豆浆和牛奶，到底哪个更有营养？这回终于说清楚了
2022/7/22 19:55:00 腾讯医典她知

    

     牛奶和豆浆，作为早餐主食的常见CP，常被大家所纠结到底喝哪个更有营养？

     今天，知妹就来举办一场“PK赛”，看看究竟谁的营养能够更胜一筹。

    

    

     牛奶和豆浆的蛋白质差别不大，且都是优质蛋白，氨基酸种类齐全^[2-4]。

     不过牛奶来源于动物，所含的蛋白质属于动物蛋白，因此更容易被人体吸收利用^[2-4]。

    

    

     人体骨量在35岁达到峰值后开始急速下降，尤其是女性绝经后下降更快^[5]，而从饮食中获取足量的钙，能够减缓骨量丢失，避免提前出现骨密度下降。

     相对豆浆来说，牛奶的钙含量更丰富，吸收率利用率也更高，还含有丰富的维生素D，能促进钙的吸收，非常适合女性及需要补钙的人群。

    

     喝一杯250毫升的牛奶，就能满足约五分之一的每日钙需求量。

    

     女性体内雌激素水平浓度越高，患乳腺癌的风险就越高，因此很多人认为豆浆中含有“雌激素”，喝多了会得乳腺癌。

     其实豆浆中的“雌激素”是一种天然活性物质：大豆异黄酮。

     它不但不会增加患乳腺癌的风险，还有个非常神奇的“双向调节”功能：

     当体内雌激素过多时，它可以帮助减弱雌激素的作用；当体内雌激素分泌不足时，它又能起到补充作用 ^[5]。

    

     所以，适量喝豆浆是很健康的。

    

     豆浆中不含胆固醇，脂肪含量和热量也远远低于牛奶。

    

     而且豆浆中的不饱和脂肪酸占比高达80%以上，富含亚油酸、亚麻酸，适量摄入可以促进脂类代谢，预防心血管疾病^[6]，对“三高”朋友更友好。

     但喝牛奶的朋友也别担心，对健康人群来说，牛奶和脂肪这点脂肪含量的差异不大。

     总的来说，牛奶和豆浆都是非常好的食材，其营养价值各有千秋，不能相互取代，一起搭配更健康^[7]!

    

     豆 浆 篇

     ①

     自己磨豆浆，一定要烧开煮透后才能喝。

     生豆浆里的有机物受热后容易膨胀形成泡沫，让人误以为豆浆已经煮熟，从而停止煮沸。

     一旦喝下，生豆浆里残存的皂甙、胰蛋白酶抑制素等物质会导致人体蛋白质代谢异常，产生头晕、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。

     因此，煮豆浆时看到了大量泡沫，一定不要关火，而是改用小火加热至泡沫消失，等到再次沸腾持续加热几分钟。

     如果是用自动打磨加煮熟的豆浆机煮豆浆，只要等到加工过程运转完毕，基本不会出现未煮熟情况。

     ②

     痛风患者也可以喝豆浆。

     由黄豆加工而成的豆浆属于低嘌呤食物，因此，痛风患者在缓解期是可以适量喝的。

     不过市售豆浆往往会加大量的糖中和涩味，因此更推荐痛风患者选择无糖豆浆。

     牛 奶 篇

     ①

     牛奶开盖后最好尽快喝完。

     牛奶一旦开封必须放冰箱冷藏，一旦在常温下放置较长时间，容易变质。

     ②

     优先选择“纯牛奶/乳”或“鲜牛奶/乳”。

     印有“纯牛奶/乳”或“鲜牛奶/乳”的奶制品只含有牛奶，没有添加其他物质。

    

     而乳饮料、乳饮品不仅营养匮乏，往往还添加了较多的糖，热量高，建议尽量少选。

    

     买酸奶也建议避开“酸奶饮品/饮料”。

    

     ③

     乳糖不耐受可选择低乳糖牛奶。

     如果你喝牛奶容易拉肚子、胀气，可以试试低乳糖牛奶(如舒化奶)、酸奶。

     ④

     普通人喝全脂奶就行。

     低脂、脱脂乳更适合超重、肥胖人群，如果你不需要控制体重，也习惯了每天只喝一杯牛奶，那么更推荐喝全脂牛奶。

     参考文献

     [1] 杨月欣. 中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表 标准版 第6版/第一册[M].北京：北京大学医学出版社, 2018.

     [2] TORCELLO-GóMEZ A, DUPONT D, JARDIN J, et al. Human gastrointestinal conditions affect in vitro digestibility of peanut and bread proteins [J]. Food & Function, 2020, 11(8): 6921-6932.

     [3] 郭蔚波, 赵燕, 徐明生, 等. 不同处理方式下蛋白质结构变化与体外消化性关系研究进展[J]. 食品科学, 2019, 1.

     [4] BRODKORB A, EGGER L, ALMINGER M, et al. INFOGEST static in vitro simulation of gastrointestinal food digestion [J]. Nature protocols, 2019, 14(4): 991-1014.

     [5] 任维利. 大豆异黄酮的作用研究进展[J]. 食品安全导刊,2021,No.307(14):74-75.

     [6] CHATTERJEE C, GLEDDIE S, XIAO C-W. Soybean bioactive peptides and their functional properties [J]. Nutrients, 2018, 10(9): 1211.

     [7] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016年) [M]. 北京:人民卫生出版社,2016.

     [8] 毛玉涛,张洪,王明力,李慧慧,樊平,保巍. 喷雾干燥法制备低嘌呤豆浆速溶粉工艺研究[J]. 食品与发酵工业,2018,v.44;No.362(02):143-147.

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