     患有消化系统疾病的中老年人，要加强腹肌锻炼，使消化道器官功能好转。患有风湿性或类风湿关节炎的人，进行户外活动可以改进关节内及其周围器官内的血液循环，减轻疼痛。活动时，对关节部位要适当增加保暖。

    

    

    

    http://weixin.100md.com
返回 数字健康网 返回首页 返回百拇医药